Plan de Entrenamiento para Media Maratón – Nivel Avanzado

Publicado por 03/04/08 - 21:33
  • Este entrenamiento es para bajar de 1h35′ en el medio maratón.
  • Series de 1000 metros: 4:00 – 4:30
  • Series de 2000 metros: 9:00 – 9:40
  • Series de 3000 metros: 13:30 – 15:00
  • Series de 4000 metros: 18:40 – 20:50
  • Rodaje corto: 50 – 60 minutos
  • Rodaje largo: 60 – 70 minutos
  • Tirada: 70 – 80 minutos
  • Fartlek: 2 veces: 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 12 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 2

  1. 12 x 1000
  2. 2 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 3

  1. 12 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 4

  1. 13 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 5

  1. 13 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 6

  1. 13 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 7

  1. 14 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 8

  1. 14 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 9

  1. 14 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek
  6. Tirada

Semana 10

  1. 14 x 1000
  2. 6 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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26 comentarios

  1. (11-Jun-2008 | 12:14)

    entren en trotasierra .com y disfrutars con el deporte cordobes

  2. fatima
    (13-Jun-2008 | 14:23)

    que ritmos hay que llevar en los rodajes cortos y en los rodajes largos para lograr el objetivo de la media maraton pues quiero conseguir una marca de 1:30-1:35

  3. javi martinez
    (28-Jun-2008 | 19:36)

    quiero correr la media maraton en 1h. 45″ estoy siguiendo un plan de entrenamiento pero quisiera que si me mandaras uno para poder comparar si estoy haciendo lo correcto gracias

  4. Jose
    (12-Jul-2008 | 11:16)

    Quiero mejorar mi tiempo en la media maraton. Para entrenar simplemente salgo a correr 50′ a 90′ y mi tiempo en la ultima fue de 1:35. Me gustaria probar tu entrenamiento para mejorar. Pero no se que diferencia hay entre Rodaje y Tirada, ademas del tiempo, y que quiere decir Fartlek

  5. jose
    (24-Jul-2008 | 22:24)

    tengo una marca de 1,37m en media y me gustaria poder bajarla este año a 1,30m como minimo;¿que entrenamiento tengo que segir?

  6. francisco angel
    (4-Sep-2008 | 17:35)

    me gustaria mejorar mi marca en media maraton 1h 22m
    que series debo hacer y cuanto de tirada larga.

  7. jose
    (30-Sep-2008 | 01:06)

    Tengo una marca de 1:12:00 quisiera bajar por lo menos a 1:06:00 como lo hago. Gracias.

  8. ignacio damian ccora
    (2-Oct-2008 | 14:11)

    quiero mejorar mi marca de la marathon internacional de los andes del 2008 , que fue 2:56, de que manera puedo mejoralr ya que de nuevo estoy preparandome para la marathon de los andes del año 2010.

  9. jaime
    (2-Oct-2008 | 18:26)

    tengo 1,22 en media maraton y me gustaria hacer 1,20.Como deberia hacer las series y las tiradas?

  10. Raúl
    (15-Oct-2008 | 16:25)

    Hola a todos los aficionados del atletismo!Una pregunta quiero mejorar en media maratón tengo 1h 21min y quisiera bajar hasta 1h 15min. Me gustaria saber qué tipo de entrenamiento me iria bien para hacer esa marca. GRACIAS!

  11. Domingo Serna
    (22-Oct-2008 | 00:55)

    Hola me gustaria correr la media de Guadalajara es el 14 de diciembre. Llevo un año corriendo 1 h 5 dias a la semana descansando sabados y los domingos una tirada larga de 1h 40’o 45′. Ahora voy a un ritmo de 4’15 4’10 el mil a 157-160 p.p.m.los días de diario. y un domingo 20 km en 1h 40-50 y al otro 4 series de 5000 a 21′- 22′ ó carrera popular.
    Mi pregunta/s son:
    Este plan de nivel avanzado es de 10 semanas.
    Si la media de Guada es el 14/12 quedan 7. ¿Por cual semana empiezo? ¿Cómo puedo mantener el sabado día de descanso?
    ¿Cómo puedo seguir un plan si el tiempo del que dispongo es justo 1 h para correr y 30′ para estirar y llegar a casa?

  12. Agustin
    (27-Oct-2008 | 19:25)

    Hola,
    Soy un atleta veterano de 57 años, normalmente disputo pruebas de entre 10.000mtos (tengo 44 minutos) y media maraton (tengo 1h.45m.).
    Salgo a rodar 2 ó tres días a la semana alternando 10-13-16 km. a ritmos de 5,30.
    Tengo interés en saber si esta´bien lo que hago ó debo aumentar los días de entrenamiento, me gustaría bajar un poco las marcas.
    Gracias anticipadas a tu respuesta/Saludos/Agustín

  13. Moises
    (30-Nov-2008 | 20:01)

    Hola amigo@s. a ver si alguien me puede ayudar, en mi probrema, a ver hago series de (400 en 1’20 Rec.1’30), de (1000 en 3’40 Rec. 2′), tiradas de hasta 1’40 en el monte, pero luego me cuesta mucho hacer un 5000 en 20′.
    Me falta resistencia? o que debo hacer? porque tengo 1’34 en media maratón y quisiera bajar de 1’30.
    Gracias saludos

  14. ricardo martinez
    (13-Dic-2008 | 16:22)

    pana es ritmo para haces 01:30 son 4min:30seg por kilometros para haces 01:30

  15. Raul Cifuentes
    (20-Feb-2009 | 17:22)

    hola soy un chico de 27 años que lleva 7 meses entrenando y sin hacer rodajes sin pasar 1 hora. Me anime a correr la media Maraton de Santa Pola. Hize 1h 22m 43s. Me gustaria que alguien me de consejos ya que todo el mundo me dice que eso es un tiempazo para el tiempo k llevo entrenando. Os agradeceria un poco de ayuda.

  16. Fran
    (12-Mar-2009 | 00:31)

    No entiendo lo de Fartlek: 2 veces: 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′

    Un saludo y gracias.

  17. toni
    (14-Mar-2009 | 00:29)

    hola llevo entrenando en serio y de continuo unos 18 meses,he visto una gran evolución en mi,en medias he llegado a bajar de 1,40 a 1,21 ,lo cual estoy muy orgulloso,pero en las carreras que hay desniveles bajo (más bien montaña) no soy capaz de mantener el ritmo,se que es lógico que bajemos tiempo,pero me defrauda enormemente el llegar a perder casi 10 min,cómo puedo mejorar?

  18. Medio Maraton | 42k
    (17-Ene-2011 | 19:01)

    […] Avanzado No hay comentarios a “Medio Maraton” […]

  19. cesar
    (5-Abr-2011 | 19:02)

    Buenas, por lo que veo estos entrenos son para bajar de 1:35 en media marathon, mi mejor y unica marca es de 1:26, ¿puedo seguir este plan de entrenamiento mejorando los tiempos propuestos y los tiempos de rodaje largo y corto para mejorar mi marca o sería mejor buscar otro plan?

    GRACIAS

  20. RUN BOY
    (3-Nov-2011 | 19:54)

    Hola me gustaria saber que ritmo m/km hay que seguir en este plan tanto en los rodajes largo/corto como la tirada larga, y en los dias de serie cuanto calentamiento y vuelta a la calma (también km y ritmo), actualmente cuando hago series de pongamos mil hago un calentamiento de unos 5 km a 5min/km mas o menos y el enfriamiento igual, no se si lo hago bien, y por ultimo el ritmo del fartlek, bueno se que pregunto mucho, espero podais ayudarme, gracias de antemano y un saludo!

  21. DBH
    (1-Dic-2011 | 23:33)

    quisiera saber cual es el entrenamiento perfecto para media maraton con un tiempo de 1 hora 15 minutos?

  22. 061104
    (12-Dic-2011 | 14:16)

    Cual es el ritmo en el fartleck y cuanto tiempo o pulsaciones de descanso entre serie y serie. Gracias y un saludo

    Jesús

  23. jousef efeqiser@
    (15-Abr-2013 | 20:31)

    Hola compañeros,soy nuevo por aqui. Mi pregunta bien facil…….

    ESTOS ENTRENOS SE PUEDEN APLICAR A LA MONTAÑA TAL CUAL?

    gracias un saludo

  24. urlay
    (27-Sep-2013 | 20:04)

    mi nonmbre es urlay soy lic. en deporte y especialista en atletismo: el fartek es un metodo de entrenamiento que consiste en realizar cambios de ritmos bruscos en una carrera continua estos cambios de ritmo pueden ser muy intensos por lo que su distancia debe ser cortas de 50 a 100 metros para que sean mas eficases, despues de correr esa distancia el individuo debe tratar de mantener el ritmo de carrera anterior al mismo, se recomienda un trabajo que valla de 5k a 10k de distancias.

  25. TEJE
    (6-Ene-2014 | 15:20)

    Hola buenas tardes, tengo unas dudas sobre este plan de entreno: que ritmo son en los rodages largos, cortos y las tiradas?
    Mi marca: 21K 1h39′
    me gustaría bajar este tiempo, no se si este plan es el adecuado

  26. Guscochia
    (19-Mar-2014 | 22:45)

    buens, quiero decirles que estaba en 1hs 50 min la media maraton, comence con el entrenamiento de dicho tiempo para bajarlo, y termine i primer media en 1h 32min super contento y ahora comienzo este nuevo, la mejor forma de guiarse es probar cada pasada y ver el promedio en el que te encuentras, yo por ejemplo la de 1000 estoy entre 3m50s y 4m10s, asi que este entreno me va venir bien muchas gracias a ver como me va con este!!! exitosss y no dejen de correr nunca!!!

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