Plan para runners principiantes: aguanta 45 minutos corriendo

Publicado por 26/12/13 - 18:00

Tu determinación te ha llevado a proponerte la consecución de este objetivo. Si te has decidido a completar el reto de correr 45 minutos sin parar antes de que pase un mes, lo único que necesitas es un plan de entrenamiento realista y muchas ganas de hacer deporte, piensa que el mejor día para empezar a correr fue ayer y, como todavía no puedes viajar al pasado, la siguiente mejor opción es hoy.

Por otro lado, es recomendable, si hace tiempo que no haces ejercicio de forma regular, que te hagas una prueba de esfuerzo antes de empezar con el plan de entrenamiento. No solo tendrás una valiosa información sobre tu estado físico y sobre cómo debes entrenarte (en función de tu FC), también te dará la seguridad que necesitas para saber que estás en condiciones de poder afrontar este objetivo.

Plan para correr 45 minutos sin parar

  Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Martes 10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6′ carrera + 4′ trote] 10′ carrera suave + 10x [1′ ritmo alto + 2′ andando rápido] + 5′ andando 10′ carrera suave + 20′ a ritmo medio (75% – 80% FCMáx) + 20′ caminando rápido 15′ carrera suave + 5x [4′ ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2′ caminando]
Jueves Sesión de estiramientos 15′ carrera suave + 8x [30” carrera rápida + 30” trote suave] + 10′ de trote muy suave 15′ carrera suave + 5x [1′ ritmo alto + 1′ ritmo conversacional) + 10′ carrera suave 10′ caminando rápido + 25′ carrera a pie por terrenos con desniveles + 10′ caminando rápido
Domingo 10′ caminando rápido de forma progresiva + 20′ a ritmo conversacional + 10′ a ritmo alto Alterna 10′  andando con 10′ de carrera a ritmo conversacional durante 1 hora 5′ caminando + 20′ carrera suave + 5′ caminando + 15′ carrera suave + 5′ caminando 45′ seguidos a ritmo suave

Las claves para tener éxito

Si no combinas bien tu entrenamiento con la dieta y el descanso será difícil que logres el objetivo. Duerme, al menos, 7 horas (si descansas menos, no entrenes).

Si sigues este plan solo correrás tres de los siete días que tiene la semana (excepto la primera), respétalo y no corras los demás. Si quieres hacer deporte el resto de días, nada media hora o monta en bici durante 1 o 2 horas, pero no corras, en ningún caso, más de dos días seguidos.

Respecto a la dieta, tendrías que seguir ciertas pautas: hidratarte bien incluso en los días que no hagas ejercicio, intentar comer varias piezas de fruta y verdura al día, comer menos carne que pescado (al menos 3 o 4 veces por semana) y apuesta por las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, etc.), son carbohidratos de asimilación lenta que te aseguran tener la glucosa que tus músculos necesitan para funcionar y, así, retrasar la aparición de la fatiga.

Por último, no hay nada peor que tener que parar durante por culpa de una lesión. Por eso, si te duele algo, para la marcha inmediatamente. Siempre es preferible darse unos días de descanso extra porque notas una molestia que no poder llegar a tu objetivo por no haber parado de entrenar.

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9 comentarios

  1. Alfonso Runner
    (1-Ene-2014 | 22:41)

    Muy completo e interesante¡¡

  2. Leanforoat
    (9-Sep-2015 | 14:21)

    Que tal? a que te refieres cuando dices 10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6′ carrera + 4′ trote]? No entiendo el +3x y sucesivos.
    Muchas gracias! muy bueno el articulo!

  3. Salva Portillo
    (9-Sep-2015 | 14:29)

    Hola Leanforoat.

    Eso significa que tienes que hacer 3 veces el bloque que lleva 6 minutos de carrera y 4 minutos de trote.

    Es decir:
    1.- 6′ a ritmo de carrera
    2.- 4′ trotando
    3.- 6′ a ritmo de carrera
    4.- 4′ trotando
    5.- 6′ a ritmo de carrera
    6.- 4′ trotando

    Un abrazo 😉

  4. Leanforoat
    (9-Sep-2015 | 20:45)

    aaaah ah ah ah ah ah. Genial! Ahora si muchas gracias!!

  5. jaimeb
    (5-Ene-2016 | 14:59)

    Me lo voy a imprimir y a la nevera!

  6. Carlosjhg
    (3-Mar-2016 | 13:46)

    Que plan recomendáis una vez acabemos con este?

  7. Salva Portillo
    (3-Mar-2016 | 16:03)

    Buenas Carlos. Depende de tu objetivo. Una buena manera de seguir puede ser preparando un 10K. Aquí tienes todos los planes de entrenamiento: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/. Un abrazo!

  8. Anónimo
    (3-Mar-2016 | 16:21)

    Gracias Salva, vi uno que es hacer el 10k en menos de 60 minutos. Creo que sería una buena opción para seguir.

    Un saludo.

  9. anaisjl
    (2-Abr-2016 | 08:38)

    lo voy a probar porque me cuesta mucho aguantar corriendo haber que tal me va

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