Plan de entrenamiento para bajar de 3h 30 minutos en maratón

Publicado por 16/11/11 - 23:29

Subimos un peldaño en el entrenamiento de maratón. Este plan de entrenamiento está preparado para hacer una marca de 3h 30 minutos en la prueba de 42K.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes Descanso
Sábado 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves
Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Descanso

Semana 4

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Sábado Descanso
Domingo 14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30”
Viernes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso

Semana 6

Lunes 2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Martes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo 22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 2 km de enfriamiento
Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Largo de 27 KM a R1-R2

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30” entre series y 5′ entre bloques
Jueves Descanso
Viernes 10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo 21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30”
y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Sábado 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo Largo de 31 KM R1-R2

Semana 10

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75” y
entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30”
Viernes 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso

Semana 11

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Viernes 20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30”/3’30” )
Sábado Descanso
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 12

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50”
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
Sábado Maratón
Domingo Descanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 33 seg.
  • R2: 4 min 59 seg.
  • R3: 4 min 42 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 46 seg.
  • 300 metros: 1 min 9 seg.
  • 400 metros: 1 min 34 seg.
  • 500 metros: 2 min 5 seg.
  • 600 metros: 2 min 32 seg.
  • 800 metros: 3 min 22 seg.
  • 1000 metros: 4 min 13 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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8 comentarios

  1. villitacartero
    (26-Nov-2011 | 10:17)

    que ritmos se requiere en las series largas de 2.500, 3000, 5000
    gracias

  2. jurado89
    (17-Oct-2012 | 15:41)

    Voy a empezar con este plan para mi primera maratón. También me interesaría saber los ritmos de las series largas, aunque supongo que serán alrededor de 4:30.
    Gracias.

  3. josesg
    (30-Nov-2012 | 11:41)

    hola, tengo como objetivo para este año correr mi primera maraton, e intentare realizar este plan aunque tambien tengo dudas en los ritmos de las series largas.

  4. carlradical
    (11-Abr-2013 | 11:39)

    hola buenas, soy nuevo por aquí, no entiendo bien lo de la técnica de carrera. haber si me podeis ayudar un saludo.

  5. ignacio_1985
    (15-Oct-2013 | 15:54)

    Hola,

    Un par de dudas:

    ¿Por qué están definidos R1, R2 y R3 si este último nunca se utiliza?

    ¿Cómo de rápido es “r” y cómo de lento es “l”? Como R1 y R3 o más rápido y más lento, respectivamente.

    Gracias,
    Un saludo

  6. dimm76
    (12-Ene-2015 | 22:53)

    Hola,

    Me uno a las preguntas de ignacio_1985.

    ¿Por qué están definidos R1, R2 y R3 si este último nunca se utiliza?
    ¿Cómo de rápido es “r” y cómo de lento es “l”? Como R1 y R3 o más rápido y más lento, respectivamente.

    Gracias

  7. Anónimo
    (11-May-2015 | 14:16)

    Supongo debes saber donde tienes ppm maxima, r1sera al 60% siguiente al 70% y asi respectivamente asta tu vO2 maximo

  8. kutxi16
    (21-Sep-2015 | 21:53)

    Alguien lo ha hecho?

    Es factible el plan con el objetivo?

    Opiniones/Consejos?

    Muchas gracias

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