Plan de Entrenamiento para Maratón – Nivel Avanzado

Publicado por 03/04/08 - 21:44
  • Este entrenamiento es para bajar de 3h10′ en el maratón.
  • Series de 1000 metros: 4:00 – 4:30
  • Series de 2000 metros: 9:00 – 9:40
  • Series de 3000 metros: 13:30 – 15:00
  • Series de 4000 metros: 18:40 – 20:50
  • Rodaje corto: 50 – 60 minutos
  • Rodaje largo: 60 – 70 minutos
  • Tirada: 75 – 90 minutos
  • Fartlek: 2 veces: 6′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 14 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 2

  1. 14 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 3

  1. 15 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 4

  1. 15 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 5

  1. 16 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 6

  1. 16 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 7

  1. 17 x 1000
  2. 6 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 8

  1. 17 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 9

  1. 18 x 1000
  2. 6 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 10

  1. 18 x 1000
  2. 3 x 5000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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13 comentarios

  1. BERNARDO PULIDO MUÑO
    (1-Ago-2008 | 01:01)

    Señores:
    es de gran satisfaccion, poder encontrar un medio dedicado al atletismo y sus diferentes areas, para mi es de gran importancia para poder interrelacionar con diferentes especialistas del aresa del atletismo de semi fondo y fondo . para encontrar un punto de equilibrio de las nuevas tendencias de los volumenes de entrenamiento y sus respectivas zonas de acuerdo a la s pulsaciones. con mucho gusto de ustedes su amigo BERNARDO PULIDO MUÑOZ

  2. Aurelio
    (5-Ago-2008 | 17:48)

    Hola Salva: Buen trabajo el que he visto expuesto. He estado viendo las semanas de entrenamiento avanzado desde los 5000 metros lisos hasta el Maratón. Me parece correcto todo lo que he leído. Soy atleta veterano (+55) y también monitor de atletismo y echo de menos que no pongas nada referente a las pulsaciones a que deben de realizarse los distintos entrenamientos.

    Para mi es primordial saber las pulsaciones del entrenado en REPOSO (nada más despertar de la cama). A como debe de realizar las distintas distancias que se indican: series CORTAS, series LARGAS, rodajes CORTO y LARGO. También el FARTLEK, así como las TIRADAS LARGAS. También me gusta saber como está de pulsaciones al acostarse el entrenado, y volviendo al principio, las que tiene al despertar.

    Yo parto de la idea, y me pongo como ejemplo para mis entrenamientos, que por la edad que tengo, los rodajes no debo de pasar de las 13′ pulsaciones (durante 6 segundos) para saber que no me paso de las 130’/m. Las series que indicas: las más cortas en distancia, yo no pasaría de las 17’/18’/m. (170/180′ p/m.). Las series más largas, entre 16’/17’/m. (160/170′ p/m. En cuanto a los rodajes de tiradas largas, creo que entre 130′ y 150’/m. creo que están bien para mi edad.

    A esto, tengo que decirte, que todo va en función de cada individuo, pues cada uno a nivel individual somos un mundo distinto, dependiendo de nuestro peso/masa corporal, edad y sobre todo de las pulsaciones de cada uno, sobre todo, las que damos en reposo, llevando una estadística de cada entreno y de ir viendo como mejoramos a largo plazo con lo que vamos realizando, para ver si lo asimilamos todo lo bien que quisiéramos después de las 10 semanas de preparación. Esto que te escribo, trato de inculcárselo también a los alumnos que suelo entrenar en mi barrio, aunque el trabajo con ellos, a ser muy jóvenes, es sobre todo aeróbico y juegos con distancias muy cortas.

  3. (7-Ago-2008 | 06:23)

    Buenos consejos Aurelio 😉 Lo de las pulsaciones que comentas es muy importante, pero claro, depende mucho, como ya has dicho, del tipo de persona y de la edad. Yo, por ejemplo, con 20 años que tengo, cuando hago rodajes, para notar que trabajo necesito hacerlos al 80%-85% y otras personas con 70% ya van bien.

    De todas maneras, los planes de entrenamiento estos no los he hecho yo, así que… 😀

    Un saludo!

  4. (14-Oct-2008 | 15:44)

    Hola Salva:

    Después de mi último comentario, tomé la aventura de hacer el Maratón de Castilla La Mancha que se disputa el próximo día 26 de este mes en Ciudad Real.

    Llevo desde agosto haciendo el plan avanzado, siempre al límite por arriba de los que marca el entrnamiento. Estoy en la última semana, asi que ya te contaré. De momento, las sensaciones son buenas.

    Pregunta por favor al que preparó este plan, ¿A cómo se deben de hacer de tiempo las 3 X 5000 que me quedan oara el jueves?

    Muchas gracias y un saludo.

  5. Mauricio Quiroz
    (27-Oct-2008 | 15:35)

    entreno triatlon tengo 44 años ¿tendran un programa de entrenamiento para mi?

  6. gerson centeno
    (29-Oct-2008 | 21:56)

    me parece muy bien en cuanto estiramiento calentamientos pulsaciones y todo lo que realmente han mecionado pero hay algo fundamental en este tema de la preparacion fisica de cualquier diciplina deportiva que es la alimentacion yo particularmente soy especialista en dietetica y alimentacion kinesiologia y fisiologia muscular mienbro de la federacion internacional de fisicoculturismo y medicina deportiva
    personal trainer certificado no.00013
    saludos

  7. fabian gomez
    (13-Nov-2008 | 17:31)

    hola es buena esta pagina ya que tiene un buen plan de entrenamiento. me guatari saber un poco mas sobre los planes de entrenamiento ya que esta semana me inicie como entrenador en atletismo en medio fondo y fondo tengo a mi dispocicion 5 feminas 2 de ellas son menores y 3 son juveniles. me gustaria que me ayudaran en lo que pueda este trabajo lo estoy realizando bajo la tutela de mi entrnador ya que recientemente comence a entrenar nuevamente en 5000 y 10000 metros.

  8. Raul Sanchez H.
    (22-Mar-2011 | 23:10)

    me parece muy interesante esta pagina me sirve mucho analizarla.tengo una inquitud.,si este programa lo podemos aplicar los atletas que corremos en ciudades de altura tal como en mi caso que suelo correr a alturas promedio de
    3350 metros sobre el nivel del mar.

  9. Rasafa
    (9-Oct-2013 | 22:38)

    Los rodajes corto y largos, que ritmos son los apropiados?

  10. mercurio_11
    (4-Feb-2014 | 20:47)

    hola Rasafa, yo lo haria entre 20/30 seg mas lento que el ritmo de competicion.
    ej: si quieres hacerlo a 4´10´´ haria los rodajes sobre 4´35´´. si estoy equivocado que alguien me corrija.

  11. chapitol
    (27-Oct-2014 | 22:43)

    hola,

    muchas gracia spor el entrenamiento, queria consultarles por el farlek
    Fartlek: 2 veces: 6′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′

    ya que no lo comprendo
    serian 6 minutos rapidos
    por luego 5 minutos lentos?
    o ?
    desde ya muchas gracias

  12. pedro
    (21-Jul-2015 | 00:00)

    Hola ii me gustaria saber por que en casi todos los entrenamientos que localizo y comparo en casi ninguno ponen hacer ejercicios de musculacion ” pesas” creo que es mas que fundamental preparar una musculatura muy potente para afrontar ritmos elevados , creo que es la base para aguantar con garantias .un saludo ii

  13. juan jose
    (27-Dic-2015 | 09:25)

    Hola buenas a todos,veo por aqui que este articulo se publico hace mucho tiempo,pero me gustaria decir que a mi me parece una barbaridad para un objetivo de 3°10’en maraton.
    Un saludo.

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