Plan mensual de entrenamiento cruzado para quemar calorías

Publicado por 29/11/12 - 17:51

 Plan mensual de entrenamiento cruzado para quemar calorías

Tienes toda la razón, todavía no estamos en verano y ya estamos hablando sobre bajar de peso. Sin embargo, estar siempre en forma te puede suponer múltiples ventajas para tu salud y bienestar físico y mental.

Correr una media de 20 kilómetros a la semana de forma suave (a ritmo conversacional) te supondrá quemar una media de 1.200 calorías/semana aproximadamente (este dato puede variar dependiendo de tu estilo de vida, peso, edad, sexo y antropometría), así que esta distancia podría ser la necesaria para que puedas impedir la ganancia de peso con el paso de los años.

Por otro lado, 2.200 calorías/semana serán las necesarias para que puedas adelgazar, siendo 700 calorías/semana las que se deben quemar realizando entrenamiento de alta intensidad. Pero la carrera no tiene por qué ser tu única actividad aeróbica.

En tu entrenamiento cruzado semanal puedes incluir gran variedad de actividades tales como ir en bici, nadar, bailar, practicar actividades dirigidas unos 45 minutos (ciclo indoor, body pump, batuka, etc.) y cómo no, acondicionamiento físico en el gimnasio a través de un entrenamiento armónico en circuito. Con pesas y dos sesiones semanales de musculación de 35 minutos de duración conseguirás reducir tu porcentaje de grasa corporal y mejorar tu tono muscular.

Recuerda que a mayor porcentaje de masa muscular, más calorías quemarás durante la carrera. La idea es trabajar las pesas y mejorar el sistema cardiovascular al mismo tiempo, y eso es posible dejando poco tiempo de descanso entre series y manteniendo las pulsaciones en más de 120 ppm, de esta manera quemarás todavía más calorías.

De forma paralela al plan de entrenamiento, no olvides llevar una dieta sana y equilibrada. Piensa que hasta un 75% de la efectividad del plan de entrenamiento radicará en tu dieta pre y post entrenamiento. Unos 450 mg al día de vitamina C (kiwi, naranja, col, etc.) te facilitará la quema de grasa durante el ejercicio puesto que te ayudará a metabolizar esa grasa que te sobra.

Trata de aprovechar todo el tiempo cuando estés entrenando y procura hacer las comidas importantes antes de entrenar, ya que si haces las grandes comidas después, esa acumulación de energía extra se almacenará en forma de grasa. Por otra parte, deberás bajar la ingesta de calorías y adaptarlas a tus necesidades, sigue comiendo las mismas cantidades que comes de forma habitual, pero sustituye aquellas comidas que creas que no son saludables.

Si dispones de ganas y de tiempo para entrenar, tienes la mitad del trabajo hecho, y si cumples con el siguiente plan de entrenamiento y sigues una dieta adecuada, tendrás la combinación ganadora:

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

45′ carrera continua 65% FCMAX

50′ carrera continua 65% FCMAX

30′ carrera continua suave + 20′ al 75% FCMAX

30′ carrera continua suave + 20′ al 75% FCMAX

Martes

Pesas (dorsales, hombros y bíceps)

Pesas (dorsales, hombros y bíceps)

Pesas (dorsales, hombros y bíceps)

Pesas (dorsales, hombros y bíceps)

Miércoles

Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Descanso activo (pilates)

Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Descanso activo (yoga)

Jueves

3K 60% FCMAX +3x(5×200) R45” RR1′

4K 60% FCMAX + 5×400 R2′

3K 60% FCMAX +3x(5×200) R45” RR1′

4K 60% FCMAX + 5×400 R2′

Viernes

Pesas (piernas, pectorales y tríceps)

Pesas (piernas, pectorales y tríceps)

Pesas (piernas, pectorales y tríceps)

Pesas (piernas, pectorales y tríceps)

Sábado

BTT

Actividades dirigidas o natación

BTT

Actividades dirigidas o natación

Domingo

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Más en Foroatletismo | Cómo entrenar a alta intensidad (HIIT).
Más en Foroatletismo | Cómo es el entrenamiento cruzado para el corredor.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para adelgazar

3 comentarios

  1. Cesar10k
    (30-nov-2012 | 15:32)

    ufff y la vida social?

  2. malísimo
    (3-dic-2012 | 15:52)

    Tener vida social es de perdedores.

  3. carlosv56
    (6-mar-2013 | 20:23)

    Me gusta. Interesante.

    Quisiera me expliquen:
    BBT. ¿que és? Entrenar por la montaña?

    Si también pueden aclararme los jueves.

    3K (¿kilometros? 60% FCMAX +3x(5×200) R45”
    RR1 (qué es?

    4K 60% FCMAX + 5×400 R2
    4 kms + 5 series de 400?

    3K 60% FCMAX +3x(5×200) R45 (qué es?” RR1′

    4K 60% FCMAX + 5×400 R2′

    Gracias
    Carlos

Queremos saber tu opinión

Debes estar registrado para poder comentar en Foroatletismo.com

¿No eres aún foroatleta? Regístrate