Una buena alternativa para desarrollar la fuerza es a través de un circuito de estaciones, también llamado «circuit training».
Este sistema de entrenamiento te permite combinar ejercicios con pausas completas o incompletas. Los ejercicios se organizan en forma de circuito estableciendo una serie de entre 5 y 12 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular diferente.
Las vueltas al circuito vendrán determinadas por el número de estaciones (a menos estaciones, más vueltas al circuito y viceversa). Además, cada estación representa un ejercicio y cada uno se puede abordar por tiempo (1′-2′) o por repeticiones (10-25 repeticiones).
Lo ideal es alternar ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia (incluso intercalando máquinas aeróbicas) y nunca realizar dos ejercicios seguidos que impliquen los mismos grupos musculares, siendo lo más recomendable alternar ejercicios que trabajen tren inferior y tren superior.
Respecto al descanso, las pausas entre estaciones deberían ser de entre 45 segundos y un minuto si la intensidad del ejercicio es baja, y hasta 3 minutos si la intensidad ha sido extrema. Por otro lado, las pausas entre circuitos no deberían sobrepasar los 5 minutos.
Un entrenamiento de fortalecimiento en circuito es muy práctico para ganar masa muscular y para perder grasa, ya que se mejora la capacidad cardiovascular, la tolerancia al esfuerzo y la potencia muscular a través del trabajo con cargas. Si vas a trabajar con cargas en algún ejercicio, el peso se debería encontrar, generalmente, alrededor del 45%-60% del 1RM.
Ventajas del circuit training
Es un sistema de entrenamiento imprescindible, sobre todo para toda aquella gente que no dispone de mucho tiempo para entrenar y que quiera realizar un buen trabajo en poco tiempo.
Por otro lado, si en este tipo de entrenamiento te mantienes en una zona elevada de pulsaciones (debido a la elevada intensidad con la que abordarías las estaciones), es posible que haya una mayor pérdida de grasa en comparación con el entrenamiento de fortalecimiento tradicional. Además, con el circuit training se producirá un mayor aumento de la capacidad cardiovascular.
Por contra, si tu objetivo es hipertrofiar, lo tendrás complicado con el entrenamiento en circuito, dado que los pesos son bastante más ligeros que los que utilizarías habitualmente. La fuerza y ganancia muscular no serán tan evidentes como con los sistemas de entrenamiento tradicionales, pero si se trabaja con cargas parecidas, el desarrollo muscular podría ser semejante, eso sí, el riesgo que conllevaría realizar un circuito con cargas tan elevadas sería mayor.
La clave del entrenamiento en circuito radica en la elección de los ejercicios en cada una de las estaciones. A continuación te detallamos dos circuitos de fuerza con el objetivo de desarrollar de forma armónica todo el cuerpo:
Circuito nº 1
3 vueltas al mismo circuito de estaciones. El tiempo de descanso entre estaciones no será superior a los 25 segundos y el descanso entre circuitos será de 5 minutos. Se harán 5 series de 10 repeticiones, con 30” de descanso entre ejercicios: máquina extensora, press de banca, extensión de cadera.
- Estación 1: flexiones.
- Estación 2: steps (2′).
- Estación 3: patadas de tríceps con mancuernas.
- Estación 4: saltar a la comba (2′).
- Estación 5: curl de bíceps con barra.
- Estación 6: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior.
- Estación 7: abdominales.
Circuito nº 2
En este circuito se realizará una única vuelta. y consistirá en 4 series de 10 repeticiones, con 40 segundos de descanso entre ejercicios: curl de barra, sentadillas, espalda en polea alta.
Por último, recomendar el uso del pulsómetro en este sistema de entrenamiento, pues es la mejor forma de determinar los cambios cardiovasculares a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). Los momentos de toma de pulsaciones serán al comenzar cada ronda e inmediatamente al finalizar cada una ya que la FC baja de forma brusca a los pocos segundos de recuperación.
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