Plan de Entrenamiento para Media Maratón – Nivel Intermedio

Publicado por 02/04/08 - 23:19
  • Este entrenamiento es para bajar de 1h50’50” en el medio maratón.
  • Series de 1000 metros: 4:45 – 5:15
  • Series de 2000 metros: 10:30 – 11:10
  • Series de 3000 metros: 15:45 – 17:15
  • Series de 4000 metros: 21:40 – 23:40
  • Rodaje corto: 50 – 60 minutos
  • Rodaje largo: 60 – 70 minutos
  • Tirada: 70 – 80 minutos

Semana 1

  1. 10 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 2

  1. 10 x 1000
  2. 2 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 10 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 4

  1. 11 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 11 x 1000
  2. 2 x 4000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 6

  1. 11 x 1000
  2. 3 x 3000 + 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 12 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 8

  1. 12 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 12 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 10

  1. 12 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para media maratón

24 comentarios

  1. neng
    (6-abr-2008 | 17:03)

    que es una tirada???????? gracias

  2. (6-abr-2008 | 23:40)

    Buenas neng.

    Una tirada es un rodaje muy largo. Es común en entrenamientos de maratón y media maratón, para ganar resistencia.

    Un saludo!

  3. abraham
    (29-may-2008 | 22:54)

    es bueno correr 10k diariamente sin descansar ni un dia? yo lo ago haciendo 5min por kilometro y no siento que ocupe dia de descanso ocupo un consejo porfavor

  4. A.P.B.
    (29-ago-2008 | 16:19)

    Como organizarías las semanas con 5 sesiones si no pudiera entrenar el Lunes?

    He corrido una media, a 1h55′ y termine con los gemelos como piedras. Necesité 3 días de descanso total. ¿Me recomiendas hacer el planing de principiante o el intermedio?

    Gracias

  5. ana belen
    (8-sep-2008 | 20:34)

    hola llevo dos años compitiendo en 10000 en carreras populares pero mi objetivo era prepararme para la media de madrid u otra fuera de españa el primer año hice la media de madrid a 1,49 entre muy sobrada y no sufri en ningún momento mi mejor marca en 10000 fue en febrero en 44,57 he estado lesionada pero todo agosto he rodado un día si y otro no 30′ ahora estoy subiendo el rodaje pero ya no tengo entrenador mis objetivos son seguir haciendo todas las carreras que pueda los domingos de 10000 pero prepararme para el medio maraton de madrid u otro fuera de españa ¿Qué me aconsejas? Muchas gracias y un saludo.

  6. mittho
    (10-oct-2008 | 20:52)

    Hola me estoy preparando para hacer la Behobia – San Sebastian.
    Lo que me pasa es que algunas veces cuando salgo a correr me pega un flato que me quiero morir.
    Sabeis a que se debe esto? Puede ser a que este metiendo demasiada caña al cuerpo?
    Algun truco para evitar el flato?

    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo.

  7. ESTUARDO VENTURA
    (9-nov-2008 | 01:52)

    SOY GUATEMALTECO Y LOS FELICITO POR ESTOS PLANES TAN SENCILLOS……LES CUENTO HAY UNA MEDIA MARATON EN LA CIUDAD DE CARLOS V, COBAN GUATEMALA CENTRO AMERICA. BELLO LUGAR PARA QUE CORRAMOS JUNTOS EN EL MES DE MAYO 2009 . LOS INVITO

  8. ruben
    (14-ene-2009 | 12:01)

    ola me llamo ruben soy de madrid el año pasado corri la media maraton de medina del campo con un tiempo de 1 h 46 mntos 33 seg estoy haciendo un rodaje de 13 km en 50 minutos
    de lunes a viernes.

  9. Medio Maraton | 42k
    (17-ene-2011 | 18:58)

    [...] Intermedio [...]

  10. Dani
    (6-feb-2011 | 15:34)

    Estoy pensando correr una media en Mayo. Acabo de correr la mitja de Bcn en 2h 05 min. Mi mejor tiempo hasta ahora en media, siguiendo el plan de ustedes para principiantes.
    Esta vez, espero poder cumplir el intermedio.
    Si empiezo esta semana, podría agregar un par de semanas al inicio con series cortas, de 200 y de 300 mts. Cuántas series y a qué ritmo piensan que debería hacerlas?
    Muchas gracias!

  11. Jose
    (21-mar-2011 | 21:26)

    Buenas

    después de la Semana 10

    1.12 x 1000
    2.3 x 4000
    3.Rodaje largo
    4.Rodaje corto

    cuantos días quedan hasta la media maraton? y que hacer

    gracias por toda la información que nos dais y recibir un cordial saludo

    Jose

  12. (27-mar-2011 | 18:06)

    la semana misma de una 1/2 maratón hay que seguir el mismo plan de entrenamiento nivel intermedio (semana 10)o por el contrario menos ?

  13. Pepeman
    (9-may-2011 | 11:37)

    Muy buenas y disculpad mi ignorancia, pero tengo una duda sobre las series, se refiere en el planing el tiempo de recuperacion entre las mismas pero quisiera saber el modo de recuperar, es decir hago 1000 y me paro?, o sigo andando?, o corriendo suave?

    Gracias por las respuestas

  14. Raquel87
    (9-may-2011 | 12:12)

    Pepe, la recuperación entre series en realidad cada uno lo hace a un ritmo que esté cómodo. Lo mismo puedes pararte que seguir trotando muy suave o andando. Hay corredores que se paran para recuperarse más porque ya van muy cansados y hay otros que andan o corren muy despacito para no cambiar tan bruscamente el ritmo. Yo probaría ambas y me quedaría con la que mejor me encuente…

  15. Pepeman
    (9-may-2011 | 12:23)

    Muchisimas gracias Raquel por tu respuesta.

    Saludos

  16. luiscovarrubia
    (19-may-2011 | 00:53)

    Saludos ¿en los rodajes y tiradas debo ir tratando de subir el ritmo de una semana a otra? ¿ me recomiendas algún ritmo?

  17. carolvegas
    (9-jun-2011 | 20:32)

    Hola, Soy nueva en el foro y corriendo tal solo llevo 4 meses en serio. Me estoy preparando la media de septiembre aquí, en Montreal, y estoy siguiendo el plan de entrenamiento, pero lo que me falta es información sobre cómo correr la carrera en cuestión. En los entrenamientos no he pasado de 1 hra y 20″ así que agradecería que alguien con experiencia en medias me diera consejos sobre lo que me voy a encontrar durante la carrera, los ritmos que debería llevar, cuando debo apretar. En fin…esas cosas. Mil gracias de antemano!!

  18. carlosku
    (17-jun-2011 | 23:05)

    hola a todos, yo hago triatlón… ya he hecho varias med maratones, pero no he bajado de 1´52´´, me gustaría hacer un entreno como este pero alguien sabe como lo alterno para poder hacer bici y natación en esa semana… ????
    y otra pregunta.. en caso de querer dedicarle a hecer este entreno de carrrera sólo 3 días a la semana, cual es aconsejable no hacer…??

    muchiiiisimas gracias

  19. polaKO
    (9-ago-2011 | 11:43)

    Hola, estoy entrenando para hacer la Behobia este año, antes he hecho carreras populares y triatlones, y antes de empezar con el entrenamiento de series estoy haciendo fondo ,dia sí dia no 10-12 km a un ritmo de 5’15″xkm tratando de no superar el 85%, aunque tengo una duda sobre este entrenamiento, si superamos esta barrera del 85% en las series ¿es correcto el ejercicio?

    Gracias

  20. GERARDO SERRANO CONTRERAS
    (8-nov-2011 | 01:12)

    actualente estoy corriendo los 10k en 46 minutos y quisiera bajar a 40 minutos, por lo que esta información me parece mu y interesante y considero que me va aser de mucha utilidad.

    Muchas gracias.

  21. PREMIO
    (13-sep-2012 | 18:32)

    Hola,a ver si alguien hace el favor de explicarme lo de las series por que no lo entiendo.
    10 x 1000 esto es 10 series de 1000m.?
    4 x 2000 esto que es 4 series de 2000m.?

  22. FRANSUAS
    (31-ene-2013 | 22:24)

    Hola a todos/as, llevo varios meses siguiendo el foro, lo cual me encanta. Acabo de hacer la Media de Santa Pola en 1,57″. Estoy preparandome un plan de entrenamiento para bajar de 1,50″ en Madrid, quisiera descansar los Domingos. Alguien seria tan amable de ayudarme y decirme como reparto el resto de los dias por el tema de las series. MUCHAS GRACIAS.

  23. Guscochia
    (10-sep-2013 | 18:42)

    diferencia entre tirada y rodaje largo? la intensidad? la tirada es mas fuerte? mas o menos en distancia? si corro media por ejemplo 15k podria ser una tirada? gracias

  24. Gollum 79
    (2-feb-2014 | 09:19)

    Hola Fransuas, yo hice la última media en 1h 44 min, y lo puedes bajar haciendo un día un fartlek, otro día carreras a ritmo de 5min/km con alguna progresión con una duración de 40 minutos, 45 minutos y el último día dedícalo para hacer tiradas largas de 12, 13, 14, hasta 20 km para probarte a un ritmo de 5 y pico el km.

    Otra semana en vez de fartlek, mete un ejercicio de series, de 800 metros hasta 4000 pienso yo, eso sí es mejor sóo un día a la semana de series, no es necesario sobrecargar las piernas y si tienes tiempo combina los días que no entrenes con descanso, estiramientos, caminatas, etc.

    Espero haberte ayudado, un saludo.

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate