Plan de entrenamiento para bajar de 17 minutos 30 segundos en 5K

Publicado por 26/11/11 - 18:46

 Plan de entrenamiento para bajar de 17 minutos 30 segundos en 5K

Seguimos subiendo el nivel de exigencia proponiéndote este plan de entrenamiento para bajar de 17′ 30” en 5000 metros.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes Descanso
Sábado 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso

Semana 4

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes Descanso
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes Descanso
Sábado 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Descanso

Semana 7

Lunes 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles Descanso
Jueves 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado Descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado 5.000 m
Domingo Descanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 4 min 41 seg.
  • R2: 4 min 13 seg.
  • R3: 3 min 58 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 39 seg.
  • 300 metros: 0 min 58 seg.
  • 400 metros: 1 min 19 seg.
  • 500 metros: 1 min 40 seg.
  • 600 metros: 2 min 8 seg.
  • 800 metros: 2 min 50 seg.
  • 1000 metros: 3 min 34 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
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8 comentarios

  1. gomez
    (4-dic-2011 | 22:19)

    hola amigos lo explicais muy bien, pero yo soy nuevo en esto y quiero hacer un plan de entrenamiento y no se la mitad de las cosas, como eso de r1 y r2, gracias a todos

  2. Quique66
    (14-nov-2012 | 18:30)

    Tengo un pequeño chasquido en la rodilla pero no me duele. Que hago?

  3. gazambra
    (19-dic-2013 | 05:55)

    alguien ha finalizado este plan? como le fue?

  4. sergiosm
    (9-ene-2014 | 21:15)

    yo bajo de los 17 min en los 5km estoy sobre unos 16min que tendria que modificar en este plan para mejorar estos 16min que tengo actualmente?

  5. rolandgeldres
    (2-ago-2014 | 03:42)

    Que signigica 10 km a R1-R2. Se intercala el ritmo (un tramo R1, luego R2, luego R1, etc)? o se hace la mitad a R1 y la otra mitad a R2. Gracias por su respuesta.

  6. DiegoPB
    (10-ago-2014 | 20:51)

    querria que me ayudaseis, si fuera posible, a combinar dos distancias (1500 y 5000). Soy padre de un chaval de 20 años con TEA(trastorno espectro autista, AUTISMO) que ha hecho, esta primavera, los 1500 en 5:15(la 1ª vez que los corre) los 10k en 38:12 (la unica vez que los ha corrido) y los 5000 los ha corrido 4 veces en 18:50, 51, 52 y 19:17. el ritmo en 5k y 10k es de 3:50 el km mas o menos. A él le encanta correr y no lohace mal(dentro de su entorno)pero yo creo que el ritmo no puede ser igual en 5k que en 10k…. porque este acaba tan fresco!!!.
    Podria, alguien, darme un plan para que entrene los 5k y los 1500??
    me han dicho que, entrenado podria hacer 4:45 4n 1,5 y 17:30 en 5k. personalmente, me da igual, pero a él, no
    gracias de antemano. saludos

  7. markuskus
    (13-ago-2014 | 20:13)

    Muy buenas!
    Soy nuevo en el foro. Alguien me podria aclarar a que entrenamiento se refiere donde pone ‘ritmos de entrenamiento’? A la carrera continua o al calentamiento? Muchas gràcias

  8. andreshv
    (27-oct-2014 | 15:33)

    Qué significa…

    Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos.

    R= rápido?
    L= Lento?

    Serían: 6´ rápidos + 5´ lentos, etc.?? Gracias por la respuesta. Un saludo.

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