Cómo preparar 10 kilómetros en un mes

Si dentro de un mes tienes una cita con una carrera de 10K, el plan que te proponemos es una oportunidad de oro para que consigas tu mejor marca, ¿te apuntas? Toma nota de los siguientes consejos y prepárate porque tus piernas van a echar fuego:

Consejos para preparar un 10K

  • Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc.
  • Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.
  • Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20′ – 25′ de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas.
  • Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40′, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.

Plan de 4 semanas para sacar un 10 en 10 kilómetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Semana 1

Descanso

45′ + pesas

20′ suave +2×10 cuestas, recuperando con trote suave

45′ + pesas

Descanso

25′ + 20′ cambios de ritmo + 10′

60′ progresivos

Semana 2

Descanso

50′ + pesas

20′ suave + 10×200 cuestas; 1’R + 10′ suave

55′

Descanso

20′ + 3 series de 8′ a tu ritmo 10K; 9”R + 10′ suave

65′ progresivos + 5 rectas de 50 metros

Semana 3

Descanso

60′

25′ suave + 7×300 cuestas; 1’R + 10´ suave

60′

Descanso

25′ + 5×1000; 1’R + 10′ suave

70′ progresivos

Semana 4

Descanso

60′

20′ + 2x(6×300; 1’R) 2’R2 + 10′ suave

Descanso

Descanso

25′ suave + 5 rectas

10K

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34 Comentarios

  1. En el día sábado de la segunda semana la recuperación entre series de 8 minutos dice 9″, nueve segundos me parece poco y nueve minutos demasiado. ¿cual seria el tiempo de recuperación?

  2. Imposible,como haces en la siguiente semana entonces 10 veces 200 cuestas??Es más difícil la primera semana que la segunda….
    Yo lo interpreté como 2 cuestas de 100 metros.
    Ya estoy en la 3ª semana de entrenamiento!

  3. Estimados, voy a prepararme para 10km y tengo dudas sobre estos numero porque soy nuevo en esto de leer los consejos. Que es:
    2x 10 cuestas
    1’R
    9″R
    2’R2
    5 rectas
    Pregunto ¿si el lugar donde hago las practicas no tiene subidas (es todo plano) que me propone hacer?
    Las respuestas si pueden ser claras dado que soy de Argentina y algunas palabras que Ustedes usan no son comunes para mi. Es muy importante las respuestas que me puedan brindar. Dado que por mi edad debo ser cuidadoso en los enstrenamientos. Muchas gracias

  4. Creo que te puedo ayudar:
    1-2×10 cuestas está equivocado,son 2×100 cuestas que significa que hagas 2 veces una cuesta de 100 metros.
    2-1’R quiere decir que después de cuesta/serie descanses 1 minuto antes de volver a hacerla.
    3-9″R son 9 segundos de recuperación
    4-Donde dice “2x(6×300; 1′R) 2′R2” el 2’R2 indica que despues de hacer las 6 primeras cuestas,descansas 2 minutos y sigues con las 6 siguientes.
    5-Las rectas.Búscate una recta de 80-100 metros y hazla al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima(FCM).Y así 5 rectas
    Si no tienes subidas cercanas a ti,la otra opción sería subir unas escaleras…pero son bastante peores que las subidas.Intenta buscar alguna subida aunque recorras 3-5 km buscandolas.

  5. Muchas Gracias Aaaaalle, es de mucha utlidad lo que has pasado.
    Otra pregunta ¿Cuando dice 20′ suave que % de la FCM? y cuando dice 45′ mas pesas en % de FCM?
    Por ejemplo ayer hice 7km con FCM promedio 75% a 6.45 min/km.
    Saludos

  6. 20 minutos suaves es un ritmo de rodaje,para calentar antes del entrenamiento principal.Un ritmo que te permita mantener una conversación,por ejemplo.Yo lo estimo en el 50-60% de tu FCM. Por ejemplo,mi FCR(Frecuencia Cardíaca de Reposo) está sobre las 44 ppm,por lo que mi FC de rodaje es de 120-130 ppm.
    Esos 45′ serían a un ritmo de un 70%.

  7. Muchas Gracias Aaaaalle. Disculpa si molesto con mis consultas.
    Tengo algunas dudas con respecto a esto
    20′ + 3 series de 8′ a tu ritmo 10K; 9”R + 10′ suave
    Es así la 2ª semana el dia Sabado? 10Km?
    Te comento mi FCR es 55ppm
    el rodaje si lo hago en 120-130 ppm
    ayer hice 6km en 46′ entre 70 a 80% FCM
    y los numeros son:
    ppm promedio 135 y ppm maxima 142
    min/km promedio 7.44 y min/km max 5.44
    Con esta informacion como deberia plantear mis 10 km (Estrategia).
    mi FCM es 169 ppm segun la formula Karvonen y Tanaka

  8. No es molestia:)
    No son 10K,son 8 minutos por serie al ritmo que haces los 10 kilometros.Por ejemplo,si tu ritmo de 10K es de 4 min/km,tienes que hacer 3 series de 8 minutos cada serie a 4 min/km.
    Según lo que leo,creo que tu FCR es demasiado baja para los entrenamientos que haces a menos que tengas 50 años o más.Yo,hago los 5K en 19 minutos y mi FCM durante ese trayecto no supera las 192 ppm(mi FMC es de 198 ppm).
    No sé que años tienes,pero alguno de los entrenamientos propuestos en la tabla son demasiado potentes para una persona de 50 años,por lo que hacer un buen tiempo en los 10K te puede resultar complicado.
    Yo me puse la meta en hacer los 10K en 40 minutos y después del mes de entrenamiento,los hice en 48 min,por lo que voy a tener que seguir con el plan un poco más.Teniendo en cuenta tu velocidad máxima de 5,44 min/km,si consiguieras mantener ese ritmo los 10 kilometros(lo cuál es imposible a menos que seas un corredor de maratón experto),podemos hacer los calculos con la media de el minimo y el máximo.
    Así: 7,44+5,44=12,88
    Hacemos la media:12,88/2=6,44 min/km sería la velocidad media a la que podrías ir para completar los 10K.Es una velocidad teórica,quizás debas ir mas lento.Si le bajamos 6 segundos por km,a una velocidad de 6,50 min/km,completarías los 10K en una hora y 5 minutos.
    Ahora depende de ti,si puedes aguantar los 10K a un ritmo más alto,pruébalo.
    Recuerda que correr largas distancia te acaba estancando y no mejoras.En tu plan de entrenamiento mete series,pues te ayudan a mejorar tu resistencia anaeróbica(falta de oxígeno)y también incluye cuestas,ayudan a eliminar el lactato de los músculos lo cuál es beneficioso porque te cansas más tarde.
    A un ritmo medio-lento,inspira por la nariz cuando pises con el pie izquierdo y a los 3 pasos,expira el aire por la boca cuando pises con el pie derecho.
    Lleva calzado acorde con tu tipo de pisada y corre hora y media después de cualquier ingesta de alimentos.45 min antes de correr bebe un te verde,te acelera el metabolismo y mejora tu rendimiento mental.
    Lleva el entrenamiento con calma,si no lo consigues en 4 semanas,lo consigues en 6.Y no te rindas!!
    Espero haberte ayudado ^.^

  9. Estimado Amigo!!!, muchas gracias por tus comentarios y recomendaciones. Te comento tengo 55 años y el año pasado he hecho los 10 km en 60 min. Cuando inicie los carreras hace 1 año hacia todo sin pulsometro y andaba en el 90% de mi FCM y llegue a hacer 7 km en 45 minutos, pero terminaba muy exhausto, luego compre el pulsometros timex Ironman y me fue mucho mejor y no termino tan cansado como antes. Si hago el rodaje entre los 75 y 85% de FCM.
    Pregunto ¿Si hago mucho tiempo en la zona anaeróbica que beneficios tengo o no tengo beneficios?.
    Hare muchas cosas de las que me recomiendas. Rodaje, cuestas, velocidad, respiración, etc.
    El calzado que uso es Nike max air, que me gustan y estoy cómodo… solo que tienen más de dos año.
    Creo que estoy un poco flojo en la alimentacion… que me recomiendas comer.
    Amigo muchas gracias por todo… y pido disculpas por las molestias. Un fuerte abrazo

  10. Veamos:
    Es obvio que los beneficios de tener pulsómetro son visibles,puesto que te ayuda a trabajar y entrenar en las zonas adecuadas de tu FC.
    Trabajar durante mucho tiempo en un nivel anaeróbico produce más lactato,lo que implica más cansancio,más dolor y más riesgo de lesión.También puede que catabolices músculo,es decir,que lo uses como combustible.El trabajo anaeróbico durante bastante tiempo a edades avanzadas no lo aconsejo,pues el cuerpo tarda más en recuperarse y es más fácil lesionarse.
    El calzado es parte importante de un corredor,tienes que adaptarlo a tu tipo de pisada.Si estas cómodo con tus zapatillas y no notas ningún dolor,sigue con ellas.Controla el desgaste de la suela y cámbialas cuando esté muy gastada.
    El desayuno es muy importante:fruta y avena deben formar parte de tu dieta.Para alimentarte,te explicaré un concepto:indice glucémico de los alimentos
    El indice glucemico de un alimento es un porcentaje que mide la velocidad con la que ciertos alimentos,una vez ingeridos,liberan el azúcar(combustible de las células).Antes de entrenar,una manzana o una naranja,que tienen bajo índice glucémico(cuanto más bajo es el I.G.,más lento liberan el azúcar,lo cuál es bueno en entrenamientos de mucha duración,pues van liberando la energía poco a poco)y el té verde 45 min antes de entrenar.En el momento en el que terminaste de entrenar,debes ingerir alimentos de alto indice glucémico(liberan el azúcar de forma rápida en tu organismo para recuperar las reservas de glucógeno que usaste en el entrenamiento)como el plátano o arroz blanco.
    Para comer,alimentos con proteínas:pollo y pescado son muy buena opción,la carne con 2-3 veces a la semana llega.
    De merienda una fruta,como manzana y un yogur natural.
    Y para cenar,algo ligero como una ensalada con atún es perfecto.
    En definitiva,intenta comer 5 veces al día:desayuno,media mañana,mediodía,merienda y cena.Incluye el post-entreno si no entrenas antes de ninguna de esas comidas ^^
    Saludos!

  11. Estimado Amigo Feliz día Del Trabajo!!! que pases un hermoso día.
    Los comentarios que me pasaste son excelentes muchas gracias por todo. Un Abrazo desde aquí.
    Dario Domingo

  12. Hola Amigo Aaaaalle, como este Domingo participo de una 10K desearía me propongas una estrategia para hacerla la carrera. Que este relacionada con los porcentajes de la FCM para poder llegar con éxito. Por ejemplo empezar fuerte los y luego mantener el % FCM en tanto. Puedes ayudarme?. Muchas gracias por todo. Un fuerte abrazo. Dario Domingo

  13. Buenas!
    Primero de nada,para una carrera de 10K nunca puedes empezar fuerte a menos que seas un runner experto y preparado.Lo normal sería calentar muy bien(10 minutos de trote y 5 sprints de 80 metros al 80% de tu FCM) y llevar durante toda la carrera un ritmo igual.
    Quieres hacer un tiempo en concreto o solo quieres terminarla?

  14. Estimado Amigo, la idea es llegar al final de los 10K, pero si puedo hacerlo en 60 min seria muy bueno para mi. Ayer hice 8 km a un ritmo suave y llegue en 60 min. En estos dias hare cuestas, tomaré te verde y comeré liviano.
    Pienzas que puedo llegar a una FCM de 90% en algunos sectores o al final de los 10K?. Gracias por todo.

  15. Para hacer esa distancia en 60 min,tendrías que correr a 6 min/km.Si tu velocidad máxima es de 5:30 min/km,te costará mantener los 6 minutos por km.
    Te va resultar difícil hacerlo en ese tiempo.Intenta correr los 8 primeros km a un ritmo de 6:20 min/km y en los últimos 2 km sube la velocidad a 5:45.Rondarás los 60 min y un 85-90% de tu FCM
    Recuerda descansar los 2 días previos a la carrera,el descanso y la alimentación son tan importantes como el deporte!
    Saludos

  16. Hola Aaaaalle, mañana domingo 18 son los 10K y me he preparado no como yo quería, pero participare. Desayunare una manzana y jugo de naranja y luego el te verde 45′ antes. Luego de los 10K, tomare gatorate y una banano y mucho liquido. Se que me va a ir muy bien. Gracias por todos tus consejos amigo. Un abrazo. Saludos

  17. Muy buen artículo, pero por sobre todo muy buenos consejos los de Aaaaalle… Tengo un mes y una semana para ver su puedo llegar a los 10k.. Estoy empezando hace poco a entrenar.. No tengo pulsometro todavía, lástima q creó q age entrenado mal.. Porque creó q me lastime… Me suele bastante la parte anterior de la pantorrilla, debe ser tipo tendinitis… Gracias

  18. pepe40: por supuesto que es posible,pero desconozco tu forma física.Dices que andas cómodo entre los 5 y 4,35.
    Tardarías, en el peor de los casos,5 min/km x 5 km = 25 min en hacer un 5k. Si fueras a 4,30 min/km x 5 km = 22 min y medio en completar el 5k.
    Es una marca buena. Siguiendo los cálculos para hacer un 8k, 5 min/km x 8 km = 40 min en completar la carrera, 36 min si fueras a 4,30 min/km.

    Como ves,a tu ritmo andarías muy cerca de hacerlo en 35. Lo importante es mantener un ritmo constante durante los 8k. No empieces nunca una carrera a más del 50% de lo que des o no podrás mantener el ritmo. Déjale eso a los no-humanos que hacen maratones en 2 horas 😉

  19. Genial articulo. He hecho hoy un 10.000 en 51:05 y en Canillejas (5 semanas) quiero bajar de 50. Qué tipo de series son las mejores para este cometido? ¿Varias 2000m a 4:50 por ejemplo? ¿Y además cuestas?
    Llevo 30 años corriendo (tengo 42) pero no he hecho series nunca. Pero tengo la barrera de los 50 tan cerca que quiero darle un empujón. ¡Gracias!

  20. Hola el 29 de mayo cortó mis primeros 10 km me estoy preparando curro día por medio y empecé con clases de musculación hago casi siempre 8 km en 1 hora como puedo mejorar mebpidran ayudar soy nueva en esto.gracias

  21. Hola gente, alguien puede ayudarme??? Estoy desde hace unos 6-7 meses,dejé la bici y empecé c el running…m encuentro con el problema de mis pulsos x mas tranqui q vaya no puedo bajar del 80-85 x ciento. Cual es la causa de ello? Gracias!!

  22. Buenas,

    En la bici puedes regular la intensidad con los cambios, salvo que sea una cuesta muy pronunciada. Correr supone un mínimo de intensidad, que para la gente que empieza a correr es una intensidad alta. Si te pasa eso te recomiendo que “partas” el entrenamiento y lo mezcles con andar para que poco a poco el cuerpo se te vaya acostumbrando.

    Aquí puedes coger algunas ideas de cómo hacerlo:

    http://migymencasa.com/empezar-a-correr-desde-cero/

    Saludos!

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