Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos

Publicado por 05/11/15 - 9:33

Plan 10K en 50 minutos

No hay ninguna ley universal sobre el entrenamiento deportivo ya que hay múltiples sistemas para llevarlo a cabo. Y tantos o más sistemas, hay maestros o entrenadores, la gran mayoría románticos del atletismo, cada uno con su “librillo” y sus directrices a la hora de marcar un plan de entrenamiento.

Aquí os presentamos uno más, pero muy eficaz, basado siempre en el ritmo objetivo que queremos alcanzar (4’59″/km durante 10 km), y con una base de 4 entrenamientos semanales para llevar a cabo las últimas 8 semanas antes de la competición.

En este plan de entrenamiento, basado en la intensidad (velocidad o ritmo en este caso), comenzarás “manejando” el ritmo objetivo de competición desde el principio, en una primera parte con un volumen menor, para, semana a semana, ser capaz de desplazarte más tiempo, más volumen, más distancia a esa velocidad, hasta aproximarnos a la de la competición. Todo ello definido en 4 sesiones de entrenamiento semanal, que se complementan la una a la otra, para conseguir el objetivo final.

Para este plan de entrenamiento de 8 semanas, debemos partir de un nivel aproximado de 4’40” en 5 km. Los milagros no existen y difícilmente podemos correr un 10.000 por debajo de 50 minutos si no somos capaces de hacer 5 a ese ritmo de 4’40”/km. Por eso os proponemos, como test inicial, valoraros en la distancia de 5 km. Si domináis esos 4’40″/km, adelante con nuestras 8 semanas.

Sin meternos en detalles ni nomenclatura técnica, la estructura del plan será la siguiente, siempre basándonos en que el 100% de nuestro ritmo objetivo es 5’00″/km (300 segundos en total, a 30 segundos cada 100 metros):

Interval corto: series entre 300 y 500 metros, a un ritmo entre el 20% y 22 % más rápido que el ritmo objetivo (4’/km, 24 segundos cada 100 metros aproximadamente, para que tengáis una referencia). Este entrenamiento es muy importante, ya que nos “enseñará” a correr más rápido y de forma más eficiente. Nuestro corazón (el motor) debe ir acompañado de un buen trabajo que aumente la eficiencia de su circuito (vasos sanguíneos). Por ello, es fundamental este tipo de entreno, el de poner nuestro corazón próximo a máximas revoluciones (es importante que tengas una referencia de tu pulso máximo, bien mediante test de esfuerzo o aplicando alguna de las fórmulas existentes según la edad).

Interval medio: series entre 1000 y 2000 metros, entre un 10% y 12% más rápido que el ritmo objetivo (en torno a 4’30″/km). El volumen total trabajado en la sesión será similar según avancen las semanas. La diferencia radicará en la distancia recorrida en cada serie, que cada vez será mayor. En el cuadro inferior lo veréis más claro.

Ritmo competición: aquí trabajaremos siempre entre un 2% y 5% más rápido que el ritmo objetivo (entre 4’54” y 4’45″/ km). Partiremos de una distancia sencilla, entre 4 y 5 kilómetros, para ir sumando semana a semana distancia y acercarnos a los 10 en la semana anterior a la competición objetivo.

Carrera continua regenerativa: Se llevará a cabo entre un 10% o 15 % más lento que el ritmo objetivo (5’30”-5’45″/km), con un volumen entre 8 y 12 kilómetros. Este ritmo debe ser el que utilices también en el calentamiento previo para las sesiones de series y ritmo competición (4 kilómetros).

Aquí os dejamos un cuadro con las 8 semanas de entrenamiento. Esperamos que os sirva de ayuda.

Plan entrenamiento 10K

* El orden de las sesiones es muy importante para permitir la recuperación entre cada una de ellas. Entre la sesión 3 y la sesión 4 debemos dejar 48 horas, como mínimo, de descanso.

¡Mucha suerte con vuestro objetivo! #PROHIBIDORENDIRSE

Más en Foroatletismo | 5 consejos para entrenar la resistencia en carreras de 5 y 10 km.

Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.

 

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7 comentarios

  1. turula
    (15-Nov-2015 | 21:04)

    Hola.

    Alguien me puede explicar un poco el significado de las series de los primeros días? Porque por más que lo miro no logro comprender los diferentes intervalos que la componen y sus recuperaciones. Gracias.

  2. Salva Portillo
    (19-Nov-2015 | 21:57)

    Buenas turula.

    3x3x300m a 1’12”, rec. 1’30” y 4′ cada 3 significa…

    – 3 bloques de 3 series de 300 metros.
    – Cada serie de 300 se hace en 1 minuto y 12 segundos.
    – Se descansa 1 minuto y medio entre ellas.
    – Menos cuando se termina el bloque (que está compuesto por 3 series), que entonces se descansan 4 minutos

    Las demás funcionan igual. Un abrazo!

  3. josele30
    (8-Dic-2015 | 16:59)

    Hola amigos.
    Quería consultar si en las 48 de descanso entre la sesión 3 y 4 podría hacer gimnasio del tren superior y en que momento de la semana podemos hacer fortalecimiento del tren inferior en gimnasio.
    Saludos

  4. Luis
    (11-Ene-2016 | 18:32)

    Hola muy buen entrenamiento lo voy a hacer para correr algunos 10 kms que me den marca para la San Silvestre 16.
    Una preguntita si no es mucha molestia. ¿Hay alguna aplicacion tipo las de interval training para hacer series, fartlek o Hiit …. pero que se pueda programar para que te avise durante el entrenamiento en lugar de por tiempos por metros? Por ejemplo a los 100 metros, 200, 300 o 500. Precisamente para llevar a cabo este tipo de series se 300 metros y 500.
    Saludos

  5. Cimarrun
    (2-Ago-2016 | 22:10)

    Buenas tardes turula.
    3x3x300 a 1`12, rec. 1`30 y 4cada 3
    3 series o bloques
    3 repeticiones
    distancia a recorrer
    1`12 es el ritmo al que debes corer
    rec. = recuperacion
    4 es el tiempo de recuperacion complete cada 3 repeticiones o cada bloque

  6. Cimarrun
    (2-Ago-2016 | 22:15)

    lo importante turula es que cuando veas este tipo de nomenclatura entiendas para que va orientado, generalmente es para que puedas mantener la intensidad durante el Entrenamiento.
    quizas encontraras 9x300m. a 1`12 rec 1`30, puede parecer lo mismo sin embargo este Entrenamiento a menudo es orientado al ritmo de carrera

  7. angel1980
    (29-Ago-2016 | 12:23)

    Muy interesante aunque pienso que para hacer ese entrenamiento se debe partir de un estado de forma óptimo y no para todo el mundo.

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