Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

Semana 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

Así deberías correr: la postura perfecta

15 Comentarios

  1. Hola a todos,
    Acabo de terminar la sexta semana, Es duro, Pero aun no me lo creo… al comienzo los cuatro minutos eran mortales, pero ayer corri 20
    a ver si termino. Gracias por el plan

  2. Hola a todos. He completado la cuarta semana con una amiga. Y me siento de maravilla muy motivada. Siempre he odiado correr pero al cumplir los 40 me entraron muchas ganas de correr y este plan me está ayudando muchísimo. Esta semana al hacer la serie de 10 minutos no podía creerme que lo podía hacer. Muchas gracias a todo el equipo de foro atletismo.

  3. hola chicos soy nueva en este foro, al estar investigando sobre unás molestias alrededor de mis rodillas me entere por este medio, pero mi pregunta es es normal sentir esta molestia despues de haber corrido de manera profesional competitiva por 6 anos y hace 14 anos no he hacho nada. pero nada es normal que tengo que hacer alguien me puede ayudar. gracias

  4. Pues yo llevo mes y medio corriendo y me he estancado. Corro 3 veces por semana, empiezo caminando un km y luego a trote hago 6km. El caso es que no puedo mas y no se que hacer para progresar. Mi meta son los 10 km. Alguien me ayuda?

  5. Hoy empiezo a correr,tengo 48 años, mi meta es hacer la maratón de Madrid-2015 en menos de cuatro horas. Mi intención es salir 3 días por semana a rodar aumentando progresivamente los minutos durante los 3 primeros meses, despues empezaré con un entreno más específico, series, ejercicios…. ¿Lo conseguiré?

  6. …Comoen un comentario que leí en alguna pagina de por aquí…el mejor momento para empezar a correr fue ayer… el segundo hoy, empiezo esta semana, no se si con este o con otro de un mes… pero que empiezo si o si

  7. Mañana quiero comenzar con el plan,pues me encantaria correr algun dia,pero soy muy perezosa,aunque cuando empiezo y lo hago unos dias me empiezo a sentir bien.Un saludo a todos.Que me aconsejais para perdurar en el plan,se que sobre todo es mucha fuerza de voluntad.

  8. Viendo los comentarios del 2014 & 2015 xd, me siento raro comentando en 2016 casi 2017 jeje. Pero bueno comenze con este plan & espero de frutos. Mas alla de llegar a la semana 8 & tener metas como correr tantos kilometros, etc … Lo importante al menos para gente como Yo es lograr un ritmo decente a la semana & poder tener un cuerpo que nos haga sentir comodos. Despues si queremos correr 50 kilometros es otra cosa, pero lo importante para mi es bajar los kilos de mas & creo que con esta rutina, voluntad & buenos habitos puedo lograrlo. Gracias por subirla.

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