Cómo llegar al pico de forma

El pico de forma es el momento justo e ideal para poder afrontar una competición con garantías de éxito, es cuando un deportista se encuentra al 100% de sus posibilidades y puede rendir al máximo.

El objetivo de llegar al pico de forma es el de reducir la fatiga residual producida por el entrenamiento intensivo, maximizar las adaptaciones fisiológicas y, como consecuencia, el rendimiento (Bosquet, Montpetit, Arvisais y Mujika, 2007).

Quizás el concepto sea fácil de entender, pero conseguirlo ya es más complicado. Para poder alcanzar un pico de forma adecuado es necesario partir de una base sólida aeróbica, así que no se puede alcanzar, por ejemplo, durante la primera semana de entrenamiento… es necesario un largo proceso para conseguir las 3 – 4 semanas de duración que puedes mantener un pico de forma ideal.

ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Llegar a ese pico de rendimiento debe ser el objetivo de cualquier corredor que desee mejorar sus marcas en carrera. La clave reside en hacer coincidir ese pico de forma con el día más importante de la temporada: la carrera.

Empezando de cero, el pico de forma se podría conseguir alrededor del medio año, lo que significa que no deberías intentar conseguir más de 2 ó 3 picos de forma al año. Dependiendo de la distancia, si quieres preparar maratones, te prepararías dos macrociclos de 6 meses de entrenamiento (2 maratones), pero si quieres preparar carreras de 10K, podrías hacere 3 – 4 macrociclos de 3 – 4 meses.

Para poder alcanzar los picos de forma, es necesario estructurarte de la siguiente manera (ejemplo para media maratón):

  • Entrenar durante 2 – 3 meses trabajando entre el 60% – 75% de tu FCMáxima (predominando el volumen a la intensidad).
  • 1 – 2 meses incorporando a tu rutina entrenamientos de calidad, dos veces por semana, trabajando a una intensidad de entre el 80% – 90% (manteniendo el volumen y aumentando la intensidad).
  • A falta de un mes, reducir paulatinamente en un 10% el volumen de entrenamiento semanal (un 20% a las 3 semanas, un 30% a las 2 semanas, reduciéndolo a la mitad la semana anterior a la competición).
  • Durante la última semana, y a falta de cinco días, realiza series de 60” – 90” al 90% de tu FCMáxima y con 2′ – 3′ de descanso. A falta de cuatro días, realiza entrenamiento cruzado. Descansa de forma activa el tercero, trota de forma suave dos días antes y realiza un descanso completo el día anterior.

FACTORES INFLUYENTES EN EL PICO DE FORMA

Existen algunos factores que hay que tener en cuenta para lograr conseguir el ansiado pico de forma:

– Fijación de objetivos: no pretendas afrontar un ultramaratón si no has terminado nunca una media maratón. Los objetivos que te vas a fijar deben ser realistas y adecuados, que sean exigentes pero posibles, de forma que tengas que esforzarte consecuentemente para conseguirlos. Una vez sepas la distancia que quieres afrontar y teniendo delante el calendario de carreras, podrás fijarte objetivos a medio y largo plazo, dependiendo de la carrera que quieras disputar. Las carreras menos importantes se corresponderían con tus objetivos a medio plazo, y las más importantes con los objetivos a largo plazo.

– Estructuración del entrenamiento: sin una correcta programación individualizada, optimizada a tus características y adecuándote a los modelos matemáticos según los efectos que el entrenamiento tenga sobre tu rendimiento (y esto sólo se consigue con un entrenamiento personalizado llevado a cabo por un profesional), sería poco probable que estés al 100% el día de la carrera. Como hemos indicado anteriormente, debes estructurar bien los entrenamientos, introduciendo rutinas específicas en los momentos adecuados e introduciendo el tapering más conveniente según la distancia que te estés preparando.

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2 Comentarios

  1. Es muy difícil de controlar y depende de muchos factores…

    Lo que más debemos tener en cuenta es:
    -La carga de entrenamiento
    -El efecto que la carga produce
    -La nutrición y suplementación individualizada.
    -Los hábitos de vida del deportista
    Entre otros…

    http://www.saulramirez.es

  2. Hola! Llevo tiempo buscando información sobre este tema y este post me ha arrojado algo de luz. Tengo una carrera importante en 6 meses y no sé qué es mejor si mantener la forma y empezar el propio plan de entrenamiento 8-10 semanas antes o ir enlazando planes de entrenamiento de 8 semanas (por ej. 10k en 50 min, 10k en 45 min y 10k en 42 min). Gracias de antemano.

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