Plan de entrenamiento FIRST: corre más rápido entrenando menos

Publicado por 21/03/13 - 18:34

Plan de entrenamiento para correr más rápido

El plan de entrenamiento FIRST, del libro “Runners World, Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary First Training Program” del Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST) (Pierce, Murr y Moss, 2003), es un plan de entrenamiento de 8-16 semanas dirigido a corredores que no dispongan de mucho tiempo para correr y que quieran aumentar sus tiempos, pero haciendo pocos rodajes.

Los autores afirman que este entrenamiento será suficiente para conseguir las siguientes adaptaciones: mejora del consumo de oxígeno, del metabolismo del lactato, de la economía de zancada y el fondo. El plan FIRST consiste en realizar un entrenamiento de carrera 3 días a la semana, en el que prima la calidad a la cantidad, 2-3 días de entrenamiento cruzado (Cross training o XT) y 1-2 de descanso, con lo que quedaría la semana de la siguiente manera:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

ENTRENAMIENTO CRUZADO

VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO CRUZADO

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

DESCANSO

TIRADA LARGA

DESCANSO O ENTRENAMIENTO CRUZADO

Este plan de entrenamiento apuesta fuerte por el entrenamiento cruzado, y es que son muchos los beneficios, ¿acaso en la dieta siempre comes lo mismo? Pues para mejorar como corredor no todo es correr. Realizando otras actividades reducirás el aburrimiento, tu plan de entrenamiento será más flexible, se incrementará tu acondicionamiento físico general ya que fortalecerás otros grupos musculares, reducirás el riesgo de lesionarte y mejorará tu agilidad y equilibrio.

ALTERNATIVAS PARA HACER XT

– Ejercicios aeróbicos: ir en bicicleta, nadar, saltar a la comba, elíptica (actividad de bajo impacto), máquina de remo, una pachanguita de fútbol, tenis o baloncesto… todos son ejercicios de bajo impacto que contribuirán a eliminar dolores y a implicar otros grupos musculares, a la vez que te ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares causados por la carrera.

– Acondicionamiento físico: con los ejercicios físicos que realices en la sala de musculación mejorará tu fuerza física general y la potencia muscular. Aprovecha en este día para fortalecer grandes grupos musculares (fondos, sentadillas, dominadas, abdominales, lumbares, flexiones, etc.), haciendo 3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular. Entre ellos, fortalece  tus partes débiles, que en corredores suele ser la cintura abdominal y escapular, ¡fortalece tu Core! Fortaleciendo tu tronco podrás absorber mejor los impactos durante tus entrenamientos.

– Actividades dirigidas: si no has probado nunca una actividad en grupo, es buen momento para hacerlo. Trabajarás tus puntos débiles como runner: la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco. Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles fuera de temporada, unos buenos ejemplos: Bosu, Body-Pump, Pilates, Kick-Boxing o Thai Chi.

– Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buena opción para combinar tus actividades. Además, sirven para rehabilitar zonas de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas por la ingravidez del agua.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

El entrenamiento de calidad consta de un calentamiento de 10-15′, seguido por varias series que van desde los 400 metros hasta los 1.500 metros, siendo el paso de las repeticiones ligeramente inferior a tu paso de 5K (unos 10-15” menos).

Para finalizar la sesión, trote suave al 65% de tu FCMáxima durante 10 minutos.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Esta sesión también empieza con 15 minutos de calentamiento y finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos.

La parte principal de la sesión consta de una carrera continua a velocidad constante y manteniendo un ritmo alto, cubriendo una distancia de entre 5-8 kilómetros a un paso más suave de tu ritmo de competición en los 5K (20-30” más bajo).

TIRADA LARGA

La parte principal de esta sesión también estará compuesta por una carrera continua y a velocidad constante, pero el tiempo de paso será más bajo que el de la resistencia a la velocidad, aproximadamente 45”-1′ más lento que tu ritmo de competición en el 5K.

Por otra parte, la distancia a cubrir dependerá de la semana en la que te encuentres. No será la misma distancia la tirada larga de la semana 2 (25km) que la de la semana 14 (15km), variando la distancia entre 15 y 30 kilómetros, en general.

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2 comentarios

  1. iban80
    (22-Mar-2013 | 10:24)

    http://www.foroatletismo.com/foro/entrenamiento/29559-metodo-first-excel-run-less-run-faster.html
    para todos aquellos que querais entrenar con FIRST.

  2. J.M. Prieto
    (10-Mar-2014 | 11:58)

    Una aclaración con respecto al “entrenamiento de velocidad” de este plan y que nos ha llegado por twitter.

    Dentro de la manifestación de velocidad “velocidad desplazamiento”, Padial (2001) distingue 3 fases:

    1-Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible

    2-Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad

    3-Velocidad de resistencia o desaceleración: es la capacidad de mantener la máxima velocidad posible (limitada por los factores energéticos).

    Para desarrollar la desaceleración tienes que utilizar un método de entrenamiento de resistencia a la velocidad, cómo el entrenamiento interválico, series o fartlek.

    En este artículo cuando hablamos de trabajar “velocidad” a través de series medias (400m) o largas (1500) nos referimos, efectivamente, a trabajar la desaceleración o velocidad resistencia, y evidentemente, rodando durante estos periodos de tiempo se trabaja la vía metabólica que se mencionó en twitter.

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