Planificación semanal para adelgazar corriendo

Publicado por 24/01/13 - 21:20

Plan para adelgazar

Si quieres perder peso con métodos saludables y que perduren con el tiempo, correr te va a venir bastante bien. Por una parte, mejorará tu metabolismo incluso cuándo estás descansando, además, resulta más fácil seguir una dieta. Créeme, no tendrás que estar pendiente de esas tentaciones constantemente. Si quieres aprender cómo hacerlo correctamente, sigue las siguientes sugerencias que te dejamos a continuación:

Descansa

Si eres corredor primerizo, este apartado será el más importante en tu plan de entrenamiento. Como mucho, deberías salir a entrenar 3 días a la semana, ya que lo único que conseguirás esclavizándote a correr todos los días es un agotamiento prematuro y un aumento en tu vulnerabilidad de sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento. Durante los días de descanso activo es recomendable realizar entrenamiento cruzado, añadiendo otras actividades como musculación, montar en bici, senderismo, natación, baile, patinaje, etc.

Varía tus entrenamientos

Si no puedes mejorar por mucho que entrenes y vas viendo un estancamiento en tus marcas, probablemente sea porque no te diviertas en tus salidas, encerrándote en la monotonía de los entrenamientos (haciendo siempre la misma rutina), o lo que es peor, es probable que siempre que sales a correr hagas lo mismo: el mismo recorrido, la misma distancia, el mismo ritmo y el mismo tiempo.

Para empezar, es correcto crear una habitualidad y una buena base aeróbica, pero para quemar calorías hay que evitar que el cuerpo se acostumbre a la misma rutina ya que, a la larga, el mismo entrenamiento te hará perder menor cantidad de calorías debido a la adaptación del organismo al mismo esfuerzo, y se perderá la efectividad de la actividad realizada.

El fartlek es tu mejor aliado

Si ya llevas un mes realizando 2-3 salidas semanales de carrera continua, lo más aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos a más velocidad o con cambios de ritmo.

Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los cambios de ritmo, por ejemplo: 10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación), ó 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5k).

No te obsesiones con el ritmo

Es preferible que corras cada semana 30 minutos a ritmo lento durante tus salidas que 15 minutos a paso rápido (sin contar calentamiento y vuelta a la calma). Intenta incrementar el tiempo total cada semana, pero no te obsesiones con las velocidades. Ten en cuenta que acabas de empezar un plan y es preferible prevenir lesiones.

Toma nota

Lleva un diario de registro de tus entrenamientos, controla los progresos, los cambios de peso, los cambios en tu frecuencia cardíaca, tus sensaciones durante y después del entrenamiento y algún comentario personal que estimes oportuno y que te ayude a mejorar tu plan de entrenamiento.

Plan semanal

Te describimos cómo sería una semana en tu plan de entrenamiento para adelgazar. El plan está diseñado para corredores que han realizado salidas esporádicas durante 1-2 meses. No olvides realizar un buen calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares y estiramientos) y la vuelta a la calma.

Entrenamiento 1ª Semana

Lunes

Descanso activo (entrenamiento cruzado)

Martes

20´ a ritmo suave, no más rápido de 6´ por km, siempre tomando cómo referencia tu ritmo conversacional (RC) + 20´ al 65% de tu FCMáxima

Miércoles

Descanso completo

Jueves

20´ de cambios de ritmo:

2 x (4´ 75% de tu FCMáxima + 2´ de trote suave)

2 x (2´ 80% de tu FCMáxima + 2´ de trote suave)

(10´ de trote suave al principio y al final de la sesión)

Viernes

Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Sábado

Rodaje largo de 1h-1h:20´ RC (incluye en este tiempo los ejercicios cardiovasculares del calentamiento y los 10´ de la vuelta a la calma)

Domingo

Descanso completo

Rutina HIIT para quemar 300 calorías en 15 minutos

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Un comentario

  1. bertita524
    (16-Jul-2015 | 23:53)

    Muy importante llevar un plan o un horario para adelgazar corriendo.

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