Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30minutos en media maratón

Publicado por 09/12/11 - 8:37

Para un corredor popular, bajar de una hora y media en media maratón no es una meta fácil pero sí factible, así que te proponemos este plan de entrenamiento cuyo objetivo es, precisamente, hacer 1h30′ en los 21097 metros.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando 1’50” y 5′ entre series
Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
Viernes Descanso
Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Sábado Media Maratón
Domingo Descanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 2 seg.
  • R2: 4 min 31 seg.
  • R3: 4 min 15 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 42 seg.
  • 300 metros: 1 min 3 seg.
  • 400 metros: 1 min 25 seg.
  • 500 metros: 1 min 52 seg.
  • 600 metros: 2 min 18 seg.
  • 800 metros: 3 min 3 seg.
  • 1000 metros: 3 min 49 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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77 comentarios

  1. lavin
    (25-Dic-2011 | 09:30)

    estoy desesperado llevo 4 semanas con lumbalgia y no puedo correr,que puedo hacer?

  2. grantito
    (16-Ene-2012 | 23:21)

    los rangos de los farleks no están muy claros.

  3. enriquetico
    (30-Ene-2012 | 21:52)

    Que quiere decir:series c(3x5x400rec1’30”ybloque3)

  4. achukym
    (2-May-2012 | 15:56)

    Hola como puedo hacer para llevar este entrenamiento a mi garmin foreruner 405? hay alguna forma facil?

  5. caonabo
    (6-Jun-2012 | 17:51)

    estoy dándole seguimiento a este entrenamiento pero no entiendo lo que quiere decir
    por favor me pueden explicar mejor
    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
    gracias

  6. calesi08
    (13-Sep-2012 | 11:55)

    tengo un esguince leve en un pie, puedo correr? ya he descansado 4 días y mi carrera se aproxima, no quiero que empeore pero necesito ejercitarme. ayudaaaa

  7. PREMIO
    (13-Sep-2012 | 18:33)

    Hola,a ver si alguien hace el favor de explicarme lo de las series por que no lo entiendo.
    10 x 1000 esto es 10 series de 1000m.?
    4 x 2000 esto que es 4 series de 2000m.?

  8. GARROMIX
    (25-Sep-2012 | 13:23)

    hola yo tambien tengo la misma duda que caonabo me pueden expilcar lo del farlec. Gracias.

  9. kaligarrido
    (16-Oct-2012 | 02:01)

    6 es los minutos por que lleva el apostrofe, y la r y la l significan rapido y lento,por lo tanto seria 6 minutos rapido,5 lento,etc….

  10. mercurio_11
    (25-Nov-2012 | 12:56)

    Hola enriquetico. Seria series cortas de 3 bloques y en cada bloque 5 series de 400 mtrs. Entre series descansa 1 min 30 seg y entre bloque 3 min. Que alquilen ne corrija si estoy equivocado por favor

  11. mercurio_11
    (25-Nov-2012 | 12:58)

    Hola premio. Creo que esta bien lo que dices o al menos yo lo interpreto igual

  12. josesg
    (30-Nov-2012 | 11:48)

    hola, me gustaria saber que ritmo hay que hacer cuando hago las series de 2000 y 3000

  13. radoslav1990
    (12-Dic-2012 | 23:09)

    no entiendo el entreno del semana 6 dia Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento

  14. josesg
    (13-Dic-2012 | 09:28)

    Hola radoslav, yo entiendo que las series son series largas, de ahi la L, y luego son una de 2km otra de 2 km otra de 1km y por ultimo otra de 2 km, entre serie y serie debes recuperar 3 minutos, y antes de comenzar con ellas y al finalizar hacer los minutos que te señala a un ritmo suave, lo que no se que ritmo debes hacer en los 2km, yo por ejemplo los intento hacer en 8minutos, asi el km sale a 4 minutos, un poco mas lento que cuando hago la serie de 1 km. Espero que te haya servido de ayuda

  15. zancas
    (9-Ene-2013 | 14:50)

    Hola,que quiere decir:
    en la semana 6 por ejm.
    Estiramientos cuestas 2x5x30´´ rec bajada al trote y 30 parado entre bloques 5.
    no lo entiendo por mas que lo miro.
    Gracias

  16. vcortelora
    (14-Ene-2013 | 23:39)

    Zancas,

    Haces cinco cuestas de 30″, subiendo a todo lo que puedas y, para descansar, después de cada cuesta bajas a donde has empezado “al trote” y te paras 30″ (esto sería el 5×30″rec bajada al trote 30″ parado). Pero como hay un 2 delante, hay que hacerlo dos veces, así que en la quinta te paras 5 minutos. Y vuelves a empezar.

  17. zancas
    (15-Ene-2013 | 10:35)

    gracias vcortelera

  18. vcortelora
    (15-Ene-2013 | 10:36)

    De nada hombre. A mí al principio estas cosas también me parecían escritas por mentes perversas que no querían que entrenara!

  19. sigurros
    (11-Feb-2013 | 18:58)

    En la semana 4 el viernes cuanto se recupera por bloque??? porque solo pone que se recupera 1 minuto 50 por cada serie
    Gracias.

  20. azor
    (27-Mar-2013 | 22:19)

    me gustaria ver la opinion de un corredor de elite sobre este entrenamiento,que tal lo ve….

  21. perejosep80
    (4-Oct-2013 | 19:12)

    HOLA BUENAS,mas o menos lo tengo claro el entrenamiento.
    Pero donde pone Cuestas si por donde vivo yo no hay que hago?

    Podria hacer solo las 4 ultimas semanas ya que no me da tiempo a acabarlo.
    GRACIAS

  22. perejosep80
    (10-Oct-2013 | 14:49)

    Hola nadie contestas nada por aqui? El dia de tecnica de carrera, en cuantos metros hay qe hacer los ejercicios.
    un saludo

  23. pedro1979
    (20-Nov-2013 | 13:28)

    POR FAVOR, ME PODÉIS EXPLICAR QUÉ SIGNIFICA: series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
    GRACIAS

  24. vcortelora
    (20-Nov-2013 | 13:36)

    Lo que yo entiendo por esto:
    series C 2×500+3×400+4×200 rec 1´45 y 5´ entre series

    Haces una serie de 500 descansas 1’45”. Haces otra de 500, descansas 5′.

    Haces una de 400 descansas 1’45”, otra de 400 descansas 1’45” otra de 400 descansas 5′

    Y luego lo mismo pero con 4×200.

    Los ritmos los tienes en el apartado “ritmos series”

  25. pedro1979
    (2-Dic-2013 | 17:38)

    Alguien me puede decir cuando hablamos de 6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l , a ¿qué ritmo sería lo rápido y a qué ritmo lo lento?.
    Gracias.

  26. renzoall
    (7-Ene-2014 | 01:55)

    Upsss por favor ¿alguien sabe la diferencia entre estas 2 frases?

    “entrenar: 8 km a R1-R2”

    “8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2”

    De antemano Gracias.

  27. fran370
    (23-Ene-2014 | 00:28)

    Hola renzoall :
    La principal diferencia entre ambas frases radica en que en la primera puedes hacer los 8 km a r1 , hacerlos a r2 o ir combinandolos a tu antojo.
    En la segunda frase el entreno es un progresivo , por eso te dice que empieces a ritmo 1 y acabes a ritmo 2 .
    Espero que mi respuesta te pueda ayudar a entenderlo . Un saludo.

  28. renzoall
    (28-Ene-2014 | 23:19)

    Gracias Fran370, quedo claro como agua.

  29. javi.oteiza
    (4-Abr-2014 | 14:07)

    Buenas tardes,
    A lo largo del entrenamiento se hace referencia a R1, R2 y R3, refiriendo en las explicaciones esos términos primero a ritmos de entrenamientos (en % respecto a FCM) y después a ritmos de rodajes (en min/km).
    ¿en que casos hay que fijarse en unos u otros?
    Gracias de antemano

  30. pedrojop
    (12-Nov-2014 | 20:42)

    Entrenamiento espectacular!!
    He conseguido bajar de 1:39 a 1:27
    Gracias por la planificación.

  31. Irondoc
    (26-Dic-2014 | 06:20)

    Hola, soy nuevo por aquí. Y tengo la misma duda que Javi.oteiza, pedrojop tu que ya confirmaste este plan que opinas ? Saludos y gracias anticipadas

  32. pedrojop
    (27-Dic-2014 | 19:34)

    Yo seguí los ritmos de carrera R1, R2 y R3 en base a tiempos, no a pulsaciones, aunque en mi caso las pulsaciones coincidían con los porcentajes equivalentes de velocidad.

  33. Irondoc
    (27-Dic-2014 | 20:21)

    Muchas gracias! Pedrojop, será que ese es el objetivo? Acostumabrar al corazón a correr a un ritmo. Me imagino que al principio no coincidían? O siempre te coincidieron?

  34. Sklador
    (18-Mar-2015 | 19:17)

    1:29:33 Vamos!!! Gracias por el plan de entrenamiento!! La verdad que yo lo sigo a mi manera que es haciendo tres entrenos por semana porque la vida no me da para más.. y ha sido suficiente para mejorar 2 minutos mi mejor marca. Pero he ido disfrutando toda la carrera y no como otra veces que he llegado destruido.

  35. picachush
    (11-May-2015 | 17:51)

    1:28:14! Gracias por el plan. A pesar de ir demasiado rápido los primeros Kms y sufrir bastante a partir del Km. 17, el plan a funcionado y he bajado sobrado de la 1h30m. Gracias de nuevo.

  36. zarael
    (12-May-2015 | 22:14)

    Entrenamiento perfecto. A pesar de fallar algún entrenamiento he hecho hace dos días la media de Zaragoza en 1:29:32 cuando hace un año la hice en más de 1:36 con otro tipo de entrenamiento.

    Gracias por este gran plan

  37. adrianbravo
    (20-May-2015 | 18:35)

    Buenas tardes,

    Estaba siguiendo el plan al detalle. Las semanas 3 y 4 no he podido realizarlas por encontrarme enfermo de bronquitis, con lo que eso conlleva. Me encuentro ahora, a punto de comenzar la semana 5 con el dilema de si continuar el planning tal cual obviando semanas 3-4 o si orientarlo de otra forma, con algunos cambios para ir ajustando esas dos semanas y que no se noten. ¿Qué sería lo más recomendable?

    Gracias.

  38. JMA 1974
    (26-May-2015 | 02:36)

    A que ritmo se deben realizar las series de 2000 y 3000 que no estan especificacos?

  39. Jesus492
    (11-Sep-2015 | 09:19)

    Buenos días,

    En cuanto a las series, cuando habla de recuperación, ¿Esta recuperación se hace parado o es con trote suave?

    Ejemplo: Series Cortas: 3x5x300 recuperando
    1’35” y 4’30” entre bloques

  40. vcortelora
    (11-Sep-2015 | 09:29)

    Parado nunca. Lo puedes hacer a trote muy suave o caminando, pero no te quedes quieto.

  41. Jesus492
    (11-Sep-2015 | 10:48)

    Respuesta casi inmediata!!

    Muchas gracias vcortelora

  42. serib
    (10-Dic-2015 | 12:36)

    Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos haay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

    Gracias.

  43. serib
    (10-Dic-2015 | 12:36)

    Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos hay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

    Gracias.

  44. pedrojop
    (10-Dic-2015 | 13:43)

    En mi caso, los ritmos rápidos los hago a la velocidad de competición de un 10k, los lentos, sobre 5’25”.

  45. serib
    (10-Dic-2015 | 18:18)

    Gracias pedrojop!

  46. chucky501
    (24-Dic-2015 | 13:35)

    Hola a Todos, acabo de terminar el plan de entrenamiento para de 40′ en 10k. Ha ido bastante bien, y mi próximo objetivo es una media maraton al final de enero, es mi primera mm y tengo un mes para prepararla, he pensado en seguir las últimas 4 semanas de este plan, que opinais? Quizas no lo logre, pero…. No se… Por que no? Las series y cuestas son las mismas que el otro plan, lo que veo q cambia es la carga de kilometros, bueno… Muchas gracias ya contaré La experiencia.

  47. Espitama
    (21-Ene-2016 | 11:58)

    Las cuestas de la semana 8 cuantos bloques son?

  48. Chucky501
    (21-Ene-2016 | 15:17)

    Yo voy x el mismo punto, y lo las normal es q sean dos bloques. Yo haré dos bloques. En otros planes y otros días siempre han sido dos bloques, si quieres hacer tres… Más fuerte t pones… Jeje, suerte y q t cunda el plan.

  49. Espitama
    (21-Ene-2016 | 15:30)

    No, si yo dudaba entre hace dos o hacer solo uno y que se les hubiese colado el tiempo entre bloques 😉

    Es que hace frío…

    Yo ya os contaré qué tal se da aunque no lo estoy siguiendo al pie d la letra porque mi nivel no está para tanto

  50. serib
    (21-Ene-2016 | 16:26)

    Lo lógico es que sean 2 bloques… Yo también lo había visto, pero como estoy en la semana 4 todavía.
    Yo tampoco sigo el plan al 100%, de momento, ya que la semana inicial estuve con el p… virus de estómago… Ya contaréis los resultado vosotros que vais más avanzados. Qué media vais a hacer, y cual es vuestra marca de partida y vuestro objetivo?

  51. Espitama
    (21-Ene-2016 | 16:41)

    Yo voy a hacer Getafe, mi marca el año pasado fue 1.36 y la idea era estar cerca de 1.35 pero vengo de la maraton de Valencia y he estado muy perro y con poco tiempo así que he seguido el plan a medias. Lo elegí porque no tenía tiradas muy largas y estaba harto de ellas para preparar el maratón pero sabiendo que no estoy para 1.30 ni loco

    En los entrenos los R1 y los R2 bien pero los R3 siempre se me van 7 u 8 segundos arriba, pero bueno era tener una referencia para llegar a 1.35 en algún momento de este año

  52. Chucky501
    (21-Ene-2016 | 17:10)

    Yo vengó de hacer 10km en 40min, y este plan lo he seguido sólo 4semanas , el r1 tb me cuesta alcanzarlo ya q he empezado a trabajar 11h diarias y estoy flojo, pero Weno, no creó q llege ha hacer la media en 1h30m pero ya veré… Es mi primera media, y es en jerez de la frontera.

  53. serib
    (21-Ene-2016 | 17:15)

    Jajaja… parece que me mire al espejo! 1h37 el año pasado en Santa Pola… acabé un poco cascado después de hacer del 38 al 42 en Valencia con calambres en las dos piernas… me costó 1 mes recuperarme… y ahora cuesta horrores! Objetivo 1h35 en Xativa el 28/2… 1h30… eso lo dejo para un futuro lejano, espero! Yo probaré el R3 este domingo, a ver que se siente!!!
    Suerte en Getafe!

  54. serib
    (21-Ene-2016 | 17:27)

    Chucky, suerte en tu primera media!. Tienes buen tiempo en 10k, seguro que la bordas!

  55. serib
    (4-Feb-2016 | 15:46)

    Espitama, cómo fue Getafe? Espero que consiguieras tu objetivo…

  56. rubencete
    (5-Feb-2016 | 10:01)

    He leído los mensajes anteriores y me parece que ya se ha preguntado lo mismo pero nadie ha contestado: en la semana 4 las series cortas del viernes entiendo que son dos bloques de 7 series de 300 m recuperando 1’50” entre series, pero entre bloques?

  57. serib
    (5-Feb-2016 | 11:33)

    Rubencete, yo hice 5′ entre bloques, como en otras series similares del plan.

  58. rubencete
    (5-Feb-2016 | 12:09)

    Gracias serib, eso mismo había pensado hacer yo.

  59. Espitama
    (7-Feb-2016 | 18:47)

    Bueno pues yo me quedé bastante lejos, pero es cierto que lo hice de una manera muy sui generis.

  60. serib
    (7-Feb-2016 | 22:10)

    Igual me pasa a mi… ultimamente estoy mas en el gym que corriendo… ya veremos que sale el dia 28. A por la próxima!

  61. Salva Portillo
    (16-Feb-2016 | 12:07)

    Buenas.

    Disculpad que no viéramos los comentarios, no sé por qué no saba el aviso con este plan.

    Semana 4, viernes. La recuperación entre bloques es de 5 minutos.

    Semana 8, miércoles. Son 2 bloques de cuestas.

    Un abrazo y ánimo con el plan!!

  62. haltaria
    (29-Feb-2016 | 17:34)

    espitama,
    yo tb tengo 1 h 36` lo hize ayer en la media de gava,(barcelona),provare a ver que tal va este plan de entreno para la proxima media

  63. Jesus492
    (1-Mar-2016 | 09:15)

    Mi experiencia con este plan ha sido genial. Intento seguirlo al máximo pero siempre alún día se pierde pero no me obsesiono con eso.

    GRacias a este plan conseguí 1:28:59 en Córdoba a final de noviembre de 2015.

  64. serib
    (1-Mar-2016 | 15:48)

    Pues a mi el domingo al final nada de nada… Dos semanas en blanco por resfriado/dolor de garganta/virus me han obligado a descansar y olvidarme de la carrera… Otra vez será.

  65. haltaria
    (1-Mar-2016 | 21:05)

    en la tirada que pone a R1-R2. que son kilometro un ritmo y el siguiente al otro ritmo? y asi sucesivamente?? gracias

  66. Jesus492
    (2-Mar-2016 | 09:39)

    Hola Haltaria

    Se refiere a que debes comenzar a R1 y terminar a R2. El ritmo se va incrementando de forma progresiva.
    Voy a poner un ejemplo sencillo con números por si ilustra mejor la cuestión.
    Ej: R1: 5:00 y R2 4:00
    Carrera 3Km a R1-R2 sería:
    Km1 5:00
    Km2: 4:30
    Km3: 4:00

  67. haltaria
    (2-Mar-2016 | 19:21)

    jesus 492, muchisimas gracias por tu explicacion.queda clarisimo!!

  68. Sklador
    (2-Mar-2016 | 23:47)

    Hola
    Creo que la explicación de Jesus492 es válida cuando se especifica “empezando a R1 y acabando a R2”
    Pero cuando indica “R1-R2” quiere decir que hay que correr a un ritmo intermedio, que esté dentro del rando de esos dos tiempos.
    No lo encuentro, pero creo recordar que alguién lo aclaraba en alguno de los planes de 10K o media.

  69. haltaria
    (4-Mar-2016 | 16:21)

    hola sklador. entonces entiendo que hay que correr entre los varemos que marca r1-r2.que en este plan es entre 5’02” y 4’31”?????

  70. Fran
    (6-Mar-2016 | 12:44)

    Cuantas “vueltas” hay que hacer del Circuito de Fuerza A????

  71. tri9
    (6-Mar-2016 | 15:38)

    Buenas tardes,os cuento mi experiencia.
    Hice 1:37 en Getafe hace 5 semanas. Comencé a la semana siguiente con este entrenamiento y hoy,terminando la semana 5,he hecho 1:31 en Pinto. En 4 semanas termina el plan de entrenamiento y viene la media de Madrid. Espero bajar de esa hora y media. Ya os contaré.

  72. Sklador
    (7-Mar-2016 | 10:17)

    Hola haltaria. Así lo interpreto yo. Un saludo.

  73. Extrano1976
    (3-May-2016 | 19:36)

    Conseguido!
    MM de Vélez-Málaga, 1 de Mayo’16.
    A pesar de ser una Media dura, para no ir a buscar marca, prueba superada. 1 hora 29 minutos
    Muchas gracias y un saludo!! Seguimos trabajando…

  74. Leslie
    (20-Jun-2016 | 00:47)

    Hola presto a empezar mi ultima semana el proximo 26 de junio clasica San Juan en Costa Rica esperando bajar esa hora y treinta muy optimista excelente el plan muy bien planificado ahi les cuento como me fue saludes desde la tierra de Andrey y Keylor!!!!

  75. AGB
    (27-Jul-2016 | 18:01)

    hola buenas
    No entiendo cuando pone 100m+20abdominales
    esos 100m como hay q hacerlos
    gracias

  76. ardenisrodriguez2016@gmai
    (24-Sep-2016 | 23:05)

    Hola buenas tardes me podrian ayudar no entiendo bien lo de los Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l por favor y gracias

  77. Sklador
    (26-Sep-2016 | 09:29)

    Hola ardenisrodriguez2016.
    La r significa rápido y la l lento, es decir, hay que correr 6 minutos rápido, seguido de 5 minutos lento, seguido de 4 minutos rápido.. y así sucesivamente. El ritmo rápido debería ser tal que te permite mantenerlo durante todo el intervalo y el lento tal que te permite recuperar.
    Un saludo.

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