Plan de Entrenamiento para Maratón – Nivel Principiante

Publicado por 25/03/08 - 4:59
  • Este entrenamiento es para bajar de 4h14’10” en el maratón.
  • Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00
  • Series de 2000 metros: 12:00 – 12:40
  • Series de 3000 metros: 18:00 – 19:30
  • Series de 4000 metros: 24:40 – 26:40
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos
  • Tirada: 60 – 70 minutos

Semana 1

  1. 10 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 2

  1. 10 x 1000
  2. 2 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 10 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 4

  1. 11 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 11 x 1000
  2. 2 x 4000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 6

  1. 11 x 1000
  2. 3 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 12 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 8

  1. 12 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 12 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 10

  1. 12 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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9 comentarios

  1. David
    (20-jun-2008 | 08:53)

    Me gustaría empezar a correr, a hacer ejercicio aeróbico, después de 4 años sin realizar prácticamente ejercicio, muy esporádico. Cómo puedo hacerlo?

  2. Eduardo
    (13-oct-2008 | 12:33)

    hola llevo 2 semanas entrenando para maraton 1 hora al dia 2 dias a la semana y un par de dias tuve molestias en un abduptor sobre todo tirando cuesta arriba. Queria saber como entrenar o fortalecerlo para no arrastrar esta molestia, gracias!

  3. dani
    (28-dic-2008 | 16:27)

    Hola a todoos,soy un chico de sevilla de 27 años aficionado al atletismo a nivel basico,es decir, corro solo dos o tres carreras populares al año y me preparo un par de mases antes para cada una de ellas.La verdad es que cada vez me gusta mas esto de correr y me gustaria tomarmelo algo mas en serio,a ver si alguien me indica como entrenar de una manera mas efectiva para poder llegar algun dia a correr una maraton saludos

  4. Edgard
    (9-ene-2009 | 18:56)

    Hola buenos días, les escribo porque quiero que me expliquen exactamente, que significan para ustedes los terminos de rodaje y tirada, esto por las distintas formas de uso del idioma, estos terminos no los he visto nunca en los libros de entrenamiento que hay en mí país, posiblemente tenga una idea pero no quiero estar equivocado al momento de comenzar el enternamiento, gracias por la ayuda y disculpen la consulta, suena sencillo, pero es impotante para mí.
    Saludos
    Edgard

  5. Josué Magaña
    (13-ene-2009 | 03:49)

    Hola que tal como están, me pueden explicar exactamente, que significan para ustedes los terminos de rodaje y tirada, esto por las distintas formas de uso del idioma,
    Les Agradesco su contestación….

  6. Renovatio
    (2-oct-2011 | 01:51)

    Buenas el rodaje corto así como el largo y la tirada en cuanto tiempo debe realizarse? y otra cosa cada número corresponde con esta secuencia?
    1-Lunes
    2-Martes
    3-Miércoles
    4-…

    Gracias y un saludo

  7. kaken
    (21-jun-2012 | 22:52)

    Haciendo tiradas de 70 minutos, tienes un 99% de posibilidades de no terminarlo. No me parece serio este plan

  8. ramonplaneta
    (3-may-2013 | 08:39)

    buenos dias,
    A que ritmo deben hacerse los rodajes y las tiradas, por favor?
    Por otro lado, creo que las tiradas debo hacerlas mas largas, creo que si en 70 minutos a 6 minutos, no se ha cubierto ni el 25% de la prueba, asi que yo meto una semana de cada dos, una tirada de 90 minutos, y la ire aumentando hasta las 2 horas.
    A que ritomo debo hacerlas, o cual es la tirada larga de verdad que de posibilidades de acabar?

  9. zapatonexx
    (4-ago-2014 | 12:04)

    Hoy empiezo a correr, tengo 48 años, mi meta es hacer la maratón de Madrid-2015 en menos de cuatro horas. Mi intención es salir 3 días por semana a rodar aumentando progresivamente los minutos durante los 3 primeros meses, despues empezaré con un entreno más específico, series, ejercicios…. ¿Lo conseguiré?

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