5 ejercicios de fuerza para incluir en todos tus calentamientos

Que antes de empezar el entrenamiento hay que realizar un cierto calentamiento es bien conocido por todos, nadie se pone a velocidad de competición desde la primera zancada, ni mucho menos hace series con los segmentos corporales fríos.

Comenzar al paso y, luego, al trote antes de darle al galope es lo habitual, lo mismo que hacer algo de movilidad articular. Sin embargo, si quieres ir más allá en un buen calentamiento, puedes realizar ejercicios de fuerza. Una sesión de fuerza te ayudará no solo a activar el cuerpo para el entrenamiento o competición, sino a fortalecerlo, consiguiendo que puedas correr más y con un menor riesgo de lesión.

Con tan solo 10 minutos podrás fortalecer los músculos que se implican en la carrera, no sólo los que impulsan sino también los que sostienen el cuerpo al correr, ya que de nada sirve tener unas piernas fuertes si la región abdominal y lumbar es débil.

Realizando los ejercicios que te proponemos a continuación, tus zancadas serán más eficaces ya que conseguirás aprovechar todo el potencial de tus piernas. Son ejercicios muy sencillos y los puedes hacer sin necesidad de aparatos, tan solo con tu propio cuerpo, tu principal arma:

A pata coja en cuadrado

Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola pierna y saltar trazando un cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque la medida dependerá de la altura y de la potencia de cada corredor.

Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas al cuadrado con cada pierna. Si te resulta difícil completar el cuadrado de lado a lado, opta por realizar el recorrido de atrás hacia delante (en línea). Con este ejercicio conseguirás trabajar la musculatura que rodea a la rodilla y al tobillo, los cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales.

Equilibrio sobre una pierna

Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna hacia atrás y en línea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).

Bastará con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glúteos y el abdomen y estira los femorales.

Tijeras

Desde la posición erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90º, manteniendo recto el tronco en todo momento.

Recupera la posición llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de los extensores de cadera.

Sentadillas

De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.

Con este tipo de sentadillas fortalecerás los muslos, glúteos, abdomen, la musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que también se involucran en la técnica de carrera).

Elevaciones de pierna tumbado

Tumbado boca abajo, sostén el peso de tu cuerpo con los codos y con las puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en continua tensión. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debería darte tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio endurece el abdomen y los isquiotibiales.

Así se hace un buen calentamiento

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