Plan de entrenamiento para bajar de 20 minutos en 5K

Publicado por 02/11/11 - 23:36

 Plan de entrenamiento para bajar de 20 minutos en 5K

Subimos un poco el nivel de exigencia con este entrenamiento para bajar de 20 minutos en 5K.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes Descanso
Sábado 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar
Domingo 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso

Semana 4

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes Descanso
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes Descanso
Sábado 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Descanso

Semana 7

Lunes 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles Descanso
Jueves 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado Descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado 5.000 m
Domingo Descanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 15 seg.
  • R2: 4 min 44 seg.
  • R3: 4 min 27 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 43 seg.
  • 300 metros: 1 min 5 seg.
  • 400 metros: 1 min 29 seg.
  • 500 metros: 2 min 52 seg.
  • 600 metros: 2 min 24 seg.
  • 800 metros: 3 min 11 seg.
  • 1000 metros: 3 min 60 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

En la imagen | Asics Gel Nimbus 13.
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Un comentario

  1. John_Galt
    (8-abr-2013 | 20:54)

    Hola. Creo que hay un error en los ritmos de las series de 500 metros.

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