Cuando te dispones a preparar una competición, hay que tener en cuenta muchos factores para que el rendimiento el día de la carrera sea el mejor, para que puedas llegar en las mejores condiciones posibles.
No importa el tipo de carrera en la que vas a participar, siempre hay que adaptar el entrenamiento los últimos días antes del día señalado. Tampoco es que vayas a perder toda la preparación por haber actuado mal esta última semana, pero tampoco vas a correr más rápido por seguir el mismo ritmo en los entrenamientos hasta el día de la carrera, esa no es la forma más adecuada de actuar (no por estudiar más el último día se aprueba el examen, en el peor de los casos, suspendes -o te lesionas-).
A esta planificación final del programa de entrenamiento en la que se produce una reducción de la carga, se le denomina “tapering”.
¿En qué consiste el tapering?
La idea del tapering consiste en que tu cuerpo asimile todo el trabajo que has seguido a lo largo de todo el programa de entrenamiento, es decir, se basa en la recuperación de los entrenamientos anteriores (recuperación muscular, metabólica y mental), siendo el objetivo lograr una supercompensación que te permita afrontar la competición a un nivel superior de cómo lo venías haciendo.
Aumentarás el volumen sanguíneo, los glóbulos rojos, etc., de manera que podrás reparar los tejidos que han sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, potente, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera.
Para conseguirlo, la última semana deberías mantener la intensidad (evitando trabajar en intensidades elevadas) y reducir el volumen de entrenamiento hasta un 50%. Es mejor reducirlo poco a poco que de una forma drástica. Si venías haciendo un kilometraje de 50 km semanales, esta última semana solamente deberías hacer 25 km; si tus sesiones de entrenamiento suelen durar 1h, estos días deberían durar 30 min, etc.
Tapering según distancia
En general, independientemente de la carrera que estés preparando, es necesario evitar “locuras” los días previos a la carrera, manteniendo la intensidad y reduciendo el volumen progresivamente. Tampoco habrá que variar la dieta, ya que cualquier cambio podría acarrear problemas digestivos.
También hay que tener en cuenta que, aunque dos corredores se estén preparando la misma carrera, el tapering puede ser distinto en cada uno de ellos por sus características individuales, las mismas pautas de entrenamiento pueden beneficiar a uno más que otro.
Sin embargo, como no es lo mismo planificar un tapering para un corredor de 10K que para un maratoniano (como tampoco para quienes entrenan 3 días a la semana que para otros que entrenan 6 días), te dejamos una serie de sugerencias que puedes seguir para afrontar estos últimos días pre-carrera.
Últimas 48 horas
Los dos últimos días es conveniente realizar estiramientos activos, trote suave no superior a 30 minutos, ejercicios aeróbicos o actividades dirigidas suaves, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera, huyendo del entrenamiento de calidad y de las tiradas largas.
Los últimos entrenamientos
Si la carrera es domingo, para un 10K es recomendable realizar, el jueves, entrenamiento cruzado y trote suave durante 20min + estiramientos activos y el viernes, técnica de carrera, descansando el sábado.
Para un medio maratón, trote suave durante 25 minutos, entre 5 y 7 carreras en progresión de 40 – 100 metros y, el viernes, estiramientos activos, movilidad articular y técnica de carrera, descansando el sábado.
Y para un maratón, el miércoles tocaría trote suave durante 30 minutos con 5-8 carreras en progresión de 50-100 metros y, el jueves, estiramientos activos, movilidad articular y técnica de carrera, descansando viernes y sábado.
| 10K | 21K | 42K | |
| Duración Tapering | 4 – 7 días | 7 – 10 días | 10 – 14 días |
| Intensidad moderada (70-75% FCMáxima) | A partir del 2º – 4º día | A partir del 4º – 7º día | A partir del 7º – 10º día |
| Entrenamiento de calidad | Hasta el tercer día: sesiones de interval training, series cortas, medias y largas, fartlek y cuestas | Hasta el 5º-7º día: fartlek, series cortas y cuestas | Hasta el 5º día hacer fartlek y cuestas.Es recomendable no hacer entrenamiento de calidad durante la última semana |
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