Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10K

Publicado por 30/11/11 - 18:36

 Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10K

El siguiente plan de entrenamiento tiene el nivel más avanzado que te hemos propuesto hasta ahora para correr un 10K. El objetivo es bajar de 40 minutos.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles Descanso
Jueves 6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado +
estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
Viernes Descanso
Sábado 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,
lumbares, flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Domingo 10 K

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 4 min 58 seg.
  • R2: 4 min 28 seg.
  • R3: 4 min 12 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 41 seg.
  • 300 metros: 1 min 2 seg.
  • 400 metros: 1 min 24 seg.
  • 500 metros: 1 min 46 seg.
  • 600 metros: 2 min 16 seg.
  • 800 metros: 3 min 1 seg.
  • 1000 metros: 3 min 47 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

En la imagen | K-Swiss Kwicky Blade-Light.
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57 comentarios

  1. relloso89
    (1-dic-2011 | 01:56)

    alguien puede explicarme este Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
    estiramientos
    gracias

  2. Potter
    (1-dic-2011 | 12:21)

    r es Rápido, l es lento.

    sería 6minutos rapidos+5minutos lentos + 4minutos rápidos…

  3. DBH
    (1-dic-2011 | 23:30)

    alguien entrena en el rio para hacer la media maraton con un tiempo de 1 hora 15 minutos?

  4. relloso89
    (2-dic-2011 | 01:41)

    potter y en el mas seria un minuto de descanso?? gracias
    DBH 1:15….puffff jajajaj menudo makina
    yo en la de madrid hice 1:28 asique te me quedas muy lejos

  5. Potter
    (2-dic-2011 | 02:07)

    No creo… es un “+” sin singnificado

  6. nachodiaz
    (10-ene-2012 | 17:27)

    Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos…no lo entiendo…alguien que me ayude????

  7. douglas
    (18-ene-2012 | 19:44)

    Supongo que son 2 series de 5 cuestas de 45 segundos, recuperas bajando al trote y 30 segundos más parado, entre las dos series una recuperación de 5 minutos. Saludos,

  8. nachodiaz
    (25-ene-2012 | 19:38)

    Gracias Douglas desde Costa Rica

  9. vuelapoco
    (17-mar-2012 | 12:23)

    Hola a todos, pregunto que si despues de la carrera final (fin del entrenemiento)es aconsejable correr al dia siguiente o por el contrario descansar un par de dias.
    Grasias y un saludo a todos

  10. rauli�o
    (17-mar-2012 | 21:47)

    bueno quisiera un plan d entrenamiento para 10 k que sea recontra avnzado que me ayude bajar mi tiempo de 30 minutos
    ademas los planes que cuelgan el la pagina sea mas esplicitos, por ejemplo que es farleck. 6r +5″1 que quieres decir con esto necesito un a explicacion

  11. niaco8
    (29-abr-2012 | 19:33)

    Hola buen dia necesito de su ayuda me podrian interpretar que es:
    series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)

  12. vuelapoco
    (30-abr-2012 | 01:24)

    hola niaco8, series cortas, 2 bloques de 4 series cada una de 500 metros, con recuperacion de 1:30 minutos entre series y 3 minutos entre bloques.
    espero haberte ayudado.

  13. niaco8
    (30-abr-2012 | 02:38)

    Hola vuelapoco muchas gracias por ayudarme, este martes me toca esa serie, seguramente voy a seguir necesitando ayuda para interpretar el plan
    Saludos

  14. apollo13
    (14-may-2012 | 15:09)

    Buenas tardes,

    Para realizar los 8km progresivos de R1 a R2, qué hay que tener en cuenta? Pulsaciones o ritmo por km?

    Saludos y gracias!

  15. niaco8
    (14-may-2012 | 20:48)

    En mi caso lo hago por km

  16. apollo13
    (20-may-2012 | 13:20)

    Muchas gracias, así lo haré.

    En cuanto a lo de fortalecimiento que rutina seguís? Ejercicios, repeticiones, etc. Más que nada para no excederse o quedarse corto.

  17. alexmassama4
    (23-may-2012 | 18:43)

    Que distancia o durante cuanto tiempo se hace la técnica de carrera?

  18. niaco8
    (23-may-2012 | 18:59)

    Hola Apollo13 te cuento que soy nuevo en esto, no se lo de fortalecimiento, si nos puede dar una mano alguien esta bueno el tema q expones

  19. toshy
    (15-ago-2012 | 22:08)

    el tiempo de los ritmos de rodajes a que se refieren?
    Ritmos rodajes
    •R1: 4 min 58 seg.
    •R2: 4 min 28 seg.
    •R3: 4 min 12 seg.

  20. Congresista
    (18-sep-2012 | 00:14)

    Me parece poca cosa para bajar de 40 en 10. Al menos las 2 primeras semanas parecen de broma. Y me da la sensación de que hay poca carga, no? No se hacen rodajes de más de 14 kms en absoluto?

  21. zato
    (9-oct-2012 | 22:00)

    alguien lo ha probado y le ha saildo el tiempo. cual era su tiempo anterior?

  22. amenasu
    (12-oct-2012 | 22:40)

    Yo lo he hecho. No he podido hacer alguna sesión por falta de tiempo y en alguna sesión me he saltado alguna serie.
    Soy nuevo en esto, empecé de 0 desde la primera semana de este plan, y aunque se me hizo duro al principio, hasta coger un poco la forma, después es un plan asequible.
    Mi tiempo en la carrera de 10 km. fue de 40:36. No llegue a bajar de 40, pero también es verdad que el ser novato en una carrera y demasiado conservador no me ayudó, llegué muy bien al final.

  23. jenares
    (2-nov-2012 | 22:57)

    que es tecnica de carrera?, perdón si es una pregunta tonta pero no lo se.

  24. Begines7
    (29-dic-2012 | 17:33)

    He estado viendo el plan de entrenamiento y me surge la duda: para hacer 10km en 40min el ritmo es de 4min/km… Si ningun día el entrenamiento de salir a correr (no hacer series) es a ese ritmo ¿como vas a conseguirlo luego?

  25. ñoño77
    (11-feb-2013 | 19:59)

    E comenzado el entrenamiento de 10k en menos de 40 min y no me queda claro cuando dice por ej 10k a R1 terminando en R2. Que se toma como referencia de R1 o R2, el ritmo cardiaco con pulsometro o los ritmos de R1 de 4 min 58 seg porque si voy a R1 con pulsometro estoy lejos de ese tiempo.desde ya muchas gracias Andres desde Uruguay

  26. El sielño
    (7-mar-2013 | 00:28)

    Hola, tengo una duda. Alquien me sabria decir con certeza cual es la diferencia entre “ritmo de entrenamiento” y “ritmo de rodaje”
    Gracias de antemano.

  27. montero
    (11-mar-2013 | 20:00)

    Hola.
    Voy a empezar un plan de entrenamiento para bajar de 40 min. y tengo una duda.
    Cuando haces los farleck. como por ej:
    6r’+ 5l’ + 4r + 3l. donde está el descanso?
    Gracias

  28. El sielño
    (11-mar-2013 | 20:39)

    Hola Montero, en los farlek no hay descanso, es un cambio de ritmo continuo. Espero haberte ayudado , un saludo.

    MIC MIC!!!!!

  29. montero
    (11-mar-2013 | 20:51)

    Gracia,
    pero entoncs que tiempos serían más o menos los r y l.

    En este farleck 6r+5l+4r+3l+2r+1l+2r+1l+2r+6l estaría 32 min. sin parar.

  30. El sielño
    (11-mar-2013 | 21:12)

    No creo que haya tiempo, los R : son rapidos, los L: lento. Yo lo el rapido lo hago a un ritmo mas alto que el de competicion y en el lento recupero, pero recuerda, sin descanso. Lo de los descansos es en las series.

    Se entiende?
    Un saludo.

  31. montero
    (11-mar-2013 | 21:34)

    Ok. Muchas gracias.
    Una última duda.
    Cuando dice carrera continua empezando a R1, hay que acabar en R3?
    Gracias

  32. Fofo
    (22-may-2013 | 06:16)

    Buenas, en la técnica de carrera, cuantos ejercicios se deben hacer en una sesión y que series de cada uno se debe hacer? Un saludo y muchas gracias.

  33. salvatore84
    (23-ago-2013 | 14:04)

    Voy a resolver algunas de las dudas planteadas, que creo que son las que se nos vienen a la mayoría a la cabeza al ver por primera vez el plan de entrenamiento:

    - El calentamiento se debe hacer a un ritmo suave y cómodo, más lento que R1. El objetivo sólo es preparar la musculatura para el esfuerzo posterior.

    - Para los ritmos de Farleck, es mejor tener en cuenta las pulsaciones. Yo personalmente, las rápidas las hago a R3 y las lentas a R1.

    - Los ejercicios de técnica de carrera pueden encontrarse en la siguiente URL: http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/ Cuando hay una sesión de técnica de carrera, se pueden hacer los 18 ejercicios en un tiempo inferior a los 30 minutos.

    - En las series 10×200 recuperando 1’45”, significa que hacemos 10 series de 200 metros, descansando 1’45” entre serie y serie.

    - Para los ejercicios de fortalecimiento, se puede consultar la siguiente URL: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

    - En las cuestas, la inclinación recomendable es de 6-8%. Cada serie se debe empezar a un ritmo algo más suave que el de finalización. Se pueden hacer 30-35 segundos a un 60-70%, y acabar a un 80-90%. Una idea podría ser ir de R1 a R3 a lo largo de la cuesta.

    - Cuestas 2x5x45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ significa que se deben hacer 2 bloques de 5 series. En cada serie se debe subir una cuesta durante 45 segundos, luego bajarla trotando, una vez llegamos abajo descansamos 30 segundos, e iniciamos la 2ª serie. Entre bloque y bloque, en cambio, hacemos una parada de 5 minutos.

    - Cuando pone que elijamos sábado o domingo, significa que hacemos el entrenamiento el sábado y descansamos el domingo, o viceversa.

    - Series C (2x4x500 rec 1’30” y bloque 3′) significa que hacemos series cortas. En este caso, 2 bloques de 4 series de 500 metros, con 1’30” de recuperación entre serie y serie (personalmente recomiendo hacer la recuperación andando, en vez de parar totalmente después del sprint), y 3′ de recuperación entre bloque y bloque.

    - Cuando pone 8 km de carrera continua empezando a R1, significa que se hacen 8 km todo el rato a R1. No se debe incrementar el ritmo hasta R3. Estas sesiones normalmente están antes o después de una sesión fuerte, o entremedio de dos sesiones fuertes, con lo que se trata de una sesión más suave, por eso se hace todo el tiempo a R1.

    - Rectas de 80/100 en progresión, es hacer rectas de dicha distancia, empezando a un 60% y acabando a un 80%.

    - De cara a las series de 2.000, es importante que también sean a un ritmo inferior al de competición, con lo cual, un ritmo de 7:35-7:40 estaría bien.

    Por otra parte, en un plan de entrenamiento nunca se debe correr una distancia cercana a la objetivo al mismo ritmo de competición. La resistencia se adquiere corriendo más distancia de la objetivo a un ritmo inferior, por eso se llega a 14 kilómetros a un ritmo de 4:28, mientras que las series de 1.000 y 2.000 se hacen a ritmos inferiores al ritmo de competición (3:47 / km), con lo cual ya se prepara el cuerpo, tanto para aguantar la distancia, como para adquirir velocidad, con las series cortas y largas, y las cuestas sirven para fortalecer la musculatura de las piernas, y así también ganar velocidad.
    El objetivo de un entrenamiento es mejorar y tener el cuerpo preparado para entrenar al día siguiente. Si cada semana se hiciera un entrenamiento de 6.000 – 7.000 metros seguidos a 4:00, quizás no se podría volver a correr hasta 2 o 3 días, no se podrían completar tantos entrenamientos, y el riesgo de lesión sería mayor.

  34. Vitor Borba
    (17-sep-2013 | 14:46)

    Buenas,

    La semana pasada finalicé este plan de entrenamiento. Mi mejor marca antes de empezarlo era 41:27m, y la que conseguí en la carrera que coincidía con el último día del plan ha sido 38:34m. Por tanto una valoración muy positiva por mi parte, se ha cumplido el objetivo con creces.

    Decir que realicé leves modificaciones en el plan, sobretodo en lo que respecta al entrenamiento de fuerza; en mi caso de miércoles a sabado he venido haciendo fortalecimiento de de abdominales, espalda, hombros, etc., y el domingo lo reservaba para las piernas, aprovechando que ese día el plan contempla entrenamientos suaves de rodaje y el día siguiente descanso.

    Dicho esto, ¿alguna recomendación para continuar a partir de aquí?

    Estoy buscando por internet planes para hacer 10km en 35 minutos, pero en principio no me convencen porque no incluyen ejercicios de cuestas o de técnica de carrera, que sinceramente creo que han sido los dos entrenamientos que más me han ayudado a mejorar.

    Un saludo
    A ver si alguien me puede recomendar algo. :)

    Un saludo

  35. salvatore84
    (17-sep-2013 | 23:37)

    Muy buenas Vitor Borba,

    Yo intentaría hacer este mismo plan, pero adaptando los ritmos proporcionalmente a los 35 minutos. Si crees que puedes necesitar aumentar el quilometraje, mejor subirlo en los entrenamientos de calidad: hacer una serie más de cuestas, de series cortas y/o de series largas.

  36. gazambra
    (8-oct-2013 | 22:39)

    Hola que tal! Alguien sabe a que se refiere 6 Rectas de 80/100m en progresión???

  37. salvatore84
    (21-oct-2013 | 02:01)

    gazambra, rectas de 80/100 en progresión, es hacer rectas de dicha distancia, empezando a un 60% y acabando a un 80% de la intensidad máxima.

  38. gazambra
    (21-oct-2013 | 04:53)

    o sea que si son 6 rectas, serian 6 rectas de 80 o 100, en total 480m o 600m pero cada 80 o 100 m con esa variacion que indicaste?

  39. gazambra
    (27-oct-2013 | 16:13)

    Hoy finalice el plan, mi MEJOR tiempo antes de la carrera fue 44:27 min y hoy mi tiempo fue de 41:03 min. No hice un par de entrenamientos en las semanas 4 y 5 y en la semana 8 no hice los 2 entrenamientos de sabado y domingo, no se si eso afecto. Pero quede satisfecho ya que igual lo baje. :)

  40. salvatore84
    (3-nov-2013 | 02:19)

    Enhorabuena por tu gran mejora, gazambra!

    Es importante que, si te saltas algún entrenamiento, sea de los de recuperación (carreca contínua), pero no de los fuertes digamos. Cada semana hay que hacer una sesión Fartlek o series largas, una sesión de series cortas o cuestas, y una sesión de rodaje largo a R1-R2. Estas serían las 3 sesiones que deben cumplirse cada semana sin falta. Si te saltas alguna, que lo suyo sería no saltarse ninguna, mejor que sea de las otras.

    En el tema de las rectas en progresión, cada recta hay que empezarla a una intensidad aproximada del 60% del máximo que puedas, y acabar dicha recta a un 80% de tu máximo. Es decir, en ningún momento tienes que esprintar al máximo de tus posibilidades, pero durante la recta tienes que ir incrementando el ritmo.

    Espero que te haya sido de ayuda ;) Seguro que pronto logras el sub-40! Estás a las puertas del objetivo!

  41. Sklador
    (15-dic-2013 | 18:00)

    Hoy terminé el entrenamiento e hice 41′ exactos. Una buena marca para mi ya que tengo que aclarar que aunque es la primera vez que preparo los 10 km, contaba con referencias de medias maratones, siendo mi mejor marca de 1:31:35 y con ello estimaba que podía bajar de 42′ si la preparaba especificamente. Por otra parte, no me siento cómodo haciendo más de tres entrenos por semana ya que además de correr practico otros deportes y en las semanas 4 a 8 no hice los entrenos de miércoles y sábados. En suma, estoy satisfecho y me lo he pasado en grande haciendo series. El año que viene más!

  42. Bruj0
    (16-dic-2013 | 22:15)

    Tal vez sea un poco tarde (estoy en la semana 8), pero… ¿Cómo diferencio cuándo usar como R1 el % de FC o el ritmo?
    En mi caso, para ir a 5min/Km voy algo por encima de 141ppm que correspondería a mi 75% +/-, ¿no?
    Datos Fmax=189, Freposo=52

    Mi próximo objetivo es una media, e imagino que siga uno de vuestros planes, de modo que se agradecería la respuesta, aunque sea para la siguiente! XD

  43. manelrunner
    (20-dic-2013 | 17:53)

    Y cuando pone: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2.
    ¿Cómo se hace? ¿4 kms a r1 y 4 kms a r2?ó ¿cómo?

  44. Vitor Borba
    (20-dic-2013 | 18:02)

    Significa que tienes que empezar a correr a ritmo de R1 e ir incrementando progresivamente la velocidad hasta acabar la sesión corriendo al ritmo de R2.

  45. manelrunner
    (20-dic-2013 | 18:19)

    Pero ¿cuántos kms a r1?

  46. Vitor Borba
    (20-dic-2013 | 18:28)

    En ningún kmtendrías que repetir ritmo, cada km tendría que ser más rápido que el anterior.

    Si son 8kms y R1 son 4:58 min/km y R2 son 4:28 min/km, sería algo así más o menos:

    Km1 – Empezando a 4:58 y acabando a 4:54
    km2 – De 4:54 a 4:50
    km3 – De 4:50 a 4:46
    km4 – De 4:46 a 4:42
    km5 – De 4:42 a 4:38
    km6 – De 4:38 a 4:34
    km7 – De 4:34 a 4:30
    km8 – De 4:30 a 4:28

  47. manelrunner
    (20-dic-2013 | 18:33)

    Gracias Vitor por tu pronta respuesta

  48. manelrunner
    (22-dic-2013 | 00:21)

    ¿Y el 1er domingo de entrenamiento? Pone: 8 a 10 km a R1-R2, sin poner empezando a R1 y acabando a R2, pero ¿es lo mismo?

  49. Bruj0
    (25-dic-2013 | 21:38)

    Terminado y objetivo cumplido!! :) A pesar de haberme saltado varios entrenamientos para nadar o andar en bici me ha salido el ritmo clavado: 3:58min/Km, pero con la sensación de ir sobrado durante toda la carrera.
    Yo los R1-R2 los he hecho en ese rango (4:30-5) tratando de empezar mas cerca de 5 y acabar mas cerca de 4:30, sin mas XD

    ¿Alguien sabe la diferencia entre el ritmo por fc o por in/km?

    Suerte a todos!

  50. andressaamol
    (5-ene-2014 | 04:53)

    Hola a todos/as. Leyendo los comentarios veo que la mayoría tenemos la misma duda, ¿qué días aplicar los ritmo de entrenamiento y cuando los de rodaje? Además coincidimos en que en la mayoría no coinciden nuestras pulsaciones con esos ritmos. Se agradecería que alguien nos aclarará estas cuestiones ya que creo que somos muchos los que estamos en la misma situación. Un saludo para todos/as y gracias por este maravilloso espacio para los que nos iniciamos en el mundo de la carrera.

  51. carcube
    (11-ene-2014 | 11:01)

    Hola, yo voy por la semana 6, y tengo la 10 k el 26 de enero. Yo llegare a completarlo entero por falta de tiempo, pero supongo que al llevar y una buena base detras espero poder quitarme los malditos 40 por fin.
    Muchas gracias por el plan de entrenamiento.

    Salu2

  52. carcube
    (11-ene-2014 | 11:08)

    @begines7 Buenas begines, tu pregunta se la hace mucha gente, y es una buena pregunta. Un buen atleta se entrena para llegar el dia de competicion al 100%, no tiene sentido dar el 100% en los entrenamientos para llegar el dia de la competicion cansado.

  53. salvatore84
    (30-ene-2014 | 16:42)

    andressaamol, en principio los Fartleks se recomienda hacerlos según las pulsaciones. En principio los Fartleks son para forzar el cuerpo a esos cambios de ritmo de lento a rápido, con lo cual, ahí tiene sentido que trabajemos con pulsaciones, bajando de 160-180 a 120-150, y subiendo otra vez. De esta forma se consigue modificar el umbral que tiene el organismo, para que esté preparado para afrontar los ritmos requeridos.

    Es por este motivo, que las 2 primeras semanas del plan de entrenamiento hay el Fartlek en lugar de las series largas en martes, porque primero hay que hacer esta puesta a punto a nivel cardiovascular.

    Luego, las tiradas a R1, o empezando a R1 y acabando a R2, sí que es recomendable hacerlas al ritmo establecido mirando el tiempo que se tarda, porque si no conseguimos completar las distancias en el tiempo que se indica en los ritmos de rodaje, luego es imposible poder hacer la marca objetivo el día de carrera.

    Por otra parte, si ves que a nivel cardiovascular lo pasas mal para llegar a estos ritmos, quizás se deba modificar el objetivo e intentar otra marca distinta a sub-40. Yo este plan de entrenamiento lo realizaría si ya eres capaz de hacer sub-42, o si puedes hacer un 5.000 en menos de 21 minutos, pero en caso contrario adaptaría ese plan de entrenamiento a la marca que te corresponda.

    Si vas a http://team.redolat.com/10000-metros/ verás los ritmos para hacer sub-50 y para hacer sub-40. Si quisieras entrenarte para hacer sub-45, por ejemplo, sólo tendrías que adaptar los ritmos, y hacerlo en los tiempos intermedios entre sub-50 y sub-40, pero ese plan de entrenamiento, sólo modificando los tiempos, se puede adaptar a cualquier objetivo que esté entre sub-40 y sub-60.

  54. miguelin6
    (1-feb-2014 | 12:34)

    alquien me puede decir en la semana 4 a que se refiere series l mas 5´enfriamiento. supongo que es hacer 1,2,1 kms con 3 minutos de descanso, pero no se el ritmo que debo llevar ni lo que es enfriamiento

  55. salvatore84
    (4-feb-2014 | 15:38)

    miguelin6, en la sesión “3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento” tendrías que hacer 3 km de calentamiento, a un ritmo suave con el único objetivo de preparar la musculatura para el esfuerzo posterior. Ahí es indiferente lo que tardes en hacer esos 3 km. No es necesario ni que mires el reloj. Debes ir a un ritmo muy cómodo sin llegar a notar cansancio.

    A continuación, se debe hacer una serie de 1.000 metros, una de 2.000 y una de 1.000, dejando 3 minutos de recuperación entre serie y serie. En el período de recuperación, no se recomienda que te pares en seco, porque vendrás de unas pulsaciones altas. Es mejor ir trotando y luego andando, hasta empezar con la siguiente serie.

    En cuanto a ritmos, si tu objetivo es sub-40, las series de 1.000 deberías hacerlas en 3:47 cada una, tal como indica el apartado “ritmos series”, y la de 2.000 sería mantener prácticamente el mismo ritmo que en las de 1.000: el objetivo sería hacerla entre 7:35 y 7:40.

    Una vez completadas las 3 series, se deben correr 5 minutos a un ritmo similar al que has ido en el calentamiento, es decir, muy suave y cómodo, sin mirar reloj, con el único objetivo de bajar pulsaciones y relajar la musculatura.

  56. andressaamol
    (1-mar-2014 | 21:15)

    Gracias salvatore84 por tu respuesta y tus consejos. La verdad es que los 40 aún me quedan lejos, llevó corriendo desde octubre y mi mejor tiempo en 10km es de 43:30, sin embargo los 5km los corro en 20:25 y el mil en 3:20. Creo que lo que me falta es fondo, ya que las series de 1000 las hago entre 3:50-3:55 y las de 2000 en 7:55 minutos. Empecé el plan (estoy en la segunda semana) para correr con criterio y no salir a correr todos los días a lo loco. Las pulsaciones las tengo algo por encima de lo que pone el plan. En fin a ver que tal sale. Saludos

  57. gazambra
    (4-mar-2014 | 02:18)

    que tal todos! despues de finalizar este plan, corria 2 o 3 veces por semana tratando de siempre hacer series, cuestas y largas…ahoraa volvere a hacer el plan pero aumentando series etc…al finalizar el plan, COMO MANTENGO EL TIEMPO QUE YA SAQUE AL FINALIZAR EL PLAN? o tengo que estar realizando planes constantemente?

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