10K en 50 minutos

El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10K y que no disponen de mucho tiempo para entrenar pero que quieren bajar de 50 minutos (a 5 min/km). El plan se encuentra distribuido para salir a correr 3 veces a la semana y su duración es de 8 semanas.

Hay que tener en cuenta que, para iniciar el plan de entrenamiento, deberás poseer una adecuada base aeróbica obtenida tras dos meses de entrenamiento específico, realizando una media de 40 km semanales a través de series, tiradas cortas y largas.

Respecto a las zonas de entrenamiento, estableceremos tres:

  • Zona de alta intensidad (AI) en la que llevarás un ritmo del 80% de tu FCMáxima.
  • Zona de media intensidad (MI) en la que llevarás un ritmo del 70% de tu FCMáxima.
  • Zona de baja intensidad (BI) en la que llevarás un ritmo del 60% de tu FCMáxima.

Con el siguiente plan mensual de entrenamiento tan sólo realizaras 3 salidas para tus rodajes, consistentes en un día de series, otro de tiradas cortas y otro de tiradas largas. En cuanto a los descansos, si se dispone de tiempo es conveniente realizar entrenamiento cruzado los martes, realizar sesiones específicas de estiramientos los miércoles y de fortalecimiento los viernes, dejando el domingo para hacer salidas andando por la montaña para fortalecer los tobillos.

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

45´ BI

8K BI

5K BI + 5K MI

8K BI

Martes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

2K BI + 3×2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5×800 + 2K BI

2K BI + 3×2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5×800 + 2K BI

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

6K MI + 4K AI + 2K BI

15K BI

6K MI + 4K AI + 2K BI

10K

Domingo

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

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46 Comentarios

    • Hola matiasalerivas, correcto “500R” son 500 metros de recuperación, siendo recomendable 300 metros andando y otros 200 metros mediante trote suave. Por otro lado, las series de 2.000 se deberían hacer al 80-85% de tu FCMáxima,

      gracias a ti por el interés!

    • Hola Quique66, puedes considerar el último kilómetro (con trote suave) como una parte de la vuelta a la calma, pero siempre que hagas series o intervalos, el objetivo de la vuelta a la calma también será el de la normalización sanguínea. Para ello es recomendable que alternes ejercicios de movilidad articular con estiramientos musculares de los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Realizando finalmente estiramientos pasivos-estáticos con la finalidad de favorecer la recuperación para afrontar una próxima sesión y para disminuir la actividad muscular.

  1. ESta semana voy a empezar este plan de entrenamiento para los 10km, hasta ahora corro 4 ó 5 dias por semana a mi aire sin ninguna rutina. Ya os ire contando

    Saludos

  2. Coincido en lo expuesto por iban80. Aqui sólo aparece el plan para 4 semanas.¿Falta otra parte del plan, o se trata de repetir el mismo ciclo entre la quinta y la octava semana?

    • Hola itnas77, en el segundo mes se repite el mismo ciclo, entrenando 3 veces por semana: un día de series, otro de tiradas cortas y otro de tiradas largas.

      Un saludo!

  3. Muchas gracias por la rutina voy a comenzarla a ver como resulta, Ahora algunas dudas:
    Segun entiendo 2K BI + 3×2000; 500R + 2K BI, significaria 2 km a baja intensidad, inmediatamente 3 series de 2km a alta intensidad, con una recuperación despues de las tres series de 500mts y por ultimo 2km a baja intensidad. Correcto?
    Entre series se debe descansar? cuanto?
    Muchas gracias por tu respuesta…

  4. Según dice el artículo este es un entrenamiento para personas con poco tiempo que sólo puedan entrenar 3 días/semana. Veo que se hacen aprox. 30 km semanales, sin embargo como premisa para iniciar este entrenamiento hay que tener una “base aeróbica obtenida tras dos meses … de 40 km semanales a través de series, tiradas cortas y largas”. Nada menos.
    O sea, antes de iniciarlo ya estamos en mejor forma que cuando lo terminemos, ¿no?

  5. El plan funciona de maravilla. No se hace pesado de seguir, y se consiguen los objetivos. He realizado hasta ahora 3 carreras de 10000, oscilando entre 47:30-48:00 min.
    Ahora mi objetivo para esta temporada es poder correr el medio maratón. Buscando en los planes que teneis en la página, no he podido encontrar ninguno para entrenar 3 días a la semana. ¿Conoceis algún plan para entrenar para medio maratón en esas condiciones? (El tiempo a realizar no me quita el sueño, pero veo factible bajar de 1h 50 min)Personalmente, prefiero hacer entrenamiento cruzado, y alternar con algun otro deporte (natación, padel, senderismo…)

    Gracias por tu plan, J.M. Prieto.

  6. Buenas tardes,

    El próximo día 22 estoy apuntado para una carrera en pamplona de 10 km.Hasta ahora he salido a correr a mi aire y sin mucho criterio….ya he corrido 2 veces esta distancia 52/55 minutos.Mi pregunta:

    ¿Tiene sentido empezar con este plan para esa carrera?¿Lo notare?.O por el contrario espero a empezarlo a después de la carrera y esta la salvo como pueda…

    Gracias

  7. Buenas tardes tengo una duda respecto a este plan, en el tema series 3×2000,500 R. Significa un serie de 2000m a AI y recuperas 500 m ,hasta 3 con sus 3 recuperaciones por medio.

    Un saludo.

  8. Sebastian76. En las series siempre debe haber recuperación, en las de 800 yo suelo recuperar entre 1,30 y 2 min. depende de tu capacidad de recuperación (bajar pulsaciones)

  9. Gracias por el plan de entrenamiento, en dos meses he conseguido pasar de hacer 10km en 51′ a hoy hacer en el Pas Ras de Valencia 48’14”, se sufre pero hay recompensa.

  10. Vuelvo a un comentario que hice hace días. Como medir la intensidad de los entrenamientos si mis entrenamientos los tengo que realizar en unas pendientes de aprox 30° (lo que implica cuestas y bajadas). Como calcular una media en base a las tablas que manejan?

    Saludos y grx!

  11. Hola! La tabla se repite en el segundo mes o tantos meses como quieras. Yo llevo un mes y ya estoy por debajo de los 50min y eso que yo era de.correr muy ocasional mi media era de 5.60 min|km en alta intensidad. En cuanto a las intensidades baja seria correr en 5.40 – 6.00, media intensidad rondar los 5.00 y alta intensidad estar por debajo de 4.50. Ya digo que esto es lo que hago yo, segun he podido aprender leyendo blogs y a entrenadores. Espero que os sea de ayuda!!!

  12. hola, gracias por tu comentario guignition, yo quisiera es saber esos 10k de la cuarta semana si debo correrlos dentro del entrenamiento a baja media o alta intensidad, porque en los otros dias si dicen si uno debe corre en baja media o alta intensidad.

    Gracias 🙂 aunque yo ya termine mi primer ciclo y lo corri en alta intensidad.

  13. Tambien tengo entendido que lo de Baja, media o alta intensidad se refiere no a tiempos sino a pulsaciones por minuto de acuerdo a tu frecuencia cardiaca maxima.
    Bueno yo estoy empezando mi segundo mes y espero estar mas que lista para el proximo 17 de mayo Carrera de La mujer Cali 10k categoria Senior. 🙂

  14. Los ultimos 10k los hice mas o menos a tiempo de carrera 4.90min ahora he empezado el segundo mes y me noto bastante mejor. Nunca habia seguido un plan de entreno asi y escogi este por los 3 dias de entreno. Yo me guio por los tiempos xq no tengo pulsi, pero cada uno tiene su metodo. Tambien busque bastante info sobre tecnica y calentamientos. para mediados de mayo tengo pensado hacer mi primera cursa, haber que tal… Suerte con la carrera igonzales!!

  15. Gracias guignition por tus datos los tendre muy encuenta, yo tambien siento que este plan me ha servido y espero un buen resultado para Mayo, por aqui pasare a contarte como me fue. He corrido dos carreras de 4k y 8k pero nunca me habia entrenado con un plan y aunque no me fue mal en ellas espero que esta de 10k sea la mejor, ademas porque me parece mas duro entre menos kilometraje. Mucha suerte en tus tiempos y carreras.

  16. Primero de todo gracias por el plan de entrenamiento.
    Te quería preguntar si los porcentajes de Bi, Mi y Ai, son muy bajos, o yo lo he entendido mal, para ir e
    a abaja intensidad 60% tendría que ir andado prácticamente, tengo un fc máxima de 176 pulsaciones y normalmente cuando entreno voy sobre 160/170 pulsaciones, eso es un 90 y pico porciento, tengo que ir mas lento? Y también te quería preguntar, si voy mas alto de pulsaciones entrenando es mejor o peor, es decir en vez de ir a BI lo hago a MI es mejor o peor?
    Muchas gracias por el plan de entrenamiento y por tus respuestas.

  17. Hola carles!! como has podido leer, yo entreno según tiempo. Podrias probar unas sesiones con el pulsi pero entrenando segun tiempo de carrera, para ver como te sientes. seguro que Igonzalez tiene mas experiencia en entrenos por frecuencia.

  18. Holas Carles y guignition, Bi es tu 60% correcto, Mi tu 70% y Ai tu 80 a 85%. Tienes que tener encuenta que la formula de calcular tu FCM es una formula estandar y si eres una persona maneja una adecuada zona aerobica pues lo mas seguro es que no aplique para ti y estes calculando mal tu FCM. Calcular nuestra frecuencia cardiaca maxima es para mi relativo a tu condicion fisica pues no puedes decir que dos personas de 40 años tengan la misma si una es sedentaria y la otra es deportista. Supuestamente la mia es 174 de acuerdo a mi edad y como tu cuando trabajo al 60% siento que voy muy lenta pero te soy honesta cuando debo trabajar al 60 porciento que es entre 127 y 130 pulsaciones pues dejo que se me suba a 140 no importa que yo pueda dejarla subir mas
    la idea del trabajo es acondicionamiento para lograr un mejor tiempo, si debo trabajar a Mi pues dejo que mi pulso suba unos 10 latidos por encima de mi 70 porciento y en Ai que debo ir a 156 o 160 pulsaciones lo dejo que llegue a 170 o a lo que logre subir sin sentirme ahogada. Esta ha sido mi tecnica y me siento bien, pues no es subir tu pulso sino mantener tu pulso tan alto como puedas por 10 kilometros sintiendote comodo durante los 10kilometros. Es mi humilde opinion y es lo que estoy haciendo para correr mis 10k. Espero haber aportado algo valioso.

  19. Hola! siguiendo este entrenamiento he podido hacer un 10k, exactamente fue el de terrassa que tenia desnivel en 43.50min. Estoy muy contento!! Ahora voy a combinar con el metodo maffetone.

  20. Cual es el método maffetone guignition?
    Yo estoy asustada correre 10k el 17 de Mayo, cada vez que pienso en en la carrera me da un no se que…..espero contarles próximamente como me ve y espero muy bien!!!!

  21. Es un método de entrenamiento para trabajar la resistencia aerobica. Lo seguiré este mes combinándolo con el entreno de este foro por que el día 31 de mayo hago otra cursa de 10k en Barcelóna. A ver si puedo bajar el tiempo de 43.50 min

  22. Hola, estuve mirando en la Internet sobre el método maffetone pero me quedaron muchas dudas pues hablan de encontrar tu FCM con otra formula diferente a la que ya yo tenia y según esta formula mi FCM es 131, pero yo vengo trabajando con FCM 173. Cuando salgo a trotar llego pronto a 131 ppm pues es mi BI. Me quedaron muchas dudas de lo que leí y después de que corra los 10k quiero empezar a utilizar una técnica para mejorar el tiempo que haga ese día.

  23. Hola a todos empece el plan la semana pasada y hoy he hecho el segundo entreno de la segunda semana.Por desgracia no he podido llevar movil ni pulsometro a los entrenos por lo que voy a hablar por sensaciones.Los entrenamientos a ritmo lento no tienen mucho a comentar son entrenos muy comodos.El 2º de la primera semana lo pasé un poco mal la verdad(tambien era el primero duro).
    En el 3º los 4K AI tuve unas sensaciones increibles(ya empiezo a notar efectos del entreno anterior)he tenido poco entrenamientos en mi vida en la que tras tanto kilometros el cuerpo tuviera tanta energia.Y el 2º de la 2ºsemana en las series de 800 he notado claramente que tengo una marcha mas que antes de empezar no tenia.Llevo unos años corriendo y me conozco bien por lo que me fio de mis sensaciones aunque espero comprobarlo esta mejoria enquanto pueda en tiempo.Muchas gracias por el plan.

  24. Hola a todos,yo llevo corriendo muchos años pero lo mismo un mes corro 3 o 4 veces por semana y despues paro un mes sin hacer nada y la verdad creo que me estanco y no consigo bajar de los 5 minutos por kilometro sin que tenga que ir a tope.Ahora me he puesto con este plan y la verdad me cuesta mas hacer los kilometros a BI porque enseguida se disparan las pulsaciones y no llego a bajar de 150 o 160 en cuanto empiezo a correr.

  25. Buenos días,
    Tengo un par de dudas
    ¿Los 500 metros de recuperación es entre series o al final de las tres series?
    Si es al final de las tres series ¿entre series cuanto tendría que recuperar?

    Se habla de un 60% un 70 % y un 80% respecto a baja intensidad, media intensidad y alta intensidad, basándome en mis pulsaciones (mi frecuencia máxima comprobada en prueba de esfuerzo) es de 172 con lo que correspondería a :
    BI 103.2 p
    MI 120,4 p
    AI 137,6 p

    ¿Esto no sería ir muy tranquilo?
    En mi caso un trote muy tranquilo voy sobre las 115 p a unos 8,5 min.el Km.
    a una media de 155 pulsaciones de media los 10 Km. la ultima carrera los hice en 56,30.
    ¿Seria correcto mantener los porcentajes, o por el contrario los tendría que subir?

    gracias

    un saludo

  26. hola os escribo para deciros que me ha servido este plan, joder la verdad es que despues de no pasar de 5,17 min/km en dos años que llevaba sin ningun tipo de plan de entrenamiento no esperaba que aun siguiendo uno tendria el exito que me he encontrado. Ya entrenando habia mejorado mi marca en 5,08 min/km y me daba por satisfecho, cuando he corrido los 10 km de una prueba en bilbao y he bajado a 4,55 min/km no me lo podia creer.

    gracias

  27. He seguido más o menos el plan –he tenido en mitad un resfriado y algún compromiso que me ha hecho perder algún día de entrenamiento– y he conseguido hacer 47:51 en los 10k.

    ¿Qué debería seguir haciendo para mejorar mi marca? ¿Sigo con el mismo entrenamiento o hay algún otro más específico que me permita acercarme a los 45 minutos sin tener que dedicarle más días a la semana?

    • Buenas Pablo. El de sub 40 minutos es de 4 días por semana. Para hacer 45′ puede que con 3 días baste pero para bajar rondar los 40 minutos será casi necesario entrenar 4. ¿No puedes sábado, domingo y 2 días entresemana? Un abrazo.

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