Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10K

Publicado por 06/11/11 - 16:12

 Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10K

El siguiente plan de entrenamiento tiene un nivel de exigencia intermedio, con el objetivo de bajar de 50 minutos en 10 km.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles Descanso
Jueves 6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado +
estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
Viernes Descanso
Sábado 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,
lumbares, flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Domingo 10 K

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 6 min 14 seg.
  • R2: 5 min 37 seg.
  • R3: 5 min 17 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 51 seg.
  • 300 metros: 1 min 17 seg.
  • 400 metros: 1 min 46 seg.
  • 500 metros: 2 min 13 seg.
  • 600 metros: 2 min 51 seg.
  • 800 metros: 3 min 47 seg.
  • 1000 metros: 4 min 45 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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32 comentarios

  1. earrillaga
    (27-dic-2011 | 17:56)

    Me parece un entrenamiento muy bueno pero me surgen algunas dudas (igual que soy bastante inexperto).

    En las Farleck qué ritmo se considera rápido y lento ¿5’17” ó 5’37”? ¿menos? ¿mas?

    Está definido el ritmo para los 1000 de las series largas pero ¿el 2000? ¿es el doble?

    Quizás debo empezar por algo menos ambicioso o técnico pero…

    Muchas gracias por las respuesta

    Edorta

  2. animal
    (9-ene-2012 | 10:18)

    yo voy a intentar llegar a los 10k en 50 ya los hago en 60 y no había practicado deporte nunca, mi trabajo “camionero” me impide llevar rutinas pero este entrenamiento pienso que me valdrá como guía.

  3. Esmes
    (2-abr-2012 | 15:54)

    Hola,hola.
    Soy una corredora desanimada y he pensado cambiar los entrenos haber si asi me pongo las pilas.
    Objetivo carrera 10000m el 20 de mayo.
    Me gustan mucho los de vuestra página,pero necesito ayuda.
    Tengo 8 semanas para entrenarlo,no desde cero,
    necesito que me digais tiempos de las series cortas y largas y el facklet.
    Entreno 4 ó 5 dias uno de ellos gimnasio.
    Mi tiempo en el 10000 44’/45′

  4. animal
    (2-abr-2012 | 17:18)

    solo darte ánimos, a mi tus tiempos me parecen buenos. para mi seria un sueño tus tiempos.
    http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-40-minutos-en-10k/

  5. pilotari82
    (14-may-2012 | 17:45)

    Yo los hacia en una hora….baje a 54’…y ahora estoy en 49’… Pero no hacia nada de esto….voy a hacerlo y os dire que tal…saludos…

  6. orogabri
    (5-jun-2012 | 00:55)

    Hola;soy principiante y estoy empezando a preparar un 10k…pero no entiendo lo de farleck,alguien me lo puede explicar.

    gracias

  7. fernando1554
    (17-jul-2012 | 13:36)

    orogabri Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra cambiando pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.

    Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.

    La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.

    Existen varios tipos de fartlek:

    1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. Los tiempos se adaptan según el terreno.

    2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.

    3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.

    4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.

    Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

    Es una forma más entretenida que el entrenamiento en series, pues es interválico y variable.

  8. orogabri
    (21-jul-2012 | 08:50)

    Fernando 1554:gracias por tu ayuda con respecto a las fartlek,me a quedado muy claro.

    Un Saludo

  9. pilotari82
    (21-jul-2012 | 09:04)

    yo ayer hice el farleck de terreno…y luego 4 series de 100m…. la verdad es que he bajado de hacer 10km en 1 hora a 48’….gracias por vuestros consejos….espero bajar a 45’…un saludo a todos

  10. toshy
    (15-ago-2012 | 22:09)

    el tiempo de los ritmos de rodaje a que se refiere?
    Ritmos rodajes
    •R1: 6 min 14 seg.
    •R2: 5 min 37 seg.
    •R3: 5 min 17 seg

  11. pedrulis
    (31-ago-2012 | 11:18)

    Una duda q tengo, en los CIRCUITOS DE FUERZA A, cuando pone: 100m + ¿que quiere decir 100m?
    Gracias.

  12. vulmy
    (6-sep-2012 | 14:06)

    Hola a todos , soy nuevo en el foro e iniciandome a correr.
    No llego a entender esto por ejemplo:
    Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l

    Alguien me lo podría explicart?
    Gracias a todos

  13. pedrulis
    (10-sep-2012 | 16:45)

    Hola Vulmy:
    Yo creo y por lo menos yo lo he echo asi:
    6r’ 6 minutos corriendo rapido 5’l 5 minutos lento y asi sucesivamente.

  14. marcelocalabria
    (23-sep-2012 | 04:21)

    hola a todos ,alguien me podría explicar que significa: 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′) de la tercera semana

  15. jaes
    (24-sep-2012 | 13:50)

    Hola, tengo la siguiente duda en cuanto a los farleck, cuando se dice 6r’, son 6 min rápido, pero ¿cuanto es rápido?, ¿entre que pulsaciones nos movemos? igualmente, ¿cuanto es lento?

    saludos

  16. tONaKa
    (20-nov-2012 | 12:16)

    He conseguido bajar mis 10.000 de 58 min a 52 min sin seguir un entrenamiento especifico.

    Mi proxima carrera es a mediados de Diciembre asi que me he decidido por este entrene. a ver q tal :)

    Tengo las mismas dudas q los compañeros toshy, pedrulis y vulmy alguien podria aclararmelo???

    Muchas gracias! y a correr!!!

  17. Joanvalfran
    (21-nov-2012 | 08:26)

    Hola a todos, tengo la misma duda q marcelocalabria, ¿que significa 2x4x500 rec1’30” bloque 3? Alguien me podría ayudar, he empezado este entrenamiento y necesito ayuda. Gracias

  18. tONaKa
    (21-nov-2012 | 10:57)

    Joan por lo q deduzco serian Series cortas…. 2 bloques de 4 series de 500m con 1’30 de recuperacion entre serie y serie y 3′ de recuperacion entre bloque y bloque.

    A ver si entre todos vamos resolviendo dudas pq sino lo llevamos crudo :S

  19. animal
    (21-nov-2012 | 12:43)

    tonaka, yo estoy en las mismas condiciones que tu, ahora voy a ver si consigo bajarlo, e estado un mes con problemas de salud, vuelvo a retomar el entrenamiento haber si llego a los 50 en los 10 k

  20. tONaKa
    (21-nov-2012 | 14:00)

    Pues mucho ánimo y a rodar!

  21. Joanvalfran
    (21-nov-2012 | 22:25)

    Muchas gracias tonaka por tu aclaración, me ha quedado muy claro y me sirve para todo el plan… Ahora a correr!. Mil gracias!

  22. viti78
    (8-ene-2013 | 18:44)

    Hola foreros,entiendo en el Farleck:6 minutos rápido +5 lentos+5 rápidos +4 lentos.Pero porqué la comilla del 6 no es igual que la del 5 si los dos quieren decir rápido,o lo mismo estoy equivocado.Muchas gracias.

  23. viti78
    (9-ene-2013 | 19:17)

    Hola de nuevo.Me surge otra duda,cuando dice calentamiento,a qué se refiere?calentar sin correr o hacer un trote pequeño.Gracias.

  24. Ocorde
    (27-mar-2013 | 21:04)

    Hola, podrian explicarme en dónde dice: Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
    Significa que sí elijo uno de los dos días el otro es de descanso?

  25. salvatore84
    (23-ago-2013 | 12:43)

    Voy a resolver algunas de las dudas planteadas, que creo que son las que se nos vienen a la mayoría a la cabeza al ver por primera vez el plan de entrenamiento:

    – El calentamiento se debe hacer a un ritmo suave y cómodo, más lento que R1. El objetivo sólo es preparar la musculatura para el esfuerzo posterior.

    – Para los ritmos de Farleck, es mejor tener en cuenta las pulsaciones. Yo personalmente, las rápidas las hago a R3 y las lentas a R1.

    – Los ejercicios de técnica de carrera pueden encontrarse en la siguiente URL: team.redolat.com/tecnica-de-carrera/ Cuando hay una sesión de técnica de carrera, se pueden hacer los 18 ejercicios en un tiempo inferior a los 30 minutos.

    – En las series 10×200 recuperando 1’45”, significa que hacemos 10 series de 200 metros, descansando 1’45” entre serie y serie.

    – Para los ejercicios de fortalecimiento, se puede consultar la siguiente URL: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

    – En las cuestas, la inclinación recomendable es de 6-8%. Cada serie se debe empezar a un ritmo algo más suave que el de finalización. Se pueden hacer 30-35 segundos a un 60-70%, y acabar a un 80-90%. Una idea podría ser ir de R1 a R3 a lo largo de la cuesta.

    – Cuestas 2x5x45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ significa que se deben hacer 2 bloques de 5 series. En cada serie se debe subir una cuesta durante 45 segundos, luego bajarla trotando, una vez llegamos abajo descansamos 30 segundos, e iniciamos la 2ª serie. Entre bloque y bloque, en cambio, hacemos una parada de 5 minutos.

    – Cuando pone que elijamos sábado o domingo, significa que hacemos el entrenamiento el sábado y descansamos el domingo, o viceversa.

    – Series C (2x4x500 rec 1’30” y bloque 3′) significa que hacemos series cortas. En este caso, 2 bloques de 4 series de 500 metros, con 1’30” de recuperación entre serie y serie (personalmente recomiendo hacer la recuperación andando, en vez de parar totalmente después del sprint), y 3′ de recuperación entre bloque y bloque.

    – Cuando pone 8 km de carrera continua empezando a R1, significa que se hacen 8 km todo el rato a R1. No se debe incrementar el ritmo hasta R3. Estas sesiones normalmente están antes o después de una sesión fuerte, o entremedio de dos sesiones fuertes, con lo que se trata de una sesión más suave, por eso se hace todo el tiempo a R1.

    – Rectas de 80/100 en progresión, es hacer rectas de dicha distancia, empezando a un 60% y acabando a un 80%.

    Por otra parte, en un plan de entrenamiento nunca se debe correr una distancia cercana a la objetivo al mismo ritmo de competición. La resistencia se adquiere corriendo más distancia de la objetivo a un ritmo inferior, por eso se llega a 14 kilómetros a un ritmo de 5:37, mientras que las series de 1.000 y 2.000 se hacen a ritmos inferiores al ritmo de competición (4:45 / km), con lo cual ya se prepara el cuerpo, tanto para aguantar la distancia, como para adquirir velocidad, con las series cortas y largas, y las cuestas sirven para fortalecer la musculatura de las piernas, y así también ganar velocidad.

    El objetivo de un entrenamiento es mejorar y tener el cuerpo preparado para entrenar al día siguiente. Si cada semana se hiciera un entrenamiento de 6.000 – 7.000 metros seguidos a 5:00, quizás no se podría volver a correr hasta 2 o 3 días, no se podrían completar tantos entrenamientos, y el riesgo de lesión sería mayor.

  26. salvatore84
    (23-ago-2013 | 14:00)

    De cara a las series de 2.000, es importante que también sean a un ritmo inferior al de competición, con lo cual, un ritmo de 9:30-9:40 estaría bien.

  27. salvatore84
    (17-sep-2013 | 23:40)

    Puedo afirmar que el plan funciona.

    Empecé el 15 de julio, partiendo de un estado de forma bastante flojo (el 28 de julio hice una carrera de 5K a 5’/km, y sufrí muchísimo; incluso me dolió el corazón a partir del kilómetro 4).

    El 11 de agosto, al final de la 4ª semana, completé un 10K en algo más de 58 minutos, y también acabé bastante al límite.

    El 15 de septiembre, he sido capaz de acabar la Cursa de la Mercè (10K) en 49 minutos clavados.

  28. Hugoforoatletismo
    (3-nov-2013 | 22:32)

    Hola,
    Tengo una duda, en el Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10K, no entiendo que quiere decir 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos, o sea a partir de donde dice Farleck

  29. K-ro
    (9-nov-2013 | 00:40)

    Hola a pesar de haber leído los comentarios y comprender casi todo respecto al plan de entrenamiento , las series L no me quedan del todo claro … Si alguien me puede explicar si existe tiempo de recuperación entre los 1000 , 2000 y 1000 se los agradecería mucho.

  30. salvatore84
    (12-nov-2013 | 20:02)

    K-ro, cuando por ejemplo pone “3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento”, significa que se recuperan 3 minutos entre cada serie larga, es decir, primero se corren 3 km a ritmo cómodo para calentar, después se hacen los estiramientos, luego serie de 2.000, recuperación de 3 minutos, serie de 2.000, recuperación de 3 minutos, serie de 1.000, y 5 minutos lentos para enfriar, antes de los estiramientos finales.

  31. salvatore84
    (12-nov-2013 | 20:05)

    Hugoforoatletismo, el Farleck son cambios de ritmo. R significa rápido y L lento: 6 minutos rápidos, 5 lentos, 4 rápidos, 3 lentos, etc. Se recomienda hacerlo teniendo en cuenta las pulsaciones. Los rápidos se hacen a R3 (80-90% de las pulsaciones máximas), y los lentos a R1 (60-75%).

  32. K-ro
    (12-nov-2013 | 23:37)

    Gracias Salvatore84!! , tus comentarios han sido de mucha ayuda

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