Plan de Entrenamiento para 1000 metros – Nivel Avanzado

Publicado por 02/04/08 - 23:47
  • Este entrenamiento es para bajar de 3:30 en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
  • Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
  • Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
  • Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
  • Rodaje corto: 25 – 35 minutos
  • Rodaje largo: 35 – 45 minutos
  • Fartlek: 2 veces: 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 8 x 300
  2. 2 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 2

  1. 8 x 500
  2. 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 8 x 300
  2. 2 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 4

  1. 8 x 500
  2. 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 9 x 300
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 6

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 9 x 300
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 8

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 10 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 10

  1. 10 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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24 comentarios

  1. fran
    (23-abr-2008 | 21:33)

    hola me gustaria saber si este entrenamiento baja los tiempos de 3:15 o que hay que hayadir para consegilos

  2. Kysox
    (26-abr-2008 | 15:18)

    Muchas gracias por los entrenos, yo tambien estaría interesado en algun consejo para bajar de 3:15 como pide fran.

    Un saludo y muchas gracias!

  3. garcia osvaldo
    (29-abr-2008 | 15:36)

    ME GUSTA Y ESTA BUENO LO QUE ENSEÑAN.GRACIAS. LES QUERIA PREGUNTAR SI,. YO ESTOY ENTRENANDO UN AREA DETERMINADA COMO POR EJEMPLO EL VO2 MAX.QUE ES DE APROXIMADAMENTE 12 MIN. LA PREGUNTA ES, LE SUMO EL TIEMPO DE PAUSA AL TIEMPO DE LA PASADAPARA EL TOTAL O NO.ES TIEMPO TOTAL DE LA SUMA DE LAS PASADAS. GRACIAS

  4. mima
    (17-may-2008 | 19:38)

    hola, estoy aplicando algunos estudiantes y atletas planes de entrenamiento individualizado,de los que ustedes sugieren, pero ustedes no ragistran los 1500 mts ni los 3000 metros planos, tengo atletas que estan haciendo 4.52′ en 1500 metros y 11.40′ en 3000 metros, sera que me pueden ayudar en relacion a un plan de entrenamiento para estas caracteristicas de atletas.Muchas gracias por su colaboracion.

  5. maria
    (18-may-2008 | 11:44)

    hola,estoy preparando los 1000m para hacerlos entre 3:20 y 3:25 tengo tres meses para hacerlo, mi marca actual es de 3:35, aunq nunca he entrenado series y la verdad un dia antes de hacerlas ya estoy pensando en que l dia siguiente me tocan..jajaj…
    entreno sola, aunq me dieron un entrenamiento aunq no personalizado que consiste en :un mes entero series de 200m,al siguiente mes de 400m….y la verdad creo que no me va bien,me estan quemando de cabeza,el otro dia fue el primero de las de 400m, tenia que hacer 10 y no pude me quede en 6 y me fui desmoralizada.
    podria alguien decirme si ese entrenamiento que me dieron esta bien? GRACIAS

  6. JOSE ANTONIO MOYA
    (21-jul-2008 | 18:07)

    Tengo un crio con 11 años recien cumplidos hace el kilometro en 03:13 de mejor marca me gustaria si es posible, que me asesoraran cual serie el mejor plan de entreno para bajar de 02:45 que es nuestra meta para la temporada proxima, que tendriamos que hacer ahora durante el verano y luego mas cerca del inicio de la temporada. Cuando digo crio me refiero a mi hijo, yo le he entrenado este año pero ha llegado el momento de que me asesore una buen profesional, recibiendo las gracias por anticipado.
    Saludos

  7. Aurelio
    (6-ago-2008 | 14:27)

    Hola José Antonio (Moya):

    Sólo soy monitor de atletismo y mi recomendación este verano para tu hijo es que descanse de correr y haga otra actividad distinta como nadar, montar en bici, etc.

    Creo que con 11 años es muy joven aún para “meterle caña”. Después del verano, cuando comience el Cole, pues que empiece a realizar entrenamiento aeróbico y sin prisas, pues creo que esa marca de 3:13 la puede ir mejorando sabiéndole llevar.

    Muy importante saber que entrenamiento que haces con él y a que ritmo de pulsaciones corre. Lo mejor, es que te pueda asesorar un entrenador profesional, pues desde aquí sólo trato de aportarte mis pequeños conocimientos como monitor.

  8. JuanMa
    (25-ago-2008 | 15:19)

    Jose Antonio Moya:

    Si el niño tiene 11 años, 3:13 es estupendo, si pretendes que corra en 2:45 con 12 años, has de saber que eso es una locura, a esas edades, lo que hay que hacer es tomar el entrenamiento como un juego e ir poco a poco. No sirve de nada correr en 2:35 con 15 años si con 20 haces 2:30, todo tiene una progresion logica, y los unicos que corren como bestias a edades tempranas son los africanos, y la mayoria de ellos, estan fundidos a los 2 o 3 años. Mi consejo, despues de haber entrenado y competido durante 7 años, es que pase por una escuela de atletismo, probablemente no correrá en 2:45 el año que viene, pero seguirá una progresion mucho mejor!

  9. daniel
    (13-sep-2008 | 21:47)

    No se que es FARTLEK ? que es eso

  10. daniel
    (13-sep-2008 | 21:47)

    no se que es fartlek

  11. Pedro Garcia Castillo
    (23-oct-2008 | 23:26)

    Hola soy Pedro y yo me estoy preparando para los 800 metros mi marca es de 1.57 min. pero yo quisiea mejorar mas en los 800 ya que he ido a competir a varias partes como: Nayarit, Monterrey, san luis potosi, aguas calientes, e ido a dos olimpiadas nacionales que son : Tamaulipas y Merida pero yo quisiera mejorar mucho.

  12. hector
    (8-dic-2008 | 19:35)

    hola daniel: fartlek es un termino de origen sueco que quiere decir más o menos “juego de ritmos y distancias” es un metodo de entrenar que se comenzo en los bosques como el croos pero a campo traviesa; sobre arboles, plano, subida, bajada, tierra, graba, arena; etc..
    En pista puedes usar la combinacion de distancia e intensidades, con trote o caminar o saltar vallas cada tanto o subir gradas, o skiping en colchoneta de alto. Lo que quieras

  13. (28-dic-2008 | 22:43)

    hola me llamo joaquin,soy de uruguay. por los coments veo que tienen buen conocimiento del tema, yo tambn hago atletismo, corro 800mts. mi marca es de 2:00 el pasado 29 y 30 de noviembre estube en los sudamericanos en lima-peru corriendo esa misma distancia.y quisiera saber quien es el que publica los entrenamientos y eso!! y saber si me podria ayudar y contactarme con el de alguna manera gracias.. o si alguien sabe de algun entrenador de esta disiplina tambn . bue muchas gracias..
    joaqo_22@hotmail.com

  14. carlos
    (1-ene-2009 | 02:22)

    me parece que hay demasiadas series de volumen,en vez de tantas de 2000m habria que añadir de 400m o 200m o 600m eso creo

  15. joan valles
    (9-mar-2009 | 11:39)

    Necesito entreno para 2,50 los 1000m gracias.
    Y a correr.

  16. JUANMALATA
    (28-jul-2011 | 16:59)

    Buenas tardes,
    Yo realmente tengo 11 meses para prepararme la prueba del kilómetro en menos de 3.10. Bombero
    No se si cada vez que haga el circuito de 2 meses u 8 semanas, tengo que empezarlo de nuevo otra vez, o en cambio hay que modificar algo. Me explico: No se si empiezo por la primera semana y termino por la 8, y luego vuelvo a empezar por la primera otra vez???
    De todas formas muchísimas gracias por la información, me es muy valiosa, ya que no sabía por dónde empezar.

  17. Raquel87
    (29-jul-2011 | 15:58)

    Hola Juan, los 1000 metros es una distancia muy relativa a la hora de hacer un plan de entrenamiento. Como tienes tiempo, prueba a hacerlo tal cual está, y si lo acabas y consigues la marca, yo en tu lugar me dedicaría a mantenerme, es decir, a repetir el circuito tal como está.

  18. xapa69
    (10-sep-2011 | 10:03)

    Hola foro, tengo una pequeña duda, en el Fartlek entiendo que son 3′ a ritmo suave, 1′ a ritmo fuerte, 2′a ritmo suave 1′ a ritmo fuerte y finalmente 1′ a ritmo suave y otro a ritmo fuerte, es así. Gracias

  19. xapa69
    (10-sep-2011 | 13:03)

    Buenas tengo otra consulta, ¿el plan sería de la siguiente manera? Un día las series de 8×300, otro día las de 2×1000, otro el rodaje largo, otro el rodaje corto, y finalmente el fartlek, todo ello intercalando dos días de descanso. Cual sería el orden más correcto…

  20. maryokuhime
    (22-sep-2011 | 11:04)

    Hola a tod@s:
    Tengo una pregunta a ver si alguien puede echarme una mano, ya bajo de los 3:30 en los 1000 m tengo de marca 3:18, pero me gustaria bajarlo aun mas, que debo hacer¿? Sigo este plan intentando bajar más aun los tiempos, lo sigo metiendo mas series. o cambio el entrenamiento¿? Estoy mas o menos estancado y necesito bajarle al menos 10 segundo aun a mi tiempo, como lo hago¿?
    Muchas gracias y un saludo

  21. liam
    (3-oct-2011 | 05:14)

    Para todos los que tengais dudas acaban de sacar otro plan para 1000 valido para cualquier tiempo objetivo: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-1000-metros-de-8-semanas/

  22. mal�simo
    (13-feb-2012 | 10:23)

    Me parece que los tiempos que has puesto para las series de 500m son demasiado altos. Los que has puesto son para correr los 1.000m en menos de 4′, pero no en 3’30”.

    Me parece que las series de 300m deberían ir de 1’05” a 0’55”, y las series de 500m deberían ir de 1’50 a 1’35”, progresivamente y dependiendo de nuestro estado de forma.

    Los descansos entre series podrían ir de 3′ a 1′ en las de 500m, y en las de 300m de 2′ a 1′.

  23. Yefrey
    (23-dic-2012 | 23:30)

    Hola tengo 14años i mi marca en los 1000 metros son 3,37 es buena o mala nesisito una opinion gracias i un plan de entrenamiento.

  24. Mar Garcia
    (18-jul-2013 | 17:02)

    Hola,me gustaria saber que cereis decir en el farlek de 3′-2′-1’que son minturos ràpidos? o lentos?
    Gracias.

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