En los últimos metros de la carrera es cuando estás más exhausto, es el momento en el que más cuesta esforzarte (un ‘quiero y no puedo’), así que en esta entrada te vamos a sugerir una serie de entrenamientos que te ayudarán a mejorar ese sprint final, aportándote la chispita que te falta:
PREDICA EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Todo el mundo sabe salir a correr de forma continua y suave durante un tiempo determinado, pero lo que verdaderamente te hará mejorar es el entrenamiento de calidad. Con este tipo de entrenamiento conseguirás acelerar el tiempo de recuperación que tu organismo necesita para huir de la fatiga y, en los últimos metros de carrera, tener esa base de calidad supone jugar con ventaja. Con este tipo de entrenamiento fraccionado e interválico basado en series cortas, medias, largas, intervalos y cambios de ritmo, trabajarás la potencia y el umbral anaeróbico.
– Series cortas: entrenar deprisa hace trabajar más al corazón, y eso hace bombear más sangre y ayuda a limpiar el ácido láctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en el momento de esprintar. Si eres fondista y quieres prepararte un 10K, deberías intentarlo al menos una vez a la semana, por ejemplo: 8 – 15 repeticiones de 200 metros ó 2x(8×100); R1′.
– Cambios de ritmo: aumentar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un cambio de ritmo, por esa razón es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek, combinando intervalos suaves con tramos a tope. También son igual de efectivas las aceleraciones progresivas tras una sesión de carrera continua (realizando la aceleración cuando ya ha aparecido la fatiga).
DESARROLLA EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Los ejercicios pliométricos desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular.
Los multisaltos (saltando en estático, en tijera, lateralmente, etc) pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado. Variando la longitud, dirección y altura de los saltos conseguirás incrementar la dificultad. Además, el ángulo de 150º es, probablemente, el más interesante para que se produzca una mejor contracción muscular y un mayor reclutamiento fibrilar.
Por otra parte, no empieces directamente este tipo de entrenamiento si no tienes una buena base de acondicionamiento físico en tus piernas.
CORRE EN SUBIDA
Para mejorar tus marcas debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera. Especialmente, las cuestas hacia arriba suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior. Haciendo series en subida te irás haciendo más fuerte, y gracias a ello, te sentirás más seguro en la recta final y mejorarás la eficiencia de tus carreras.
FORTALECE TU DUREZA FÍSICA Y MENTAL
Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al hacer guiados los movimientos. Si ya tienes experiencia, entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas.
Fortalece tus piernas a través de ejercicios como las sentadillas (split con barra o con mancuernas), lunges, flexiones o extensiones de cadera en polea para aumentar tu potencia explosiva al final de la carrera.
Por otra parte, al igual que cambias el ritmo (acelerando en el sprint final), cambia tu mente: sé conservador al principio de la carrera, charla contigo mismo con frases positivas para dejar de lado el dolor en esos últimos metros, céntrate en atrapar a otros corredores que vayan delante de ti y cómete la carrera.
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