Plan de entrenamiento para adelgazar

Eres todo un corredor, ya llevas mucho rodaje en tus piernas y, sin embargo, todavía tienes unos kilos de más.

Ya sabrás que la mejor forma de perder peso es a través de ejercicios cardiovasculares, siendo la carrera continua la mejor manera de quemar mayor cantidad de calorías. A medida que se incrementa la velocidad en tus rodajes, también lo hace el consumo calórico. Por ejemplo, correr a 8 km/h supone quemar 480 calorías/h y correr a 13 km/h supondría quemar 830 calorías/h. Además, los entrenamientos a alta intensidad acelerarán tu metabolismo incluso cuando estés descansando. Aún así, intenta incrementar el tiempo total cada semana, pero no te obsesiones con las velocidades.

Partiendo de esa premisa, más abajo te dejamos un plan de entrenamiento semanal para perder peso, dirigido a corredores experimentados. Con este plan, entrenarás 5 días a la semana para poder cumplir tu objetivo de perder peso, uno de esos días estará dedicado al entrenamiento cruzado, añadiendo actividades como musculación, montar en bici, senderismo, natación, baile, patinaje, etc. Dedica dos días al entrenamiento de calidad (cuestas, cambios de ritmo, series cortas, largas y mixtas), variando cada semana los tiempos y las distancias. Recuerda que repetir el mismo entrenamiento reducirá la cantidad de calorías quemadas debido a la perdida de efectividad que tendrá la actividad, al haber adaptado al organismo siempre al mismo esfuerzo.

Te describimos cómo sería una semana en tu plan de entrenamiento para adelgazar. El plan está diseñado para corredores experimentados que lleven más de 7 – 9 meses de entrenamiento continuado. No olvides realizar un buen calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares y estiramientos) y no saltarte la vuelta a la calma.

Entrenamiento

Lunes

20′ a ritmo suave, siempre tomando como referencia tu ritmo conversacional (RC) + 20′ al 75% de tu FCMáxima + 10′ a tu ritmo de competición + 10′ a RC.

Martes

Mañana

20′ de calentamiento RC + 10 subidas de cuesta de 200 metros al 85% de tu FCMáxima; 200R recuperando en la bajada. El entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico, así que ya sabes, pilla una buena cuesta sin irregularidades y con un desnivel de entre un 10 – 15%.

Tarde

45′ a tu RC. Realizando el total de kilómetros diarios en dos sesiones conseguirás dos elevaciones metabólicas en un mismo día. Aunque ocupa más tiempo, es más fácil repartirse el trabajo, y supone un beneficio respecto al gasto calórico.

Miércoles

Descanso completo (durante este día es recomendable que sólo realices estiramientos)

Jueves

Mañana

Series largas: 15′ de calentamiento RC + 6×1000; R400 + 5′ RC. En la próximas semanas, varía las series largas con las cortas y las medias.

Tarde

45′ a tu RC.

Viernes

Cambios de ritmo para que revoluciones tus kilos:

10′ de calentamiento RC

2 x (4′ al 80% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave)

2 x (2′ al 85% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave)

(10′ de trote suave al principio y al final de la sesión)

Sábado

Tirada larga: de 1h -1h10 RC (en este tiempo se incluyen los ejercicios cardiovasculares del calentamiento y los 10′ de la vuelta a la calma)

Domingo

Descanso, pero si te sientes con fuerzas, date una vuelta por el monte, una excursión en compañía de ayudará a desconectar. No olvides que tienes vida social, no te obsesiones con perder peso.

Si no entiendes algún término, visita este enlace.

No olvides que este es un entrenamiento para adelgazar, no es un entrenamiento para batir tu marca personal en el 10K. La velocidad con la que adelgaces dependerá de varios factores, los principales son dos:

  • La composición corporal actual: no perderá tan fácilmente peso aquel o aquella corredora que posea un 14% de grasa corporal que el que posea un 25%. Cuanto menos peso se tenga, más lentamente se perderán esos kilos.
  • El género: en cuestión de sexos, el género masculino es más espectacular a la hora de adelgazar, por cuestiones metabólicas el hombre gasta más energía que la mujer para mantener los procesos vitales.

Recuerda que un 70% del éxito que consigas en tu plan de entrenamiento estará relacionado con seguir una dieta adecuada, elige alimentos de índice glucémico bajo, y cuando te toque realizar entrenamiento suave intenta salir a correr en ayunas, nada más levantarte, tendrás las reservas de glucógeno bajas y favorecerás la utilización de grasa como fuente de energía.

Este entrenamiento consiste solamente en “adelgazar corriendo”, pero si quieres multiplicar ese consumo calórico prueba con una “rutina dividida”, por la mañana puedes seguir este plan y por la tarde otro programa específico de musculación, de esta manera conseguirás dos elevaciones metabólicas diarias. De hacerlo así, no repitas el entrenamiento aeróbico dos veces cada día.

Puedes estar hasta 4 semanas repitiendo esta secuencia de 5 días de entrenamiento, solamente cambiando las distancias en los entrenamientos de calidad. Tras terminar el mes, habrá que cambiar las sesiones para que tu cuerpo no pierda la continuidad en la pérdida de calorías, varía tus entrenamientos buscando ese “efecto sorpresa” que aumente el gasto calórico en tu organismo.

Cómo quemar 300 calorías en 15 minutos

https://www.youtube.com/watch?v=CfvroS5otTA

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8 Comentarios

  1. hola,
    esta frase que aparece en el texto no tiene base científica: “Recuerda que repetir el mismo entrenamiento reducirá la cantidad de calorías quemadas debido a la perdida de efectividad que tendrá la actividad, al haber adaptado al organismo siempre al mismo esfuerzo”.
    salud

  2. tiene base cientifica si. Ante un esfuerzo nuevo el cuerpo gasta energia en realizarlo y en adaptrse al mismo: por ejemplo la primera vez que corres 20k seguidos gastas calorias al hacerlo y luego necesitarás reparar tejidos dañados por la sobrecarga, volver a guardar glucogeno, supercompensar, aumentar mitocondrias, capilares musculares, etc….la primera vez que haces 20km terminas agotadisimo!!!…con el tiempo te habras “adaptado” a los 20km y solo gastaras energia al correrlos…ya no te cansarán tanto xq los procesos de recuperacion no te consumiran tantas calorias xq tu cuerpo ya estará acorstumbrado a la distancia y no romperas tantos tejidos, tendras mejor oxigenacion al tener mas capilares y mitocondrias..no vaciaras tanto tus reservas de glucogeno al tenerlas aumentadas…. ahi baja el gasto calorico post ejercicio (ese del “metabolismo mas alto luego de entrenar”
    Por otro lado un acto repetido mil veces llega a ser mas eficiente…un corredor de elite gastará 300 cxalorias en una 10k…mientras que un principiante del mismo peso y talla tal vez gaste 500…porque? porque el elite es muy eficiente…tanto en su biomecanica como en su metabolismo y ha logrado ser capaz de realizar el mismo esfuerzo con un gasto calorico muuucho mas bajo y eso es una ventaja para competir(aunque desventaja si queres perder peso)

  3. pues lo que expones es un razonamiento que parece lógico en principio, pero que no tiene base científica. Si el atleta se hace más eficiente, aumenta la intensidad y por tanto el gasto, según esta misma frase del texto de arriba:”A medida que se incrementa la velocidad en tus rodajes, también lo hace el consumo calórico. Por ejemplo, correr a 8 km/h supone quemar 480 calorías/h y correr a 13 km/h supondría quemar 830 calorías/h”.

    Finalmente, la reposición de tejidos, el mantenimiento de la maquinaria mitocondrial, de las fibras musculares optimizadas para determinado ejercicio tiene un gasto (elevación del metabolismo basal) que hace precisamente que el mismo ejercicio, aunque se percibe como menor cansancio y menor agotamiento tenga un balance total de mayor gasto.
    de otra forma, tendríamos a todos los atletas de élite bien gorditos.
    salud

    PD: un estudio científico o una demostración científica es el que se ha sometido a un método experimental (no simplemente un razonamiento teórico, que es lo que usted hace perfectamente y ante el que no tengo objeción). El método experimental es el que garantiza que algo sea científico no el razonamiento lógico, que es solo la primera parte, estado del arte e hipótesis.
    salud

  4. Una duda ¿Qué es R400? en “Series largas: 15′ de calentamiento RC + 6×1000; R400 + 5′ RC. En la próximas semanas, varía las series largas con las cortas y las medias”.

    Lo demás está claro tal como explicas en Aclaración terminológica….

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