Plan de entrenamiento explosivo en circuito

Publicado por 24/06/13 - 20:35

Plan de entrenamiento de fuerza

Como corredor que eres, debes centrarte en la producción de energía, en la manera más rápida y eficaz de utilizar la fuerza de la que dispones (explosividad).

Hacer movimientos explosivos te ayudará a utilizar la energía de tus grupos musculares de forma más rápida. Supera tus marcas con estos siete ejercicios clásicos de levantamiento de peso que te proponemos, y completa todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

Será suficiente hacer este tipo de entrenamiento en circuito 1 o 2 veces por semana, realizando 3-4 series de 4-6 repeticiones, descansando 1’30” entre cada serie y dos minutos entre cada ejercicio. A continuación, te detallamos un circuito con los mejores ejercicios explosivos:

Ejercicios de calentamiento

En estos dos ejercicios de calentamiento tendrás que realizar una única serie de 10-12 repeticiones.

  • Leñador en el suelo: estírate boca arriba con la cabeza a 60 cm de la estación de poleas, agarra la manija por debajo y con la mano izquierda, manteniendo las escápulas encogidas durante todo el movimiento. Tira de la manija hacia la cadera y hacia abajo, rotando el brazo de forma que la palma de la mano quede enfrentada a la cadera. Haz una pausa e invierte el movimiento.
  • Extensiones laterales invertidas de costado: engancha una manija a la polea baja (utiliza un peso ligero) y estírate sobre el costado derecho de cara a la estación. Ahora agarra la manija con la mano izquierda y tira hacia arriba y hacia atrás, recuperando posteriormente la posición inicial.

Ejercicios principales

  • Peso muerto: sitúate frente a una barra cargada con los pies separados en paralelo a los hombros, flexiona las rodillas y agarra la barra por encima, quedando los antebrazos separados a la misma distancia que tus piernas. Sin doblar la espalda, levántate al mismo tiempo que echas la cadera y los glúteos hacia delant. A continuación, deja la barra en el suelo e incorpórate.
  • Sentadilla con apoyos: apoya una barra en los soportes de una estación de sentadillas al nivel al que quedarán los hombros cuando estés agachado y con los muslos paralelos al suelo. Colócate bajo la barra con la espalda ligeramente arqueada y agárrala, levanta la barra hasta quedar erguido y, luego, déjala en los soportes. Es conveniente hacer una pausa de dos segundos antes de hacer la siguiente repetición.
  • Salto en caja: este ejercicio permite que los abdominales y las piernas se activen más rápido durante una carrera. Colócate de frente a una caja o banco que te llegue a la altura de las rodillas. Con los pies ligeramente separados, salta sobre la caja y procura aterrizar amortiguando la caída de la forma más suave posible. Como alternativa al ejercicio, colócate de lado al banco y sáltalo de forma lateral, eso sí, la altura del banco no debería sobrepasar los 30 cm si empiezas a hacer este tipo de ejercicio. Otra forma de saltar el banco sería colocando, de forma alternativa, el pie derecho y el izquierdo cuando saltes, descendiendo y girando el torso unos 45º, primero a la derecha y luego a la izquierda. Con estas alternativas conseguirás mejorar la estabilidad y el equilibrio de tus piernas durante la carrera continua.

Vuelta a la calma

  • Estiramiento en tijera: este ejercicio implica en mayor grado a los flexores de cadera, y es muy útil utilizarlo como colofón del circuito puesto que mejorará el rango de movimiento en las caderas. Recuerda que es importante que se estire bien esta zona después de realizar cualquier actividad que implique movimiento de piernas. Realiza una zancada larga bajando la rodilla al suelo, manteniendo el tren superior recto mientras se estira la pelvis, en este punto debes mantener la posición durante un minuto, realizando alrededor de tres repeticiones por cada pierna.

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Un comentario

  1. pablouava
    (7-Dic-2015 | 13:04)

    yo entreno de lunes a viernes con muchas cargas si entrenas a tope todos los dias esto descalzas cinco despues de una carrera es mejor hacer un rodaje comodo nunca estar parado el dia siguente esto corriendo a un ritmo comodo como el que entrenas todas las series la gente piensa porque corras mas rapido vas mejorar la marca es verdad pero si empiezas fuerte luego te vienes a bajo es siempre bueno mentener el mismo ritmo

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