Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso

Publicado por 13/05/13 - 8:00

 

 Cómo empezar a correr desde cero con sobrepesoCualquiera puede empezar a correr si se lo propone y es constante con el objetivo de conseguirlo.

Unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, en esta entrada proponemos un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.

  • Duración: 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
  • Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30 minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220-edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60-70% de tu FCMáxima.
  • Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.
  • Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.
  • Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el de prevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.

Semana 1 y 2

  • Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 25 minutos.
  • Día 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 3 y 4

  • Día 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 30 minutos.
  • Día 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 5

  • Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 4'30'', trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: [caminar 3'30'', trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 6

  • Día 1: [caminar 3', trotar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [trotar 3', caminar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: [trotar 3'30'', caminar 1'30''] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 7 y 8

  • Día 1: [caminar 1', trotar 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 30'', trotar 4'30''] x 6 veces = 30 minutos.
  • Día 3: [caminar 30'', trotar 5'] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 9 y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando.

  • Día 1: [caminar 2', correr 2'] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 2', correr 2'] x 8 veces = 32 minutos.
  • Día 3: [caminar 2', correr 3'] x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 11 y 12

  • Día 1: [caminar 2', correr 4'] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 1', correr 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: [caminar 1', correr 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 13 y 14

  • Día 1: [caminar 1', correr 5'] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 2', trotar 10' y correr 5'] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: [caminar 2', correr 10'] x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Semana 15

  • Día 1: [caminar 1', correr 5'] x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar 3′, trotar 20′ y correr 10′ = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: trotar 30 minutos continuos.

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4 comentarios

  1. VIKI
    (30-may-2013 | 13:13)

    Hola,me estoy iniciando en esta actividad,tengo 43 años ,unos 4 ó 5 kg de sobrepeso ,y necesito orientación,ya he empezado aproximadamente hace dos o tres meses,entreno tres veces por semana y alterno caminata y trote ,antes sólo podía correr tres ó cuatro minutos y actualmente coorro 10 y camino 5,o ayer casualmente hice 4 series de 7 corriendo y 3 caminando rápido ,pero hoy tengo mucho dolor de gemelos….y pienso que me puedo lesionar ..y que no estoy haciendo el entrenamiento adecuado.Ojalá alguien me pueda asesorar y ayudar…un saludo y gracias !!!!

  2. angelillo75
    (13-ago-2013 | 22:37)

    hola .
    yo quiero empezar a correr ,después de un semestre de desidia total vuelvo a calzarme las zapatilla. Mi rutina es 4 días de carrera continua y 1 ginasio. NO SE DE SERIES Y NADA POR EL ESTILO .
    Mido 173 y peso 80 kg.y m he marcado una meta por mi curro es : Bajar de 30 Min. en los 6.
    NECESITO AYUDA ¡¡¡ME DA VERGÜENZA PREGUNTAR A MIS COMPAÑEROS COMO HACERLLO!!!

  3. LUIS OCCOFER
    (10-oct-2013 | 20:31)

    HOLA YO TNGO UN SOBREPESO DE 20 KILOS, MIDO 1,86 Y PESO 112KG, ME LASTIME CON FASCITIS POR EL CALZDO SUPONGO, ERA UNO ORDINARIO, AHORA TENGO EL CORRECTO Y TENGO MIEDO DE EMPEZAR A CORRER, ME PUEDE ALGUIEN COMENTAR ALGO, GRACIAS

  4. Major
    (29-abr-2014 | 05:48)

    Hola buen día para todos, disculpen mi ignorancia pero que es un IMC y un FCMáxima (220-edad) y como se mide… veo que son todos unos expertos, gracias, la verdad es que en mis intentos por correr de manera constante he fracasado, ahora me estoy adentrando un poco mas con ayuda de la red y su extensa variedad de foros, mido 1.77 y peso 81 kg, la verdad me gustaría poder empezar a correr y ver que tanto puedo llegar a correr, me gustaría poder entrenarme de manera correcta. Muchas gracias.

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