De runner a trail runner: plan de entrenamiento (VI)

Publicado por 23/01/13 - 23:32

De runner a trail runner - Plan de entrenamiento

El entrenamiento de un trail runner se debe basar en un trabajo que te ayude a adaptarte a las subidas y a las bajadas. Para ello, es primordial que en tu plan de entrenamiento añadas sesiones de cuestas en terrenos montañosos variados, siendo tu único objetivo al empezar la búsqueda de sensaciones mediante un buen trabajo de respiración y concentrándote en tus apoyos e impulsos con la finalidad de adaptar tu mecánica de zancada a la montaña (ya llegará lo de subir el ritmo).

Los esfuerzos que realices en tus entrenamientos en montaña no se identificarán con la distancia que realices en ella, ni mucho menos. Generalmente, correr por caminos es menos traumático que correr por asfalto, por lo que podrás hacer tiradas más largas, así que el esfuerzo vendrá definido por la ganancia de altura que haya tenido tu entrenamiento, por los desniveles y por los obstáculos e imperfecciones que te hayas encontrado a lo largo de tu recorrido.

El trabajo de calidad, mediante series cortas en progresión con intervalos de entre 20 a 80 segundos, también resultará necesario a mitad de la semana en tu plan (aunque no es tan importante incluirlo como ocurre en un buen plan de entrenamiento para runners de asfalto).

Respecto a los descansos, por cada mes de entrenamiento en montaña, una semana la debes de dedicar a entrenamiento cruzado y a trabajo de fortalecimiento muscular más estiramientos y, de entre 2 a 3 salidas, en terreno llano no montañoso, siendo aconsejable incorporar esta semana de descanso la tercera semana del primer mes. El ritmo de rodaje que se aconseja llevar en tus entrenamientos en montaña estaría entre un 65% y un 80% de tu FCMáxima, ten en cuenta, como hemos dicho anteriormente, que el ritmo no es el que determinará tu esfuerzo.

Semana 1

Lunes

Entrenamiento de fortalecimiento muscular mediante un circuito de estaciones trabajando  tren inferior, superior y tronco mediante autocargas + 45′ a trote suave por terreno llano montañoso, con el objetivo de familiarizarte con el terreno, si te notas fatigado haz un poco de descenso

Martes

1 hora de rodaje más 5 series de 4 minutos de subida. Recupera entre series a través de bajadas al trote durante 2 minutos

Miércoles

Descanso activo mediante estiramientos pasivos-estáticos en los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de yoga o Pilates

Jueves

5x(4×200) R45´´ RR1´

Viernes

Entrenamiento cruzado practicando BTT (explora nuevos senderos por la montaña), elíptica, natación, remo, etc.

Sábado

60′ de rodaje suave en terreno llano + 8×100 en cuestas hacia arriba en montaña, con descansos de 30´´ entre series

Domingo

80´-90´de rodaje continuo por montaña

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Un comentario

  1. sombra73
    (20-Oct-2014 | 08:41)

    ¿¿solo está la semana 1??

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