Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K

Publicado por 18/10/11 - 13:45

 Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K

Os dejamos este plan de entrenamiento de 9 semanas para afrontar un 10.000 en 60 minutos. ¡A correr!

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos +  fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles Descanso
Jueves 6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado +
estiramientos
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
Viernes Descanso
Sábado 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,
lumbares, flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes Descanso
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo 14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado Descanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Domingo 10 K

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 7 min 24 seg.
  • R2: 6 min 39 seg.
  • R3: 6 min 16 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 1 min 1 seg.
  • 300 metros: 1 min 32 seg.
  • 400 metros: 2 min 5 seg.
  • 500 metros: 2 min 37 seg.
  • 600 metros: 3 min 22 seg.
  • 800 metros: 4 min 29 seg.
  • 1000 metros: 5 min 37 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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5 comentarios

  1. orogabri
    (25-may-2012 | 01:44)

    No entiendo que es farleck y los siguientes datos tampoco.me lo pueden explicar.

    Gracias por anticipado

  2. Ronny
    (20-ago-2013 | 23:21)

    Disculpen mi ignorancia pero hay algunas leyendas y Abreviaturas que no entiendo donde puedo ver su significado por ejemplo (6`r+5`l)

  3. julicol
    (2-sep-2013 | 19:26)

    hola quisiera saber que significa Cuestas 2x5x 45” rec gracias

  4. martha s
    (12-ene-2014 | 18:48)

    Por favor , nos pueden decir lo que significan las abreviaturas o donde puedo encontrar las respuestas. Gracias!

  5. enpunta
    (22-abr-2014 | 18:09)

    (6`r+5`l): 6 minutos a ritmo rápido seguidos de 5 minutos a ritmo lento.

    Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′

    2 bloques de 5 subidas a la cuesta, bajando y recuperando durante 45 segundos y parando totalmente 30 segundos entre los bloques.

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