El 2000 es una prueba exigente en la que cada atleta puede tener capacidades diferentes durante el entrenamiento. Os dejo en esta ocasión un plan de entrenamiento de ocho semanas para preparar los 2000 metros.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de calentamiento + estiramientos + circuito A (ir al final para ver en qué consiste)
Viernes Descanso
Sábado 2 km de calentamiento + fartleck: 4x (1 km R3 + 1km R1) + estiramientos
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 7 km a R1-R2 + estiramientos + cuestas 2x4x1’30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 2 km de calentamiento + fartleck: (1km R1 + 2km R2 + 1km R3 + 2km R2 + 1km R1) + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 2 km de calentamiento + series C: 2x6x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de entrenamiento
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + 2xCircuito A
Miércoles 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de
carrera (ejemplos)
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + Series L: 3×1000 + 3×800 recuperando 2′ y entre bloques 4′ + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 7 km a R1-R2 + estiramientos + cuestas 2x4x 1’40” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 2 km de calentamiento + series : 2000 + 1000 + 2×500 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)
Sábado Descanso
Domingo 2 km de calentamiento+ fartleck: (1km R1 + 2km R2+ 2km R3 + 2km R2 + 1km R1)+ estiramientos

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 10 km de calentamiento + estiramientos + Circuito A
Miércoles 2Km de calentamiento + series: 5×1200 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
Sábado Descanso
Domingo 2 km de calentamiento + series C: 4×400 +5×300 + 4×200 recuperando 1’30” y
3’30 entre bloques + 1 km de enfriamiento

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 2 km de calentamiento + series: 2000 + 1000 + 2×500 recuperando 3′ + 1
km de enfriamiento
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y  acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + series C: 2×800 + 3×600 +4×300 recuperando 1’30” y
3’30 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 2 km de calentamiento + series C:6×500 recuperando 8′ + 1 km de enfriamiento Intensidad:95%
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + series : 8×200 recuperando 1’30 + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + series cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles OPCIONAL: 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado 2.000
Domingo Descanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la  intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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