Plan semanal para dejar de fumar

El deporte puede ser un gran aliado en la lucha contra la nicotina. A estas alturas, seguramente ya sabrás lo perjudicial que puede resultar para tu organismo el aspirar humo, pero realizando ejercicio aeróbico conseguirás limpiar tus arterias y tus pulmones, reduciendo el riesgo de infarto.

En la revisión bibliográfica sobre el ejercicio físico y la cesación del hábito de fumar en adolescentes y adultos jóvenes sanos, de Acosta, Giraldo & Montes de Oca (2010) quedó demostrado que el ejercicio físico de intensidad moderada por periodos de tiempo cortos, disminuye el deseo intenso de fumar y los síntomas del síndrome de abstinencia, y puede ayudar en el control del aumento de peso”, sugiriéndose que la actividad física es un factor protector en la prevención del hábito de fumar. Respecto al aumento de peso, la nicotina hace aumentar la frecuencia cardíaca, incrementando el metabolismo y el gasto calórico, por esa razón al dejar de fumar se engorda y por eso se debe volver a incrementar la tasa metabólica haciendo actividad física.

Realmente la actividad física produce cambios en la actividad cerebral que ayudan a reducir el ansia de fumar y, por lo tanto, la dependencia a la nicotina; probablemente porque realizar ejercicio eleva tu estado de ánimo y tu autoestima por el incremento de la segregación de dopamina o quizás porque tu organismo asocia la actividad física como una recompensa en lugar del consumo de tabaco.

Así que la actividad física te puede ayudar a abandonar los cigarrillos. Hacer deporte fortalecerá aún más tu objetivo de abandonar definitivamente el tabaco. Con un plan bien organizado irás, poco a poco, dejando el vicio del tabaco y podrás descubrir, a través de la carrera, un deporte que te servirá como medio para mejorar tu calidad de vida.

Antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento, debes acudir a tu médico de cabecera y, tras pasar la visita médica, deberás decidir cuál es el deporte que más te puede beneficiar. Independientemente de los deportes que vayas a practicar, procura caminar todo lo que puedas.

Aquí te dejamos un plan a seguir durante 3 meses diseñado para adultos fumadores y sedentarios, para que consigas unirte al club de los exfumadores:

SEMANA

Lunes

Conciénciate del plan que vas a seguir, proponte abandonar esta adicción y empieza eliminando todo rastro de tabaco a tu alrededor: mantente ocupado, juega con los niños, olvídate del ascensor y ponte las pilas. A las 8 horas que pases sin fumar, los niveles de oxigeno en tu sangre se estabilizarán y los niveles de dióxido de carbono y de nicotina disminuirán un 50%

Martes

Camina durante 30 minutos. Cuando termines, realiza ejercicios de fortalecimiento muscular de abdominales y lumbares. Durante el día de hoy ya no habrá dióxido de carbono en tu cuerpo

Miercoles

Camina durante 15 minutos y corre durante 15 minutos, alternando 45 segundos de carrera suave con 30´´ caminando rápido. Durante este día, la nicotina desaparecerá de tu cuerpo, incrementándose tus sentidos del olfato y del gusto

Jueves

Los ejercicios de flexibilidad, como el pilates, el yoga, el tai-chi u otras disciplinas orientales que se basan en el control de la respiración, te ayudarán a evitar la ansiedad del tabaco. Este jueves, tus bronquios se relajarán y ya podrás respirar mejor sintiéndote con mayores energías

Viernes

Dedica este día al entrenamiento cruzado, apúntate a algún gimnasio, practica actividades dirigidas, haz ciclismo, elíptica o natación, y realiza estiramientos pasivos-estáticos en los grupos musculares del tren inferior

Sábado

Camina durante 30´ y corre durante 15´, alternando 45´´ de carrera suave con 30´´ caminando rápido. Cuando termines, realiza ejercicios de fortalecimiento muscular de abdominales, lumbares y del tren inferior

Domingo

Trekking por la montaña durante un mínimo de 2 horas

A partir de la segunda semana, mejorará tu circulación sanguínea y, a partir del séptimo mes sin tabaco y realizando actividad física, notarás importantes mejoras (disminuirá la tos, carraspera o cualquier problema respiratorio), estas mejoras serán debidas principalmente a que tu función pulmonar se incrementará sobre el 12%, aproximadamente.

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