Gana velocidad: plan mensual para corredores principantes

Publicado por 12/11/13 - 20:40

Independientemente del objetivo que tengas, la clave del éxito reside en una correcta planificación. Si pretendes ganar velocidad, debes establecer un patrón correcto que te aleje de cualquier improvisación sobre la marcha: un buen plan te ayudará a prevenir lesiones puesto que procurarás que el tipo, orden y encadenamiento de los ejercicios sea el adecuado y, obviamente, aprovecharás mejor el tiempo de las sesiones, obteniendo un mayor rendimiento en las mismas.

Estructura de la sesión

El trabajo de los sistemas y medios de entrenamiento seguirá la misma estructura, siendo similar en los diferentes periodos de planificación y siempre empezando con los ejercicios que requieran de una alta intensidad, que sean técnicos y cortos, terminando con aquellos que son más largos, de mayor capacidad y más agotadores:

  • Calentamiento: debe existir una parte de trabajo aeróbico, de tonificación general (autocargas) y con ejercicios de movilidad articular en estático y con desplazamiento.
  • Ejercicios de activación específica: dependiendo de los medios de entrenamiento que vayas a utilizar en la parte principal de la sesión de entrenamiento, deberás orientar este apartado de preactivación de una u otra manera. Por ejemplo, si la sesión está compuesta por series cortas, lo correcto seria hacer ejercicios de técnica de carrera que estén enfocados a la ejecución del gesto que vayas a realizar; si, por lo contrario, la sesión está enfocada a una sucesión de saltos, la activación estaría enfocada a la realización de ejercicios que preparen a los grupos musculares implicados en el salto (articulaciones, ligamentos y músculos).
  • Vuelta a la calma: carrera continua suave de entre 7 y 10 minutos y estiramientos estáticos.

Planificación mensual

Si entrenas cuatro o cinco días a la semana, no debes realizar más de 2 entrenamientos de series, siendo el segundo de intensidad media e intentando recuperar un mínimo de 50 – 72 horas entre ambas sesiones para no exigir demasiado a la musculatura.

El día siguiente al entreno intenso de series debe ser un día de rodaje suave.

Por otra parte, no todo serán rodajes suaves y series, dentro del entrenamiento de calidad también se encuentran los intervalos, el fartlek, las cuestas y los progresivos, todos con características diferentes en cuanto al volumen, recuperaciones e intensidad.

El siguiente ejemplo de plan se basa en el comienzo de pequeñas sesiones de iniciación a desplazamientos rápidos, debiendo empezar a realizar ejercicios de técnica de carrera justo antes de la realización de las series en cada sesión. El resto de días que corras por semana realiza rodajes cómodos, que sirvan de recuperación y realiza muchos estiramientos y movilidad articular para relajar las pequeñas tensiones que te genere correr rápido

Día 1 Día 2 Día 3
Semana 1 20′ RC + 10×100; 100R + 10′ RC 20′ RM + 7’RA + 10′ RC 20′ RC + 20′ RM
Semana 2 20′ RC + 12×100; 100R + 10′ RC 20′ RM + 10’RA + 10′ RC 20′ RC + 25′ RM
Semana 3 20′ RC + 8×200; 100R + 10′ RC 20′ RM + 2x(8’RA, 2’R) + 10′ RC 1h RC
Semana 4 20′ RC + 15×100; 100R + 10′ RC 20′ RM + 2x(10’RA, 3’R) + 10′ RC 1h10′ RC

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5 comentarios

  1. radoslav1990
    (12-Nov-2013 | 20:45)

    Que significa RC, RM, RA

  2. leololozone
    (14-Nov-2013 | 00:29)

    -Ritmo Conversacional (RC)o zona de baja intensidad
    – Ritmo Moderado (RM)
    – Ritmo Alto (RA)

  3. SpeedyG
    (29-Nov-2013 | 19:00)

    Que quiere decir lo de 100R?

  4. salva martin
    (15-May-2014 | 22:45)

    hola,
    me podeis ayudar?
    que significa esto:
    20′ RC + 10×100; 100R + 10′ RC

    gracias de antemano,

    un saludo,

  5. xcesarx
    (15-Jul-2014 | 21:39)

    20 minutos a ritmo conversacional luego 10 series de 100 mts rescuperando 100 mts en cada una de ellas y terminas con 10minutos a ritmo conversacional.

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