Plan de Entrenamiento para 10000 metros – Nivel Intermedio

Publicado por 25/03/08 - 14:59
  • Este entrenamiento es para bajar de 50 minutos en los 10000 metros.
  • Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
  • Series de 1000 metros: 4:30 – 5:00
  • Series de 2000 metros: 10:00 – 10:40
  • Series de 3000 metros: 15:00 – 16:30
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos

Semana 1

  1. 7 x 1000
  2. 2 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 3 x 2000
  2. 3 x 5 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 7 x 1000
  2. 2 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 3 x 2000
  2. 3 x 5 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 8 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 3 x 2000 + 1000
  2. 4 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 8 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 3 x 2000 + 1000
  2. 4 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 9 x 1000
  2. 3 x 3000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 4 x 2000
  2. 3 x 6 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para 10 kilómetros

35 comentarios

  1. Pablo Burgos
    (9-abr-2008 | 16:18)

    Me gustaría saber, si es posible, la frecuencia cardíaca a la que habría que realizar los trabajos, tanto de las series como de los rodajes cortos y largos.
    PD: los rodajes los estoy haciendo al 70% y las series al 85-90%. ¿Es correcto?

    Desde ya, muchas gracias.

  2. (9-abr-2008 | 19:47)

    Buenas Pablo.

    Los rodajes hazlos a un ritmo en el que sientas que estas trabajando. Cada persona hace los rodajes a una frecuencia distinta; alguna gente al 65% ya trabaja, mientras que otra necesita estar al 80%. Siempre por encima de 50% y no más allá de los 85%.

    En las series, no le prestes mucha atención a la frecuencia cardiaca y sí más al tiempo. Empieza el ciclo con el mayor tiempo y ve bajando semana a semana (además lo notarás)

    Un saludo Pablo

  3. juan coronado
    (10-abr-2008 | 02:47)

    hola disculpa estube viendo tu comentario y pienso que si tiene que trabajar con sus pulsaciones ademas lo mejor para un atleta es terminar los ejercicios bien y no agotado. siempre hay que llevar al cuerpo a su capacidad locomotris. gracias y disculpa la molestia

  4. juan coronado
    (10-abr-2008 | 02:50)

    soy entrenador y te puedo facilitar una buena manera facil para entrenar para una carrera de 10 kl solo manden el peso y la estatura y yo los puedo ayudar

  5. RAIMON
    (15-abr-2008 | 21:01)

    TENGO 38 AÑOS.HE HECHO FARLECK EN ALGUNA OCASION 10KM,PERO NO ME ACUERDO BIEN,HABER SI PUEDE SER ALGO ASI:

    -10MIN TROTAR+15MIN A 160PULS+3MIN A 170PULS+1MIN RECUPERA-
    CION TROTANDO+3MIN A 173PULS+1MIN RECUPERACION TROTANDO+3MIN
    A 176PULS+1MIN RECUP TROT+3MIN A 179PULS+1MIN REC+10MIN
    TROTAR PARA TERMINAR.
    UN SALUDO.HAGO TRIATLON,QUIZAS PUEDO DESVELAR ALGUNAS DUDAS
    A QUIEN LE INTERESE.GRACIAS.

  6. alberto
    (15-jun-2008 | 16:07)

    Necesito un plan de entrenamiento para poder ejecutar un 2000 en menos de 7 minutos. Agradeceria vusetra ayuda. Gracias de antemano. Saludos!

  7. eva
    (29-jun-2008 | 22:30)

    Para Juan Coronado soy chica y mi peso es 54kg estatura 1,56cm

  8. david
    (10-jul-2008 | 00:46)

    para juan coronado entreno en terrassa CNT NUNCA HE SEGUIDO un plan de entreno siempre lo he hecho a lo burro hace 1año que corro y en la cursa san silbestre hice 47min pero yo mismo me he dado cuenta que hay qque regular ya que mis entrenos siempre son a piñon y las pulsaciones se me disparaban mi intencion es llegar este año a42 o43 crees posible que pueda en 3 o 4 meses me interesaria saber tu opinion soy fumador un saludo de david terrassa david14muoz@yahoo.es

  9. Davo Aguilar
    (26-jul-2008 | 04:06)

    Que tal,no se si me puedan ayuadar. Tiempo atras (5años)estaba cooriendo de forma independiente sin tener un control lo cual me ocasiono un problema en el tendon, ya estoy sano y quiero comenzar de nuevo y bien documentado. Estoy trabajando en acondicionamiento físico, estoy sacando 5k en 23´, alguien me puede ayudar para sacar un buen plan de entrenamiento sin arriesgar por lesiones. Pronto entrenare en pista en la Universidad, por lo cual no queiro llegar en ceros. Gracias

  10. hosmar rojas
    (6-ago-2008 | 17:08)

    hola que tal saludos para todos… algien puede darme una explicasion mas detallada de los cambios de ripmo … porfavor

  11. evelio teran
    (14-ago-2008 | 03:07)

    hola david ce nota que eres un burro soy entrenador de atletismo .. y tengo personas de todas las edades y una de las primeras exigencias que yo les ago amis atletas es actenerse de ese pobre vicio … primero porque reducen tu capacidad pulmonar y minimisan el desarrollo de los globulos rojos como ya sabras son muy importante para el desempeño del oxigeno.. solo co ese maldito vicio estas cometiendo el peor error saludos a las marcas las puedes conseguir ..aunque no indicas como es tu rutina de entrenenamiento diaria si incluyes ? 1 recistencia ,potencia y velosidad podras alcansar tus metas claro tambien dejando el cigarrillo suerte

  12. adrian vera
    (12-sep-2008 | 17:36)

    hola, disculpen mi ignorancia, que significa 3 x 5 x 500 ( se que son 3 series de 500 metros pero no se que quiere decir el 5 del medio, desde ya muchas gracias.

  13. guillermo velasco
    (20-sep-2008 | 20:50)

    quisiera saber si en guadalajara jal mexico hay entrenadores de velosidad para espasios cortos y con potensia asi como de reaccion mejorando tecnicas de correr asi como con suplementos alimentisios o sino es posible pos saberlo grasias

  14. eRASTO
    (19-oct-2008 | 18:30)

    TENGO 56 AÑOS CUAL DEBE SER MI TIEMPO NORMAL PARA CORRER 10000 METROS, PRACTICO EL ATLETISMO DE FORMA IRREGULAR Y NUNCA E CORRIDO UNA CARRERA, TENGO MAS DE 30 AÑOS PRACTICANDOLO SIN NINGUN OLAN

  15. SANDY CAROLINA VALTIERRA MENDOZA
    (20-oct-2008 | 17:44)

    HOLA SOY SANDY TENGO 19 AÑOS NUNCA E PARTICIPADO EN MARATONES Y ME GUSTARIA HACERLO QUE PUEDO HACER SI SOY PRINCIPIANTE? ME PREGUNTO SI HAY CARRERAS DE POCA DISTANCIA PARA IRME ADAPTANDO? MI COORREO ES FLUORESCENTE_S4@HOTMAIL.COM ,ME GUSTARIA UNIRME!!

  16. Pablo
    (17-nov-2008 | 23:42)

    Pregunta:cuanto tiempo se recomienda descansar entre serie y serie?
    Gracias che.

  17. ATLETA40
    (18-nov-2008 | 05:21)

    HOLSAS
    ME LLAMO MILTON TENGO 4 AÑOS CORRIENDO CARRERAS PEDRESTES DE 10K Y 15K ENPESE KON 5K PERO COMFORME PASO EL TIEMPO LE DI DE APOKOS A LAS PISTAS Y ME COMENSO A GUSTAR ESTE MARAVILLOSO DEPORTE, ENTRENO MUCHO PERO TAMBIEN LES COMENTO K TODO ESTE DEPORTE ES MUY SACRIFICADO HA LO MEJOR DE TODO ES K TENGO 41 AÑOS Y NADIES ME KREE YO ERA UN GORDITO DE 96 KG Y HOY EN DIA PESO ENTRE 72K Y 75 K KOMO LA VEN ASI K NO SE DESANIMEN LOS GORDITOS UN ABRAZO DESDE EL PERU A ME PUEDEN ESCRIBIR AL EMAIL…LIMAPERU40@GMAIL.COM

  18. moises
    (14-feb-2009 | 10:03)

    hola¡¡me gustaria q algun entrenador cualificado se pusiera en contacto con migo llevo 3 años corriendo y tengo un a marca de 38,52 en los 10.000 en treno por mi cuenta y lo q oigo por ahy¡¡me gustaria algien que de verdad sepa como se hace un plan de entrenamiento y me a consejara bien ya que podria bajar algun minutillo 3,20 el km eso estaria genial. oliver1974@hotmail.es muxas gracias

  19. miguel
    (11-mar-2009 | 18:21)

    hola,soy de madrid y me gustaria encontrar un equipo de atletismo para poder correr,si alguien me pudiera orientar se lo agradeceria,tengo 25 años,un saludo y muchas gracias.

  20. Entrenamiento para 10km (I) « De Vago a Runner
    (14-mar-2009 | 17:54)

    […] Desde hace unos días he empezado este plan de entrenamiento obtenido de mi foro de cabecer: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/plan-entrenamiento-10000-metros-intermedio/ El objetivo es hacer los 10 km entre 45 y 48 minutos. Parte de estas […]

  21. Alfonso
    (14-feb-2011 | 10:49)

    Me gustaría algún plan para correr el 10.000 en 42′-43′.
    Hago el 10.000 en unos 43’45”-44′
    Sobre todo enfocado en el tipo de series ritmo de cada serie y la recuperación entre cada serie ya que los planes que veo por ahí o son sobre una recuperación de 200R-600R….pero querría saber en minutos cuánta recuperación es.
    Por lo demás mi entreno suele ser un par de días al 70-75%, un día entreno tipo fartlek con intervalos de 3′ al 90% y 2′ al 75%-80% y otro día largo de 80′ empezando al 65% y terminando al 90% durante 3km y descalentando. Quería sustituir el fartlek por las series específicas.
    Un saludo

  22. GUILLERMO ABARCA
    (15-may-2011 | 00:04)

    hola a todos los foreros me estoy comenzando apreparar para correr el 1/2 marathon y espero bajar de las 2 hrs.
    llevo un tiempo sin actividad fisica y estoy excedido de peso,por lo cual no se si tomar primero un acondicionamiento para los 10000 o comenzar de una vez con los entrenamiento para los 21 km.
    reitero los saludos a todos los del foro

  23. callejo
    (3-jun-2011 | 22:03)

    exactamente que quereis decir con 3x5x500 ???

  24. moncap
    (21-jul-2011 | 18:50)

    Alguien podria desifrarme la nomenclatura de este plan de entrenamiento? Ejemplo: 7X 10000 o rodaje corto o rodaje largo,3 X 3000 + 1000. lo siento es que quiero mejorar mi tiempo de 56 minutos en los 10000 a 50.
    Gracias por ayudarme de antemano.

  25. jesusvalencia
    (26-jul-2011 | 04:53)

    hola, moncap 3×3000+1000, quiere decir 3 series de 3km, + una serie de 1km, entre cada serie recupera unos 3 minutos.

  26. Anónimo
    (12-ago-2011 | 04:22)

    Es importante, tener en cuenta que los planes de trabajo son personalizados y antes de iniciar se requiere realizar un diagnostico (evaluación fisica) para partir de algo concreto.

  27. jow
    (18-sep-2011 | 13:26)

    soy principiante en los entrenamientos pero tengo buena condicion fisica y quiero mejorar mi ritmo me han aconsejado en etreno de 10000 nivel intermedio pero tengo una duda 2×3000+2000 , se que que son dos series de 3000+2000 la recuperacion? entre series? entre el 3000 y el 2000? melo podeis detallar? os lo agradeceria

  28. fidel14
    (14-oct-2011 | 00:04)

    tengo 30 años, llevo como tres meses corriendo. actualmente peso 90 kg y mido 192cm. estoy corriendo a ritmo aprox de poco mas de 5min. mi ultimo tiempo fue de 52min53seg en un 10000. mi entrenamiento es simple. salgo tres o cuatro dias a correr y segun me encuentre asi hago. suelo correr entre 7 y 10km el dia k salgo. coun unas pulsaciones medias de 168.
    me gustaria k me hicierais una valoracion de como me encuentro en vuestra opinion y k me aconsejarais un plan de entrenamiento para conseguir bajar de de 50 min.

  29. juanzm68
    (29-oct-2011 | 22:34)

    que significa 3 x 5 x 500 ( se que son 3 series de 500 metros pero no se que quiere decir el 5 del medio, desde ya muchas gracias

  30. agazquez58
    (22-mar-2013 | 19:24)

    al igual que juanzm68 me gustaria hacer la misma pregunta gracias por anticipado…

  31. Americana
    (26-mar-2013 | 03:52)

    Como juanzm68 y agazquez58 me encantaría saber lo que es el 3x5x500. GRACIAS!!! Espero saberlo antes de llegar a esa semana ;)))

  32. Americana
    (26-mar-2013 | 04:15)

    otra vez yo. Puede ser que 3x5x500 sean 5 series de 500 con poca recuperación, repetido 3 veces con más recuperación entre esas tres??

  33. london
    (4-abr-2013 | 14:13)

    Hola, una duda sobre este plan, ¿La diferencia entre rodaje largo y rodaje corto, solo es de distancia o también de ritmo?

    gracias, saludos

  34. ParaEmili
    (19-may-2013 | 00:15)

    muy interesante foro porque despajan dudas
    mi pregunta es:Tengo63 años acer menos de y he corrido 10.8 km en 56 min. como puedo
    hacer menos de 50 min. Llevo 5 años continuos entrenando.

  35. Rendy Fuentes
    (10-abr-2014 | 02:18)

    Pregunta Abierta. hace aproximadamente tres años inicie los entrenamientos de forma progresiva en esa oportunidad estaria pesando unos 78 – 80 kg. mi Estatura es de 1,69 . recuerdo haber completado a duras penas 2.5 km. tenia 9 años sin correr, tiempo atras en la academia de policia rodaba comodo, pesaba 55kg y tenia 23 años…completamos una carrera de 26 km sin problemas…a los 15 u 16 años…logre completar un 1500 en 4.24 y de seguro pesaba unos 48 kg corria sin entrenar … hoy en dia a mis 38 años y como dije anteriormente con tres años tratando de volver a correr ahora si como una forma de pasion con mas penas que glorias, debido a la existencia de un nivel muy alto en las carreras, corredores que marcan 30 y 31 minutos en cualquier 10k …ahora bien hace aproximadamente un mes participe en lo que seria un 6km – que a la final fueron 8km… pude medir mis tiempos con una aplicacion de mi movil…los primeros tres kilometros los pase a ritmo de 4.30 x km y los otros 3km en 4,40 4,45 y 4,50 hasta alli los otros 2km los afloje en vista que mi ritmo de carrera seria para 6km y no ´para 8 ademas aqui es donde radica mi pregunta : para solventar esa problematica , es decir inicio a un ritmo de carrera x y al llegar al kilometro 6 o 7 comienza a aumentar mi tiempo x kilometro…hago trabajos de velocidad, de fuerza o resistencia en cul me debo centrar mas …ahora debo estar pesando unos 73kg..existe la posibilidad de alcanzar un buen nivel …se me olvidaba corro minimo unas 4 veces a la semana hasta seis veces a la semana… quiero elevar mi nivel de competicion…

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