Plan de Entrenamiento para Media Maratón – Nivel Principiante

Publicado por 25/03/08 - 4:50
  • Este entrenamiento es para bajar de 2h06’30” en el medio maratón.
  • Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00
  • Series de 2000 metros: 12:00 – 12:40
  • Series de 3000 metros: 18:00 – 19:30
  • Series de 4000 metros: 24:40 – 26:40
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos

Semana 1

  1. 8 x 1000
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 8 x 1000
  2. 2 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 9 x 1000
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 9 x 1000
  2. 2 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 10 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 10 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 11 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 11 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 12 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 12 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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28 comentarios

  1. Alberto Petite Alvarez
    (16-Abr-2008 | 16:57)

    Buenas tardes: Tengo alguna duda en relación a la media maraton. Tengo 28 años y desde hace unos cuantos me haria ilusión correr y terminar una media maraton. Me he puesto a prepararla con una tabla similar a la de principiantes que teneis en la pagina y que me proporciono un conocido ya curtido en estas pruebas. Tengo algo de respecto a la distancia, ya que solo he realizado carrera en alguna ocasión de 15 Km continuos a unos 5.40 el Km. He terminado muy agotado y he necesitado varios dias de reposo para retomar. Solo pido alguna consejo para la primera media maraton y que la pueda terminar.Tengo intención de correr la de Avila en Mayo.Gracias

  2. david
    (19-Abr-2008 | 17:59)

    Me gustaria saber alguien que haya seguido este entrenamiento como principant como le ha ido despues aunque hay una parte importante de cabeza.

    ya me direis

    gracias

  3. max
    (4-Jun-2008 | 23:12)

    Me encantaria saber como debe de estar uno mentalizado para un medio maraton y como debe de ser mi alimentacion antes de cual quier evento….gracias por su respuesta

  4. javi martinez
    (11-Jun-2008 | 10:27)

    quisiera saber cual es la alimentación más adecuada para afrontar con garantias una media maraton y si hay alguna dieta para la ultima semana antes de afrontar la prueba

  5. falin7777
    (3-Jul-2008 | 11:00)

    soy novato en esto de correr tengo cincunta años y no se como prepararme para media maraton puede alguien de ustedes por favor darme algun buen consejo ,he corrido algunas carreras de fin de semana y llevo en esto de correr mas de un año ,entrenando por semana 40 a 60 km creen que puedo correrla ,tengo un poco de respeto .un saludo y gracias

  6. Freddy
    (19-Jul-2008 | 16:44)

    Hola. Soy docente en una instituciòn educativa. Quisiera programar muy pronto actividad atletica para determinar quienes puedan ser tomados en cuenta como seleccionados para representar mi liceo. Son chicos de 12 y 13 años. Qué pruebas me recomiendan? Gracias

  7. elkin diaz
    (5-Ago-2008 | 23:57)

    Hola , me llamo elkin tengo 43 años hace 6 años empece a practicar triatlon, tuve un pasado de rumba y trasnocho muy fuerte, creo que verdaderamente fuerte, pero por fin deje la pernicia y me dedique al deporte , mi problema es que sufro de pulsaciones muy altas, y no puedo bajarlas, me he hecho todos los examenes respectivos al corazon y no presento ningun problema, nunca habia corrido , soy de piernas debiles, lo que me gustaria saber es que tengi que hacer para mejorar, debido a mis pulsaciones altas me fatigo muy rapido , practicamente desde el inicio de carrera ya esto en el 80% de mis pulsaciones, y me es imposible bajarlas a no ser qwue camine, me gustaria saber que hacer , entreno con un programa , nunca he entrenado solo pero no mejoro mi tiempo en media marathon es 2.25 y me es imposible bajar. Agradesco su atencion.

  8. elkin diaz
    (5-Ago-2008 | 23:59)

    elkin de nuevo con todo y esa falencias ya tengo encima 3 IRONMAN, PERO YA ME GUSTARIA MEJORAR MIS TIEMPOS, gracias.

  9. atlanta_bohemio
    (7-Sep-2008 | 22:33)

    Soy argentino y estoy a dos semanas de correr la media maraton de adidas. ESta va a ser la primera vez de 21, sólo tengo experiencia basica por dos maratoness de diez en las cuales loogre un tiempo que considero muy largo de una hora aporx en ambas. Y llegando algo cansado . ESte año planeo coorer los 21 pero en os entrenamientos llego a los kince y llego bastante cansado. que me recomendarias hacer en estas dos semans?? un entrenamiento todos los dias e cuatno eimpo¿¿¿ la verdad no tengo muycha experiencia y tal vez un poco de recomendaciones me vendrian barbaro. qusiera bajar el timpo de 6 minutos!! gracias. Aguante Atlanta villa crespo

  10. Pablo
    (9-Sep-2008 | 10:40)

    Quisiera que me aclaren respecto a las observaciones cuando dicen “siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series”. A que llamas “bloques de series” ??
    Donde puedo informarme sobre ejercicios de tecnicas de carrera y ejercicios progresivos ??
    Soy novato. Comencé con el objetivo de bajar de peso, cosa que voy consiguiendo muy bien. Pero me he aficionado, y quiero hacer la media de Valencia en Noviembre, veremos si llego.
    Saludos,
    GRACIAS

  11. jose arias
    (12-Oct-2008 | 18:29)

    para falin 7777 corriendo como dices de 50 a 60km, puedes correr de sobra una media,lo unico que tienes que hacer en tu entrenamiento semanal un dia por lo menos fondo no menos de 15km,a un ritmo que puedas llevar, otra cosa es que quieras hacer un tiempo ajustado,por que lo puedas pagar al final de la media,yo te recomiendo salr suave y sobre el 15 o el 16 segun como te veas mantente o aprieta un poco para mejorar tu tiempo.

  12. carlos cardenas
    (27-Oct-2008 | 19:16)

    Felicitaciones por la pagina; pero …. resulta que hay gente de diferentes grupos de edad, quiero entender que los esquemas presentados serán para adultos jovenes; pero que…? para adultos mayores; si es posible este tipo de ayuda le estaré muy agradecido, tengo 50a, corro c/ ano una competencia de 15km; estoy por supuesto casi todos los dias entrenando.
    Gracias por su valiosa información

  13. Jose A Caballero
    (1-Dic-2008 | 10:17)

    Hago natación 2-3 días por semana, 1 hora por sesión, lo necesito para fortalecer la espalda. Se puede sustituir alguna sesión de las indicadas por la piscina?

  14. JAVI
    (29-Dic-2008 | 19:29)

    Siguiendo este plan he hecho la media de Picanya en este tiempo.¿Cual seria el siguiente paso logico?. Mi ilusion es hacer algun dia una maraton, pero visto como lo pase en los ultimos 5KM de la media lo veo lejano.¿Que me aconsejais?

  15. Danisms
    (18-Ene-2009 | 13:00)

    Hola.Me dispongo a correr la media marathon de cartagena en marzo(suele ser en esa fecha) y para ello he mirado este plan.

    MI duda es, cuando pone 8×1000 serian 8km seguidos? o haces un km, descansas, otro km, descansas y asi?

    otra duda es si cuando pone

    1. 8 x 1000
    2. 3 x 2000
    3. Rodaje largo
    4. Rodaje corto
    quiere decir quue esa semana, entrenes 4 dias y cada dias hagas una cosa o que cada dia hagas esas 4 cosas?

    Un saludo y muchas gracias por estos planes.

  16. Medio Maraton | 42k
    (17-Ene-2011 | 18:57)

    […] Principiante […]

  17. LIEBRE
    (4-Ago-2011 | 17:41)

    Hola mi pregunta es que cuando es 4×1000 es correr 4km sin parar o 1km si y recuperarse en algunos segundos y continuar con el siguiente.
    La otra es rodaje largo es ir mas rapido o a ritmo normal.
    gracias.

  18. SAndra912
    (17-Ago-2011 | 10:15)

    Hola,

    No acabo de entender bien el plan de entrenamiento. Hasta ahora sólo he corriedo una media hora de vez en cuando para hacer algo de ejercicio pero me hace mucha ilusión prepararme una media marathon y 8 semanas es el tiempo en el que me gustaría lograrlo pero en primer lugar, en la primera parte que pone:

    •Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00

    ¿QUé significa 5:30-6:00? ES un horario?

    Por otro lado, cuando pone cada semana, ssignifica que hay que hacer cada parte cada día o que hay que hacer 4 días y una de las partes al día?
    Tampoco entiendo cuando pone 8*1000, significa que he de hacer 8 kms en 8 veces? Y si es así, qué tiempo he de descansar entre cada km?

    Gracias de antemano

  19. Tri33
    (17-Ago-2011 | 16:36)

    Hola Sandra, yo entiendo lo siguiente:

    •Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00

    Que las tienes que hacer dentro de esos tiempos, es decir, entre cinco minutos y medio y seis, siempre.

    Tu segunda pregunta no la entiendo muy bien, pero en el entrenamiento se supone que cada linea es un dia, con descanso en medio.

    8*1000 significa una serie de 8 kilómetros, correcto. El descanso cada uno se lo toma mas o menos como quiere, pero no es conveniente que te tomes 5 minutos o mas, mejor si entre cada una son 1 minuto o asi (tambien depende de tu estado de forma)

  20. SAndra912
    (22-Ago-2011 | 18:44)

    Muchísimas gracias Tri33,

    Me ha quedado claro, la verdad es que viendo tu explicación, no era muy difícil

    Ahora lo más difícil, conseguirlo, hoy empiezo, aunque con tanto calor…

    Gracias de nuevo un saludo

    Sandra

  21. manunoigl
    (24-Oct-2012 | 18:04)

    Hola, yo lo que entiendo es lo siguiente:

    -Si pone 8×1000, se refiere a hacer 8 series de 1000 metros cada una con un pequeño descanso entre series.
    -Semana 1: lo que aparece en cada semana es lo que hay que hacer en la semana, es decir, si aparecen 4 cosas, son cosas a hacer en días salteados. Al menos eso entiendo yo.
    -Los tiempos: cuando ponen 5,30-6, se refiere al tiempo que tienes que hacer la prueba o serie marcada.

    Yo este finde tengo una popular de 6,6. LLevo poco corriendo y entre mis restos está bajar de 55 en una de 10km y luego conseguir echarle….”arrestos” e inscribirme y acabar una media (21km). Me apetece mucho y me haría ilusión. Muchas gracias por el plan, lo seguiré a rajatabla.

  22. agazquez58
    (12-Nov-2012 | 21:38)

    compañeros me estoy preparando para la media de barna que es en febrero en año y medio que hace que enpece mi odisea ya tengo en mi poder mas de 10 de 10.000 y de 59 minutos cuando enpece la ultima 52 minutos probare el plan y ya os contare .un saludo……

  23. saguilera85
    (18-Jul-2013 | 08:06)

    Lo pondré en practica y les comentare como me va el 29 de agosto, saludos!!!!!

  24. jaimefs
    (1-Sep-2013 | 15:17)

    Buenas tardes, estoy entrenando para una media con este plan y tengo una duda.La semana 10 es la semana de la carrera o es la semana anterior a la carrera. Si es la semana anterior a la carrera, que entrenamientos aconsejáis para la semana de la carrera??.

    Gracias.

  25. adelgado3d
    (14-Sep-2013 | 09:39)

    Estoy empezando con la marcha Atletica, ya que despues de tanto años mis rodillas estan maltrecha, mi pregunta es la siguiente: Puedo coger un plan de entrenamiento de media maraton y en vez de correr realizar la marcha atletica?
    Llevo buscando información al respecto, y ya no se donde buscarla.
    Gracias

  26. Patroclo
    (17-Feb-2014 | 08:00)

    La duda que tengo es que a la hora de recuperar, recuperamos parados totalmente o al trote cochinero.

  27. manologs79
    (20-May-2015 | 14:26)

    buenos días a todos y todas:
    en primer lugar, me gustaría dar las gracias a quien ha colgado este entrenamiento, ya que es bastante asequible y llevadero. Pero también tirón de orejas para él, ya que, bajo mi modesta opinión, no se pueden dejar tan desatendidos los comentarios y preguntas que le hacen al autor.
    Y otra cosita más, vamos a ver, almas de Dios, espero no llegar tarde con alguno de vosotros, que me he echado las manos a la cabeza leyendo algunas preguntas:
    – las series son eso, series. Cuando nos indican 8×1000, nos dice que hay que hacer 8 series de mil metros, pero con descanso (mejor si es activo) entre cada una de ellas.
    – no hay que hacer todo todos los días, lo pone bien claro. Hay que alternar día de series (se supone que es día duro) con día de rodaje (se supone que son días suaves)
    espero llegar a tiempo y que no os haya dado algún infarto a alguno de vosotros o vosotras, tal y como habéis interpretado el plan.
    Un saludos

  28. Sonia Moreno
    (21-Feb-2016 | 17:41)

    Hola, tengo 49 recien cumplidos y desde hace 1.5 años q corro… lo maximo.son 12km… pero quiero hacer la media maraton el año q viene y he estado mirando vuestro plan de entrenamiento… no lo tengo muy claro con eso de las series 8× 1000 y 3× 2000…. yo corro a 6.60… entiendo con esto… que cada serie de 1000 descanso 1.5 minutos o al acabar las 8. Eso seria un dia seties y otro de rodaje… seria por ejemplo 15 km del tiron?
    Me podeis ayudar… y si me podeis indicar alguna guia alimentaria… os lo agradeceria enormemente.
    Un saludo y espero vuestra respuesta.

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