Plan de entrenamiento para bajar de 1h 40minutos en media maratón

Publicado por 08/11/11 - 18:59

Seguimos con un nivel intermedio de entrenamiento, esta semana para hacer un crono de 1 hora 40 minutos en media maratón.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50” y 5′
Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
Viernes Descanso
Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Sábado Media Maratón
Domingo Descanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 33 seg.
  • R2: 4 min 49 seg.
  • R3: 4 min 42 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 46 seg.
  • 300 metros: 1 min 9 seg.
  • 400 metros: 1 min 34 seg.
  • 500 metros: 2 min 5 seg.
  • 600 metros: 2 min 32 seg.
  • 800 metros: 3 min 22 seg.
  • 1000 metros: 4 min 13 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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23 comentarios

  1. chemita
    (24-Jul-2012 | 06:57)

    Hola, me gustaría saber que significan los términos en Farleck: +6r’+5′l, gracias por la amable respuesta.

  2. Luis Terres
    (21-Ene-2013 | 23:06)

    Hola, quería saber si alguien me podría indicar cuando el plan habla de hacer kms de calentamiento a que ritmo debe ser más o menos. Más bajo que a R1, por ejemplo a 5´45-6´00 ???

    Otra duda es a qué ritmo debo hacer los 100 m del Circuito de Fuerza A???

    Gracias

  3. Luis Terres
    (21-Ene-2013 | 23:07)

    Hola, quería saber cuando el plan habla de hacer kms de calentamiento a que ritmo debe ser más o menos?? A 5´45-6´00 ???

    Otra duda es a qué ritmo debo hacer los 100 m del Circuito de Fuerza A???

    Gracias

  4. jorgf83
    (11-Mar-2013 | 23:21)

    tengo un problemilla, voy a empezar la semana 5 de entrenos y el 7 de abril tengo la media lo q significa q me sobra una semana.
    Q puedo hacer? como puedo ajustar los entrenos? q entrenos puedo sustituir?
    Por cierto voy al dia a rajatabla, solo decir q justo me tocaron los 3 ultimos domingos carreras de 10 km q por cierto la ultima la hice en 43:30 y q ya no tengo otra asta la media.
    Q puedo hacer algun consejo

  5. jorgf83
    (13-Abr-2013 | 16:42)

    Bueno trabajo hecho y para ser mi primera media mas q satisfecho con un tiempo de 1:40:26 estoy encantado, me tuve q saltar agunos entrenos por una microrotura en el soleo pero bien con fisio y reposo practicamente solucionado. Conclusion creo q si llevara todos los entrenos al dia y hasta el final bajaria el tiempo 2o 3 minutillos pq la verdad como era mi primera me la tome de relax y sin forzar nada pq al terminar me quede con la sensacion de q si quisiera podria haber dado mas. Pero encantado la siguiente sera mejor 😉

  6. cesikar
    (10-Jun-2013 | 20:15)

    Voy a seguir este plan con el objetivo de la media de valladolid que será el 15 de septiembre. De aquí al 15 de julio voy a empezar lascuatro primeras semanas luego descanso completo salvo algún día que trote algo una semana y vuelta a empezar desde la primera cumpliendo el plan.

  7. yesusrr
    (22-Nov-2013 | 14:12)

    He empezado esta semana el plan de entrenamiento para una media maratón en Enero.
    Ya contaré qué tal 😉

  8. Jnaduch
    (1-Feb-2014 | 16:13)

    Hola,

    Tengo dos dudas:
    Cuando se habla de CALENTAMIENTO, ¿a qué ritmo debe hacerse aproximadamente?
    Al hacerse las series L o Largas el ritmo debe ser de menos a más intensidad hasta superar el ritmo de competición del día del medio maratón pero hay que recuperar entre las series o no? (Ejemplo de la semana 7 con 3000+2000+3000 + 1000 rec 3′). Eso significa que hay que recuperar 3 minutos en medio de cada serie? Y de recuperación que es andando?

    Gracias

  9. Pablodos
    (23-Feb-2014 | 18:14)

    Hola me gustaria saber que es Circuito A? soy de Uruguay muy buena la pagina.

  10. Guanchaman
    (18-Mar-2014 | 11:16)

    Me lo imprimo para la media de Granada en octubre.. me pondré con ello a partir del verano.

  11. scorona
    (4-Ene-2015 | 18:59)

    Hola, ya he corrido 2 ocasiones medio maratón, con un año de diferencia y he logrado bajar los tiempos, mi meta es bajar de 1:40 hrs. Estoy analizando este plan de entrenamiento, pero me queda la duda .. ¿Puedo modificar los días de entrenamiento? lo que pasa es que yo entreno por la mañana y los martes y jueves practico Yoga en la mañana (6 am). Saludos.

  12. frellar
    (24-Mar-2015 | 18:26)

    Hola, he estado siguiendo el plan de entrenamiento y ahora estoy empezando la semana 4. Quisiera saber que significan las series cortas 2x7x300 con recuperacion de 1’45”. Muchas gracias.

  13. Genís Puig
    (4-May-2015 | 12:57)

    Creo que quiere decir que hagas 2 veces 7 series de 300 metros.
    Recuperando entre 7 y 7 el 1’45”.

  14. (6-Sep-2015 | 13:20)

    Hola, me gustaría saber que significan los términos en Farleck: +6r’+5′l, gracias por la amable 

  15. iglero
    (21-Sep-2015 | 13:24)

    FARLECK: El número que pone es el tiempo que hay que hacer y la coma significa minutos. La letra r=rápido y l=lento.
    Por tanto +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l significa que hay que hacer 6min.rápidos seguidos de 5 min lentos y despues 4 rápidos, 3 lentos, 2 rápidos, 1 lento, 2 rápidos, 1 lento, 2 rápidos, 6 lentos.

  16. Jose Antonio
    (27-Oct-2015 | 20:00)

    Las series de 2000 y 3000 en q tiempo sería

  17. Krak-one
    (7-Dic-2015 | 23:37)

    Las series de 2000m o mas creo que se hacen a ritmo de competición.
    En este caso si queremos hacer 1:40 seria hacerlas a 4´44 .

  18. Salva Portillo
    (16-Feb-2016 | 12:09)

    Buenas.

    Disculpad que no viéramos los comentarios, no sé por qué no saba el aviso con este plan.

    Semana 4, viernes. La recuperación entre bloques es de 5 minutos.

    Semana 8, miércoles. Son 2 bloques de cuestas.

    Un abrazo y ánimo con el plan!!

  19. Luis
    (29-Mar-2016 | 20:47)

    Hola,el fartlek d 1km a q ritmo se hace?

  20. angelsanchez
    (28-Abr-2016 | 19:47)

    Tengo que agradeceros este plan de entrenamiento, llevado a la práctica al 100% se cumple el objetivo.

    Madrid Rock & Roll 2016 conseguido gracias a vuestro entrenamiento

    Buen trabajo!!!!

  21. davidbonell
    (28-Ago-2016 | 13:48)

    hola me gustaría que me resolvierais una duda respecto a las series.
    En que tiempos hay que hacer las series largas y las cortas?
    Un saludo

  22. davidbonell
    (28-Ago-2016 | 13:49)

    Y el calentamiento a qué ritmo debe hacerse?

  23. javitxu76
    (10-Sep-2016 | 20:03)

    El calentamiento David sería a un ritmo muy suave, con el que puedas hablar si vas con alguien. Un saludo.

    Gran plan de entrenamiento, logré bajar de 1h 40′ en Granada con 1 h 38′ 27”.

    Este año voy a intentar hacer 1h 35′.

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