Plan de entrenamiento bimensual para bajar de 3h20 en maratón

Publicado por 08/04/13 - 21:36

 Plan de entrenamiento bimensual para bajar de 3h20 en maratón

Si tienes una marca de 1h40 (o más lenta) en medio maratón, será muy complicado poder bajar de 3h20 en maratón en tu estado actual, pero tómatelo con calma. Si ya tienes la fecha de tu próximo maratón y todavía faltan muchos meses, estupendo, dispones de bastante tiempo para ir aumentando tus rodajes sin prisas ni agobios y para colocarte en la puerta de este plan de entrenamiento.

Bajar de 3h20 en maratón implica un paso de 4.44 min/km, y para poder llevar a buen puerto este plan necesitarás una base de 3 meses de 65 a 85 km semanales. Para la mayoría de corredores que disponen del tiempo suficiente para entrenar, cinco días a la semana es más que suficiente, lo que significa correr entre 70 y 100 km/semana, dando más importancia al tiempo que llevas entrenando que al kilometraje semanal. En el maratón, se empiezan a tener buenos resultados cuando se lleva corriendo de forma constante durante varios años seguidos, así que probablemente “no te salga el maratón bueno” hasta el quinto que hagas.

La semana típica de este plan de entrenamiento bimensual consistirá en 1 día de tirada larga de entre 20-30 km, 2 días de descanso, 2 días de calidad (entrenando cuestas, series y fartlek) y 2 días de paso ligero (uno a ritmo suave y otro a un ritmo ligeramente inferior a tu ritmo de competición en medio maratón). Los días que se corra suave, a un ritmo lento a menos del 65% de la FCMáxima, se harán ejercicios de abdominales y de fortalecimiento de tobillos tras acabar la sesión, así mejorará la eficiencia de la zancada y disminuirá el riesgo de lesión por fascitis, periostitis o tendinitis.

PLAN BIMENSUAL PARA BAJAR DE 3h20′ en 42K

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

5K RC + 5K RM + 5x 200 progresivos

15K RC

5K RC + 5K RM + 5x 200 progresivos

15K RC

Martes

2K RC + 10K 47’30”

7K RC + 7K RM

2K RC + 10K 47′

7K RC + 7K RM

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

2K RC + 8×400; 400R

2K RC + 8×400 1’30”; 400R

6×400, 1’30”;300R + 2×1500, 6′ + 4×200; 300R

8×400; 300R + 4×200; 300R

Viernes

7K RC + 8K RM

2K RC + 10K RM 45′

9K RC + 3K RA, 12´

7K RC + 8K RM

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

25K RC

20K RC

15K RC + 5K RA, 22’22”

4×5000 Ritmo 42K; 400R

5ª Semana

6ª Semana

7ª Semana

8ª Semana

Lunes

5K RC + 4×1500, 6′; 600R

4K RC + 5K RM + 5×200 progresivos

2K RC + 5K RM + 5x 100 progresivos

5K RC + 3×1500, 6′; 2’R

Martes

15K RC

2K RC + 10K, 47′

15K RC

10K RC

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

4×800, 3’10”; 400R

2×800 en 3′; 300R + 3K, 11’50”

6×800, 3′; 400R

6K RC

Viernes

7K RC + 8K RM

5K RC + 10K, 43’20”

7K RC + 8K RM

Descanso

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

20′-25′ RC

Domingo

30K RC

2K RC + 14K, 1h

25K

MARATÓN

Consulta aquí si tienes alguna duda respecto al plan de entrenamiento.

Más en Foroatletismo | Tabla de series para bajar de 3h15 en maratón.

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2 comentarios

  1. Tiburoncito
    (27-may-2013 | 01:24)

    Hola Pietro como estas pregunta tienes un plan de estos o de 3 semanas para la maraton para hacer 03:30

    desde ya gracias

  2. pepe72
    (24-sep-2013 | 13:40)

    Buenos días… soy nuevo en el foro. Ahora mismo estoy saliendo de una lesion de roturas de fibras… y voy a hacer el Maratón de Valencia en noviembre, que tal me iría este plan ???

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