Plan de 2 meses para empezar a correr

Publicado por 10/10/12 - 19:01

 Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

Semana 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para empezar a correr

10 comentarios

  1. juampii
    (16-oct-2012 | 18:44)

    Muy buen aporte para aquellas personas que quieren empezar y no saben como hacerlo.

  2. Carthaginensis
    (6-may-2013 | 15:16)

    Hoy he empezado con este plan, a ver que tal se me da

  3. Rebeca_es
    (4-ago-2013 | 20:51)

    Alguien que pueda contar su experiencia con este plan de entrenamiento ?

    gracias

  4. azarax
    (5-sep-2013 | 11:09)

    yo llevo 3 semanas y se me esta haciendo ameno,al estar pendiente de los minutos .Lo recomiendo

  5. azarax
    (5-sep-2013 | 11:09)

    ahora que estaría bien un plann para seguir los sieguientes meses

  6. JesusG
    (19-sep-2013 | 06:16)

    Hola a todos,
    Acabo de terminar la sexta semana, Es duro, Pero aun no me lo creo… al comienzo los cuatro minutos eran mortales, pero ayer corri 20
    a ver si termino. Gracias por el plan

  7. santos72
    (14-dic-2013 | 13:24)

    Hola a todos. He completado la cuarta semana con una amiga. Y me siento de maravilla muy motivada. Siempre he odiado correr pero al cumplir los 40 me entraron muchas ganas de correr y este plan me está ayudando muchísimo. Esta semana al hacer la serie de 10 minutos no podía creerme que lo podía hacer. Muchas gracias a todo el equipo de foro atletismo.

  8. veritouas
    (21-ene-2014 | 19:40)

    hola chicos soy nueva en este foro, al estar investigando sobre unás molestias alrededor de mis rodillas me entere por este medio, pero mi pregunta es es normal sentir esta molestia despues de haber corrido de manera profesional competitiva por 6 anos y hace 14 anos no he hacho nada. pero nada es normal que tengo que hacer alguien me puede ayudar. gracias

  9. Piriwily
    (14-feb-2014 | 20:32)

    Pues yo llevo mes y medio corriendo y me he estancado. Corro 3 veces por semana, empiezo caminando un km y luego a trote hago 6km. El caso es que no puedo mas y no se que hacer para progresar. Mi meta son los 10 km. Alguien me ayuda?

  10. Major
    (29-abr-2014 | 06:06)

    Si alguien le interesa saber, mañana empiezo mi plan. seguiré informando.
    Saludos.

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