Plan mensual para bajar de 45 minutos en 10K

Publicado por 03/11/12 - 7:00

Para llevar a cabo este plan de entrenamiento es necesario que tengas una buena base aeróbica. Deberías llevar entre dos y tres meses con una carga semanal de unos 40-60 km, realizando cada semana carreras de distancia media (de entre 5 y 8 kilómetros), fartleks, un día de series (200m, 400m, 800m y 1000 m) y carreras de 15 km con un ritmo de media de 5 minutos por kilómetro.

Con este plan mensual podrás bajar de los 45′ en el 10K, lo que implica un paso por kilómetro de 4’30”.Trabajarás con tres ritmos diferentes, que no los vamos a establecer por intensidades según tus pulsaciones, sino por tiempos de rodaje: ritmo bajo (5:10 – 5:30) (RB), ritmo medio (4:30 – 5:10) (RM) y ritmo alto (4:05 – 4:30) (RA), siendo el ritmo de competición que llevarás el día de la carrera de entre 4’25” y 4’30”.

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes 5 km RB  7 km RB 7 km RB 8 km RB
Martes 2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques. 3×1000 RA; Rec. 2′ 2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques 3×1000 RA; Rec. 2′
Miércoles Entrenamiento cruzado 4 Km RB + 4 Km RA Entrenamiento cruzado 4 Km RB + 4 Km RA
Jueves Descanso Descanso Descanso Descanso
Viernes 10 x 200 RA; 45” Rec. 12 x 200 RA; 45” Rec. 10 x 200 RA; 45” Rec. 2x (3×400) 1’Rec. entre series; 2′ Rec. entre bloques
Sábado 30′ Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM 6×200 cuestas con 10-12% a RM; Rec. 1′ 30′ Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM 2x (5×200) cuestas con 10-12% a RA; Rec. 45” entre series y 1′ entre bloques
Domingo 10 Km RM 6 km RM + 6 Km RA 5km RM +7 km RA 10K en 45 minutos

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32 comentarios

  1. Nebulus
    (3-Nov-2012 | 18:30)

    ¿Sería muy precipitado ponerme con este plan a los 14 ó 21 días de haber terminado mi primera maratón? Acabo de pasar la primera semana post-maratón con algo de bicicleta y de elíptica y abdominales y estiramientos, muy relajado. Y creo que la semana que viene optaré por bicicleta, elíptica y puede que alguna salida a trote suave, pero ¿podría ponerme ya con ese plan? Mi mejor marca es de 46 minutos, pero nunca me he preparado un diez mil ex profeso.

  2. Tri33
    (4-Nov-2012 | 07:50)

    Yo creo que al menos espérate a la tercera semana Nebulus. Siempre han dicho que es aconsejable, al menos, esperarse un mes después de la maratón antes de ponerse con el siguiente objetivo en serio.

    De todas formas todo es escuchar el cuerpo, si a la tercera semana te pones, entrenas, y no te sientes más cansado de lo normal, es que vas por buen camino. De lo contrario, descansa mas!!

  3. Idigoras
    (9-Nov-2012 | 10:09)

    Por favor, ¿Puedes hacer otro plan para bajar de 62 minutos en 10K?

    Por cierto, Hacer “piernas” nadando – sin usar brazos – ¿No es mala idea? ¿Verdad?

    Hasta ahora no tenía un sitio para hacer Farlek o las series esas y lo que he estado haciendo es yendo a la piscina para fortalecer pierna y cuidar rodillas.

  4. Jota81
    (9-Nov-2012 | 14:42)

    Bajar de 45 minutos es relativamente fácil si eres varón y entrenas con habitualidad. Yo bajé en mi primer 10.000 sin ningún tipo de entrenamiento específico, sólo saliendo a rodar 3 días a la semana entre 10-15 kms…

  5. J. M. Prieto
    (14-Nov-2012 | 13:39)

    Idigoras tendré en cuenta tu propuesta.

    Planteas una buena idea para fortalecer las piernas, sin duda, pero ya que estás en la piscina ¿has probado el aquagym? mira a ver si te pueden ofrecer material, como resistencias, allí donde vayas a nadar. Por otra parte, la mejor forma de fortalecer las piernas es realizando ejercicios analíticos en el gimnasio, si eres reacio a las salas de musculación tienes multitud de maneras de fortalecerlas a través de métodos interválicos, cómo series, tabata, fartlek, pliométricos, o en cuestas. Para evitar cualquier posible lesión te recomendaría para empezar un trabajo en máquinas de musculación, mejorarás tu técnica y podrás aplicarte los métodos que he mencionado antes con mayor seguridad.

  6. Idigoras
    (14-Nov-2012 | 13:52)

    Gracias. Miraré lo que me dices.

  7. diego85
    (19-Nov-2012 | 19:18)

    Se puede hacer algún día de entrenamiento en cinta?

  8. Carlosz5
    (20-Nov-2012 | 09:14)

    que es el entrenamiento cruzado?

  9. J. M. Prieto
    (20-Nov-2012 | 12:22)

    Carlosz5 aquí te dejamos un artículo sobre entrenamiento cruzado:

    http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-entrenamiento-cruzado/

    diego85 Por supuesto que puedes incluir en tu plan de entrenamiento trabajo en cinta de correr, aunque no sea muy partidario por la monotonía que puede causar, las cintas suelen amortiguar más que si corrieses en un terreno natural, lo que resulta menos lesivo. Por otra parte, ¿en que grado te ayudaría a sustituir tu entrenamiento? Depende de la cinta en la que corras podrás realizar diferentes tipos de entrenamiento, por ejemplo: si la cinta es inclinable, puede simular cuestas con diferentes pendientes, permitiéndote entrenar potencia y velocidad; si la cinta posee programas que alternen intensidades, puede simular el fartlek, lo que te permitiría mejorar tu ritmo en carrera; y por último, si tú pretendes perder peso, puedes hacer rodaje continuo prolongado al 75% de la intensidad, pero con el aburrimiento asociado que puede causar correr en estático.

  10. Nebulus
    (21-Dic-2012 | 15:21)

    Hola ¿El porcentaje de las cuestas entendemos que es el desnivel? ¿O es el porcentaje de tiempo que hay que ir a ritmo alto? Si es el desnivel ¿todo el entrenamiento hay que hacerlo a ritmo alto? Porque entonces no creo que pueda llamársele fartlek.
    Gracias.

  11. J. M. Prieto
    (22-Dic-2012 | 13:04)

    Se refiere al desnivel, por lo tanto es incorrecto puesto que era otro el objetivo, gracias por el aviso Nebulus! la intención era cambiar ritmos esos dos días, alternando terreno llano con cuestas con ese desnivel.

  12. Nebulus
    (24-Dic-2012 | 12:26)

    Hola otra duda que tengo con este plan. Normalmente en los planes se pone como fin del plan el día de la carrera con las sesiones de entrenemiento de la semana previa incluídas e incluso, algunas veces, la semana o semanas post-carrera, para recuperarse. En este plan entendemos que el dia de la carrera es al domingo siguiente? En caso afirmativo ¿qué se hace durante la semana de la carrera hasta que llegue el domingo? Gracias.

  13. J. M. Prieto
    (24-Dic-2012 | 14:13)

    Hola Nebulus, gracias por el aviso en este plan, el día de la carrera es el último domingo del mes. Ten en cuenta que antes de iniciarlo debes haber estado otros 2-3 meses siguiendo la dinámica de series, distancias medias, largas, y fartlek, tal como indico al comienzo, en el primer párrafo.

    Por otra parte te adjunto algunos consejos que podrían ser de tu interés para afrontar tu próximo 10K

    -El decálogo para correr un 10K

    Aquí te dejo otro artículo respecto a que hacer la semana posterior a la carrera, buscando una adecuada recuperación como bien dices:

    -El entrenamiento después de un 10K

    Gracias por todo!

  14. Juanjo1971
    (19-Mar-2013 | 18:17)

    Hola a todos.
    Soy corredor habitual de 10 km 5 días por semana en 46 minutos. Este pasado Domingo he corrido una media maratón en 1:37:45 y me gustaría que me dieseis vuestra opinión y que me asesoréis por favor para bajar de 45 en los 10 km.

    Gracias de antemano.

  15. Tiburoncito
    (8-Abr-2013 | 22:39)

    Hola como estas ?
    Una Consulta el domingo que viene una semana previa a mi carrera de 10K tengo una de 6K

    el plan dice 5km RM +7 km RA

    algun problema si solo corro los 6K de la carrera ese dia tengo pensado probar el ritmo que voy a usar en la carrera de 10K

  16. jimie
    (29-Abr-2013 | 21:31)

    me gusta foro atletismo los planes de entrenamiento y otros temas

  17. jimie
    (29-Abr-2013 | 21:33)

    el entrenamiento cruzado en que consiste

  18. josanbo
    (15-May-2013 | 11:26)

    bueno voy a empezar este entrenamiento haber q pasa,mi mejor marca en 10k es 47 min,mi reto para esta temporada es poder arrimarme lo maximo posible a 45,hay un 10k dentro de 2 semanas en alzira pero me pilla en medio del entreno,asi q lo dejare para el 10k de algemesi,ya os cuento como me a ido

  19. Tiburoncito
    (27-May-2013 | 01:25)

    Muchas gracias la verdad que probe este plan para mis 2 ultimas carreras y hice marcas de 44:06 y 44:44

    altamente recomendado este plan

  20. fab_arengo
    (24-Jun-2013 | 13:47)

    disculpen, a que se refiere con entrenamiento cruzado? me podrian explicar?

  21. vitrol
    (21-Jul-2013 | 04:41)

    Hola, me ha parecido muy interesante el plan mensual pero tengo una duda:
    Me voy a preparar un 10K para finales de septiembre, asi que tengo 2 meses, en el segundo mes debería hacer algun cambio o sigo el mismo plan? me podéis dar alguna pauta? Gracias

  22. Guanchaman
    (28-Sep-2013 | 03:05)

    Fabarengo, yo entiendo por entrenamiento cruzado practicar otros deportes como bici o natación como complemento, q me corrija alguien si me equivoco.

  23. Vbandera
    (13-Oct-2013 | 19:24)

    hola
    alguien me puede explicar esto ?
    2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques.

    y esto?

    30′ Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM

  24. Jota81
    (13-Oct-2013 | 19:30)

    2 series de 1000 metros a RA (Ritmo Alto). Entre cada serie descanso de 2 minutos. Al terminar las dos series descansar 3 minutos.

    30 minutos de entrenamiento interválico alternando Ritmo Alto en llano con Ritmo Medio en subidas del 10-12%

  25. Vbandera
    (13-Oct-2013 | 19:56)

    ok gracias por tu repuesta jota81

  26. Jota81
    (13-Oct-2013 | 19:58)

    Se me olvidó decir que el primer párrafo hay que hacerlo dos veces. Es decir, en total serían 4 series de mil.

  27. Franste94
    (25-Oct-2013 | 06:03)

    Amigo! esta bueno! pero me gustaria q me dieras un ejemplo mas especifico del ejercicio de fartlek… es decir cuanto tiempo rapido y cuanto tiempo velocidad media.. o cuanta distancia.. ademas no tengo cuestas aca :S si me podes dar alternativas.. y si me podrias explicar los de entrenamiento cruzado.. gracias! 🙂

  28. tuchoru
    (3-Dic-2013 | 19:21)

    hola a todos.

    soy nuevo en el foro y en el mundo del running. empecé en septiembre y suelo salir 4 días en semana. al principio 5K, luego 7K. me ha picado un poco el gusanillo y me he apuntado a la san silvestre. he probado hoy los 10K y ha salido 49’20”.

    ¿es una locura intentar los 45′?

    ¿estoy a tiempo de empezar el ‘plan’?

    gracias a todos.

  29. Jota81
    (3-Dic-2013 | 22:33)

    45′ supone rodar a una media de 4:30/km, y tú lo estás haciendo a 4:56. Hay un universo entre ambos ritmos. Date de tiempo al menos 7 u 8 meses.

  30. baimendi
    (12-Dic-2013 | 20:08)

    Buenas tardes,

    He leído el ariculo y los comentarios pero no veo nada acerca del calentamiento.

    ¿Qué tiempo y ritmo recomendais?

    Gracias.

  31. Adolfinger
    (11-Ene-2014 | 01:43)

    Hola,
    es la primera vez que voy a correr un 10k, hice la behobia en 1h 34′ y sansilvestre de 4,5km a un ritmo de 4′ 15” crees que podria hacer este entreno con exito?

    Gracias.

  32. mdq06
    (3-Abr-2015 | 21:02)

    HOla, me podrian indicar que significan las siglas?

    RA, RB, RM….

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