Planificación semanal para corredores que quieren mantener la forma

Publicado por 30/09/13 - 19:57

Plan de entrenamiento para mantenerse en forma

Aunque no dispongas de tiempo para entrenar (ya sea por motivos personales o laborales), siempre se puede buscar un huequecito para entrenar, aunque sea durante poco tiempo. Por eso, te queremos dar una serie de consejos que te ayudarán a mantener una buena condición física, evitando así la pérdida de forma producida por la inactividad. Además, al final del artículo, te dejamos un plan de entrenamiento de siete días:

Fortalece tus músculos

Si quieres mantener la forma física, no te bastará solamente con correr y correr. Es recomendable que incluyas en tu plan semanal una serie de ejercicios de fortalecimiento para mantener el tono muscular. Aprovecha y mejora ese equilibrio corporal entre los grupos musculares más implicados en carrera y aquellos que normalmente no se involucran y que son necesarios fortalecer.

Practica otros deportes

Aunque no tengas sitio (ni te encuentres lo suficientemente motivado como para ponerte a correr), es necesario darle un poco de variabilidad a tu plan de entrenamiento mediante entrenamiento cruzado, incluyendo otros deportes individuales o colectivos.

Es conveniente practicar, por ejemplo, fútbol, baloncesto o natación durante 30′; o 1h30′ de bicicleta, o hacer senderismo, balonmano o tenis unas 2-3 veces por semana para mantener tu capacidad cardiovascular.

No abuses

Si hace días que no has podido salir a correr y consigues tener un momento que te resulta perfecto para hacerlo -y, además, te encuentras motivadísimo-, seguro que sales convencido de que nada puede contigo. Sin embargo, debes ser consciente de que no puedes pegarte una “paliza” después de no haber salido en días.

En estos casos, te recomendamos que salgas lento y aumentes el ritmo a mitad de la sesión (si resulta necesario) para finalizar a ritmo lento. Lo más aconsejable es hacer un rodaje a ritmo suave y nunca pasando de una hora. Disfrutarás más de la carrera, evitarás riesgos de deshidratación y habrás producido las adaptaciones necesarias en tu organismo para mantener la forma física.

No te obsesiones con el peso

Cuando dejas de correr -y de fortalecer tu cuerpo- es normal que aumentes de peso, pero no hay que preocuparse en este sentido. Hacer ejercicio físico de forma regular te puede ayudar a acelerar tu metabolismo a lo largo del día, entrenando entre 3 y 4 días a la semana durante un mes volverás a las andadas nuevamente.

Por otra parte, recuerda que llevar una dieta adecuada es fundamental para poder perder esos kilos de más, siendo necesario quemar mayor cantidad de calorías de las que consumes.

Vigila por dónde corres

Si quieres entrenar mejor y con más garantías de éxito, entrena en superficies llanas y de tierra, pero también puedes hacer rodajes por senderos y pistas de montaña (correr por este tipo de lugares realmente te podrán mantener en forma). Ten en cuenta que es necesario calzarte unas zapatillas de trail adecuadas, potenciar tus tobillos con anterioridad y hacer largas caminatas por cuestas de montaña.

Por otra parte, si pretendes hacer tus rodajes en la playa, intenta hacerlo por zonas con poca inclinación, corre por la zona mojada y dura para reducir el riesgo de lesión.

Plan semanal

Durante el primer mes, es importante que hagas rodajes suaves (sin superar el 85% de tu FCMáxima). Durante el mes siguiente, es necesario que entrenes de forma específica en cuestas (uno o dos días a la semana) y, en cuanto al tercer mes, dedica un par de días por semana al entrenamiento de calidad (cuestas, cambios de ritmo, series cortas, largas y mixtas), variando cada semana los tiempos y las distancias.

En esta ocasión, te describimos cómo debería ser la semana ideal si quieres mantener la forma física, especialmente si has estado tiempo sin entrenar:

Entrenamiento

Lunes

10′ a ritmo suave, tomando como referencia tu ritmo conversacional (RC) + 10′ al 75% de tu FCMáxima + 10′ a tu ritmo conversacional (RC).

Martes

Descanso

Miércoles

Entrenamiento cruzado

Jueves

Descanso

Viernes

Cambios de ritmo

10′ de calentamiento RC

2x(4′ al 75% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave)

2x(2′ al 80% de tu FCMáxima + 2′ de trote suave)

(10′ de trote suave al principio y al final de la sesión)

Sábado

Descanso

Domingo

Tirada larga de 1h – 1h10 a RC

Si no entiendes algún término, visita este enlace.

No olvides realizar un buen calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares y estiramientos) y una vuelta a la calma. Puedes estar hasta un mes repitiendo esta secuencia de cuatro días de entrenamiento solo cambiando las distancias en los entrenamientos de rodaje suave.

Tras terminar el mes, sigue las indicaciones que te hemos aconsejado con anterioridad, introduce en tu plan un programa específico de cuestas y, posteriormente, entrenamiento de calidad.

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