Plan de Entrenamiento para 10000 metros – Nivel Principiante

Publicado por 25/03/08 - 4:37
  • Este entrenamiento es para bajar de 57’30” en los 10000 metros.
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Series de 1000 metros: 5:15 – 5:45
  • Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
  • Series de 3000 metros: 17:15 – 18:45
  • Rodaje corto: 30 – 40 minutos
  • Rodaje largo: 40 – 50 minutos

Semana 1

  1. 6 x 1000
  2. 2 x 3000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 3 x 2000
  2. 3 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 6 x 1000
  2. 2 x 3000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 3 x 2000
  2. 3 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 7 x 1000
  2. 2 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 3 x 2000 + 1000
  2. 3 x 5 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 7 x 1000
  2. 2 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 3 x 2000 + 1000
  2. 3 x 5 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 7 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 4 x 2000
  2. 4 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para 10 kilómetros

23 comentarios

  1. miguel
    (29-ago-2008 | 15:14)

    Hola tengo una pequeña duda:2 X 3000 + 1000 que quiere decir,dos series de 3000 y luego una de mil?Y otra mas,los rodajes a que ritmo se deberian hacer?Gracias de antemano por la ayudita.

  2. Ramón Luis Corrales Villanea
    (29-ago-2008 | 20:01)

    Tengo 42 años, siempre he practicado Futbol, sin embargo desde hace algunos años me he interesado en el Atletismo por supuesto que sin llegar a alto rendimiento.

    Me gustaria entrenar para una carrera de 10 Kilometros y hacer un tiempo razonable.

    ¿Qué entrenamiento me sugiere a la semana tomando en cuenta que trabajo de 7:30 a.m a 4:00 p,m. A lo mejor seria bueno que me explicaran en un lenguaje menos técnico.

    Gracias

  3. DANTE
    (1-sep-2008 | 02:18)

    HOLA. TENGO GANAS DE PROBAR ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR DE A POCO MI TIEMPO. ESTOY CORRIENDO DESDE HACE UN MES COMO REMEDIO PARA EL ESTRES Y ESTOY TARDANDO UNOS 70 MINUTOS PARA CORRER LOS 10000. Y ME ESTAN DOLIENDO MUCHO LAS RODILLAS!!! LO UNICO QUE NO ENTIENDO ES POR EJEMPLO: 3 x 5 x 500; O,3 x 4 x 500… POR CITAR 2 DE LOS 5 CASOS.
    PERDON POR MI TORPEZA Y DESDE YA MUCHAS GRACIAS Y ESPERO LA RESPUESTA.

    DANTE

  4. KICO
    (15-sep-2008 | 13:14)

    hola compañeros,

    mi duda es la siguiente: ¿cuánto tiempo hay que esperar entre serie y serie? ¿hay que esperar un tiempo determinado o hay que esperar a llegar a unas determinadas pulsaciones?

    Otra cuestión, entiendo que este plan de entrenamiento es solo para 4 días a la semana, es así?

  5. (5-dic-2008 | 08:38)

    Me gustaría saber, si este entrenamiento es para 4 días y que significa 3 x 4 x 500

  6. Mister LP
    (2-feb-2009 | 09:04)

    Buenos dias:

    Soy principiante y hay una cosilla que no entiendo del plan de entreno.

    ¿2 x 3000 + 1000? se refiere a hacer dos series de 3000m y una de 1000 metros.

    Gracias

  7. diego wee
    (11-feb-2009 | 21:35)

    ola amigos, llevo alrededor de un mes saliendo a correr, es decir soy muy nuevo en esto, pero he tenido un pequeño problema estos ultimos dias, yo siempre he sido deportista en mis 22 años nunca he dejado de hacerlo, pero las ultimas tres veces que he salido a correr, que son dia por medio, me ha dado una fuerte puntada serca del corazon, no se si sera el corazon pero algo me duele ahi, me tomo el ritmo cardiaco y estoy bien, no siento cansansio, pero si es un inteso dolor que se quita solo bajando mi ritmo, que me recomendarian, que debo hacer ir al doctor o intentar respirar mejor, x que yo creo que respiro muy rapido.

    gracias

  8. enrique
    (26-feb-2009 | 01:30)

    Soy principiante, tengo 58 años, estoy corriendo los 10 K en 60 minutos o poco menos.

    No entiendo – aunque supongo – vuestra forma de expresión, al igual que otros deportistas que pidieron información precedentemente.

    Tampoco entiendo qué significa “rodaje” corto o largo, pero supongo será una corrida del tiempo que Uds indican, aunque no sé para qué distancia debiera ser cada una..

    Gracias por la atención que se sirvan dispensar a la presente, los saluda desde Uruguay,

    Enrique.

    PD No veo las respuestas a las preguntas que anteceden.

  9. Patry1982
    (13-feb-2011 | 12:06)

    Hola soy principiante en todo esto de correr y no tengo claro nada. Como se respira que pulsaciones no he de pasar que es esto de las Series 6 * 10000 etc porfavor necesito ayuda k me encararía poder correr 10000

  10. (13-feb-2011 | 21:06)

    Hola, soy nueva,hace un mes que he empezado a correr, estoy haciendo una media de 20.25 min 3-4 veces por semana, son unos 4 km.
    Me gustaría entrenarme para una carrera de 10 km en un tiempo razonable, que entrenamiento me sugieres a la semana?
    No entiendo bien lo de : 2 x 3000 + 1000
    Gracias.
    Un saludo.

  11. jose
    (17-feb-2011 | 15:30)

    Hola, quisiera saber que me explicaran:
    el 1,2,3,4 son los dias de entrenamiento?
    6 x 1000 son series de 6 x 1000
    rodaje conrto y largo en que cconsiste?
    1.6 x 1000
    2.2 x 3000 + 1000
    3.Rodaje largo
    4.Rodaje corto
    saludos

  12. Carlos
    (7-mar-2011 | 19:52)

    3×2000 + 1000: tres repeticiones de 2000 metros mas un “descanso” de 1000 metros.

    3x4x500: tres repeticiones de 500 metros con 4 minutos de descanso entre cada una de ellas

    El descanso en general es el tiempo para cuando las pulsaciones bajan a 120 ó 130 pulsaciones/min

  13. Filomena
    (13-mar-2011 | 01:25)

    Hola soy principiante. Muy buena la información, pero necesito saber que definen como rodaje corto y rodaje largo?. Gracias

  14. José Luis
    (22-mar-2011 | 12:17)

    Según me han comentado las 3X4X500 son 3 tandas de 4 repeticiones de 500 metros. Es decir 4X500 ( con descanso entre cada 500), descanso algo mas largo, otras 4X500, descanso mas largo y otras 4X500

  15. rockdan
    (30-may-2011 | 22:25)

    Hola, quisiera saber en que consiste cada una de estos puntos..
    el 1,2,3,4 son los dias de entrenamiento?
    6 x 1000 son series de 6 x 1000
    rodaje conrto y largo en que cconsiste?
    1.6 x 1000
    2.2 x 3000 + 1000
    3.Rodaje largo
    4.Rodaje corto
    saludos y gracias

  16. cesareo
    (14-jun-2011 | 21:37)

    mi pregunta es si por ejemplo la primera semana cuando dicen 6x1ooo solo se hacen las series o se puede hacer algo mas en ese mismo dia o solo las series

  17. Goleta
    (18-ene-2012 | 22:52)

    Hola, sigo sin entender nada pues llevo tres meses corriendo, no estoy en ningún club, he corrido mi primer 10 km en 70 minutos.

    Me gustaría bajar de la hora.

    Todo lo de las series no entiendo nada.

    Alguien nos lo puede aclarar?

    Gracias.

  18. ximobellido
    (21-ene-2012 | 23:23)

    hola a todos, no es que yo sea un esperto en el tema pero llevo bastante tiempo corriendo pero nunca me he regido por tablas y empiezo ahora a intentar entrenar mediante ellas para bajar de los 40 minutos, arriba al empezar las tablas os pone mas o menos de que constan los terminos que se usan en ellas 3x4x2000 siempre es lo mismo, 3 veces 4 series de 2000 metro y cuando pone +1000 son los descansos al trote que se debe realizar, rodaje largo o corto tambien viene arriba, no es dificil compis…
    NOTA MUY IMPORTANTE no deis el 100×100 en los entrenamientos, cada uno sabe hasta donde mas o menos en capaz de llegar, hacer los entrenamientos de manera que os permitan continuar el resto de la semana, si no se sigen al pie de la letra no pasa nada, los resultados llegan a base de constancia.

    un saludo a todos

  19. Bishop
    (29-feb-2012 | 16:29)

    Yo quisiera hacer una pregunta a los expertos.
    Voy a comenzar a correr ahora, de hecho ya he hecho un par de salidas, unos 4 o km cada una.
    Quisiera seguir un plan de entrenamiento, mi objetivo es correr en condiciones los 10 km en Octubre, pero las sesiones las veo muy duras para mi, al menos al principio.
    No seria mejor empezar con el plan de entrenamiento del 5.000, y una vez acabado, seguir con el 10.000?
    Gracie mile.

  20. veraca
    (5-oct-2012 | 02:35)

    Que tal Amigos, soy nuevo en este tema, pero mi pregunta es: ¿no se realizan repeticiones de velocidad, fuerza y flexibilidad? Espero comprendan mi ignorancia.

  21. (23-may-2013 | 14:53)

    [...] 10k para principiantes de foroatletismo [...]

  22. rick666
    (11-sep-2013 | 09:26)

    Hola, aunque lo han explicado por ahí creo que no me queda del todo claro lo de p.ej. 3×2000 + 1000 ¿son 3 series de 2000 más 1000 de rodaje al final?
    Otra cosa, “rodaje” ¿es correr al ritmo que queremos llevar en la carrera o más bajo?

    gracias

  23. (21-oct-2014 | 20:40)

    […] Plan de Entrenamiento para 10000 … – hola. tengo ganas de probar esta rutina de entrenamiento para mejorar de a poco mi tiempo. estoy corriendo desde hace un mes como remedio para el estres y estoy …… […]

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