Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en media maratón

Publicado por 17/12/12 - 16:10

Plan sub 2h en media maratón

El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a deportistas que ya han participado en algún 10K, teniendo en cuenta que lo realizan en menos de 55 minutos y que desean correr un medio maratón en menos de 2 horas (a ritmo de 5:45 min/km).

Antes de empezar con el plan de entrenamiento es recomendable que pases un reconocimiento médico. La duración del plan es de 2 meses. Además, lo ideal sería no terminar con una gran fatiga después de las sesiones de entrenamiento. Es importante terminar con ganas de entrenar más, ya que significará que se han asimilado bien las cargas de entrenamiento.

Respecto a los ritmos en carrera, se establecen 3 ritmos:

  • Ritmo Conversacional (RC), un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación. Tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.
  • Ritmo Moderado (RM), un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (entre 5:40 y 5:45 min/km).
  • Ritmo Alto (RA), un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (entre 5:00 y 5:25 min/km).
1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

5K RC

12×100; 300R

12×100; 300R

Descanso

Martes

6K RM

6K RM

8K RC

8K RM

Miércoles

2K RC +10×200 + 5´ RC

2K RC +10×200 + 5´ RC

6K RM

3×2000; 500R

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

6K RM

10K RC

10K RM

5K RM + 5K RA

Sábado

Descanso

Descanso

21K RC

Descanso

Domingo

15k en 1h30´

20K RC

2K RC + 7K en 38´ + 2K RC

15K RC

5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes

12×100; 300R

3×2000; 500R

2K RM + 6K RA

8K RM

Martes

8K RM

8K RM

5K RC + 5K RM

5K RC + 5K RM

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

10K RM

10×200; 200R

12×100; 300R

7K RM

Viernes

Descanso

Descanso

8K RM

30´ RC

Sábado

5K RM +5K RA

2K RC + 10K en 53´ + 2K RC

Descanso

Descanso

Domingo

5K RC + 5K RA + 10K RM

20K RC

5K RC + 10K RM

21K

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20 comentarios

  1. pmabreuv
    (27-Dic-2012 | 16:46)

    Como pregunta, en este plan de entrenamiento no veo ni un dia de descanso… Yo pien que el cuerpo deberia tener al menos un dia de descanso para no saturarlo de trabajo y asi tenre un mejor rendimiento. Podrian explicarme por que no tiene descanso?

  2. pmabreuv
    (27-Dic-2012 | 17:01)

    Ups! disculpen… ya encontre los dias de descanso… No lo habia deetallado

  3. ChemaBZ
    (8-Ene-2013 | 11:03)

    Acabo de empezarlo. Es mi segundo día. Pero echándolo un vistazo general, me surge una duda:
    En la segunda semana, por ejemplo, nos encontramos el lunes con 12 series de 100 metros. Y después pone “300R”. En la cuarta semana, por ejemplo, lo mismo: “3×2000; 500R” ¿A qué se refiere esto? Entiendo lo de las series, pero no entiendo qué significa el número seguido de la “R”. ¿Alguien me lo puede explicar?

    Muchas gracias!!!

  4. chematrail
    (9-Ene-2013 | 08:51)

    Entiendo que 300R 500R son metros de recuperacion tres series de 2000 metros y 500 metros de recuperacion entre series.

  5. J. M. Prieto
    (9-Ene-2013 | 14:03)

    Hola ChemaBZ, la “R” significa recuperación activa mediante trote suave. Por ejemplo, 500R serían 500 metros de trote suave entre cada serie.

  6. ChemaBZ
    (9-Ene-2013 | 14:28)

    Ok amigos!! Tiene su lógica, si… no lo había pensado, más que nada, porque entendía que lo normal para recuperar entre series es simplemente tiempo, y no distancia.
    Solucionado entonces!! Muchísimas gracias!!

  7. Xavipersonal
    (28-Jul-2013 | 19:49)

    Hola amigos, me gustaria saber como interpretar la siguiente secuencia 10×200, en la que se han de hacer 10 series de 200m. Mi duda es si se hace alguna pausa entre series, asi como a que intensidad se tiene que hacer cada serie? Muchas gracias por la ayuda!

  8. Pelu
    (23-Ago-2013 | 19:58)

    Hago la misma pregunta que xavipersonal, a ver si alguien me lo aclara

  9. Rosamari
    (21-Nov-2013 | 16:06)

    Buenas tardes, hago muchas marchs y 2 o 3 al año de 100km, (la última La Calcenada 104km en Zaragoza con 19,50hores)pero como entreno para hacer la media maratón con 61 años

  10. Stark
    (28-Dic-2013 | 16:57)

    Qué significa la serie de 10×200?
    Entiendo que son 10 series de 200 metros, pero entre ellas, ¿se debe descansar o caminar?…alguien que me ayude por favor. Gracias!

  11. ChemaBZ
    (28-Dic-2013 | 17:39)

    10×200; 200R

    Ya está explicado más arriba. Serían 10 intervalos de 200 metros cada uno, con 200 metros de recuperación activa mediante trote muy suave entre cada intervalo.

  12. Stark
    (28-Dic-2013 | 18:02)

    OK gracias ChemaBZ. Y una última duda, ¿esos 200 metros deben correrse a un Ritmo Alto?

  13. ChemaBZ
    (28-Dic-2013 | 19:06)

    Pues dependerá de los ritmos a los que te muevas habitualmente. Las series siempre se hacen a ritmos superiores a los de competición. Y dependiendo de tu nivel, tendrás que ajustarlo. A ver si te ayuda esto:

    http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/a-que-ritmos-hay-que-correr-las-series/

  14. wannabe
    (5-May-2014 | 03:43)

    Voy a empezar este entrenamiento, como les fue? lo recomiendan? me gustaria terminar 21K en 2hrs o 2:10 MAX. Seria mi primer medio.

  15. Mikiforof
    (8-Dic-2014 | 20:41)

    Lo veo muy bestia empezar la primera semana con 15 km en tirada larga y la siguiente con 20. Lo adaptaré a mis necesidades pero bajando esas kilometradas. Para mí , con 14 -15 al inicio del plan son mas que suficientes.

  16. MjMalpica
    (19-Ene-2015 | 12:13)

    Hola. Tengo una pregunta, ¿puedo cambiar dos días de entrenamiento por dos días de piscina? Si es que sí, ¿cuál sería el entrenamiento?

    Gracias.
    Un saludo

  17. Superlaura79
    (23-Ene-2015 | 14:41)

    Hola a todos, voy a empezar este plan pero tengo una duda, es normal que después de correr 2o k el sábado, el domingo tengas 2K RC + 7K en 38´ + 2K RC

    Muchas gracias

  18. Dopico
    (27-Ene-2015 | 14:48)

    Buenas, alguien me podria explicar en los días que hay series como esta 2K RC +10×200 + 5´ RC , como seria el descanso entre las series de 200? o serian los 5min de RC de descanso entre cada serie?, Muchas gracias, un saludo.

  19. ElDaniB
    (18-Feb-2015 | 16:44)

    Estoy como Dopico, le he echado un vistazo tanto al planing como a los comentarios pero no me acaba de quedar claro alguna parte del entreno.

    Cuando pone, en varios días; 2K RC +10×200 + 5´ RC, entiendo que es ¿2km a ritmo conversacional, y después 10 series de 200m y después 5′ a ritmo conversacional? Si fuera así a parte del ritmo que si he visto un enlace anteriormente, ¿qué descanso en distancia/tiempo habría que hacer entre serie y serie?

    ¿O bien los 5′ a ritmo conversacional son para el descanso entre serie y serie?

    Gracias de antemano si alguien puede aclarármelo, si alguien pudiera orientarme en cuanto al ritmo a utilizar en las series también me sería de gran ayuda, ya que la explicación del enlace que ha colgado un forero me resulta un poco compleja ya que estoy empezando y hay términos que se me escapan.

  20. Juan only hills
    (26-Ago-2016 | 20:02)

    excelente plan en lo particular me dio buen resultado… lo modifique un poco (por tiempo horario y distancia en cuanto al trabajo)

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