Te ofrecemos varios consejos para que, a través de los entrenamientos y otros aspectos, mejores en las carreras de larga distancia como medio maratón, maratón, ultratrails, etc.
Tiempo de dedicación
Evita los kilómetros innecesarios. Cada zancada más conlleva un mayor riesgo de lesión, piensa que el entrenamiento ya es lo suficientemente exigente sin que haya que añadirle más kilómetros sin un objetivo claro.
Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los corredores principiantes, en carreras largas, pueden tener más que suficiente con 4 días de entrenamiento a la semana, en tres de los cuales no deberían correr más de 1 hora si están preparando un maratón, o 45′ si se trata de un medio maratón, siendo la tirada larga la que se puede extender hasta 1h45′ (corredores experimentados en maratón) o hasta 1h30′ en el caso de corredores de medio maratón.
¿Qué ritmo seguir?
Si este va a ser tu primer medio maratón o maratón, no te preocupes tanto por el ritmo, preocúpate por la distancia que tienes que afrontar, 21 o 42 kilómetros, nada menos.
Debes anteponer la cantidad a la calidad en tus entrenamientos. Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual debido a la menor intensidad y a la mayor distancia. Si quieres correr en menos de cuatro horas, deberás realizar entre 50 y 60 km por semana, hacer más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamientos a ritmo de un tiempo determinado.
Cuándo no te apetezca correr
Si te sientes tenso y fatigado, comienza tu entrenamiento con un trote suave durante 15 minutos. Si sigues sin estar relajado, date un paseo por el parque o sáltate el entrenamiento directamente. A menudo, puede que ese estrés se deba a otro motivo no relacionado con tu nivel de motivación, algunas de las posibles causas pueden estar relacionadas con alguna enfermedad subyacente, deficiencias nutricionales, estrés laboral, etc.
Pregúntale a tu médico o pide ayuda a tus compañeros de fatigas para que te echen una mano cuando tu motivación esté por los suelos.
¿A qué velocidad hacer la tirada larga?
El objetivo que tienen las tiradas largas es el de entrenar tu metabolismo de ácidos grasos (activándose a velocidades más lentas). Puede que suene paradójico, pero un ritmo lento establece los cimientos para poder correr un maratón a un ritmo más rápido.
El ritmo por kilómetro ideal para el entrenamiento de resistencia es de 1′ más lento que tu mejor ritmo de maratón, por ejemplo: si corres el maratón a 6 min/km, deberías hacer tus tiradas largas a 7 min/km.
¿Cómo afrontar las semanas previas?
Lo ideal sería correr una carrera de unos 15K un par de semanas antes del medio maratón, o una de 30 km entre tres y cuatro semanas antes del maratón, ten en cuenta que debes llegar lo suficientemente descansado a la carrera (sin fatiga ni agujetas en las piernas y con ganas de correr) y con el horario de tu cuerpo habituado al horario de la carrera, especialmente si tienes que viajar antes de ir a correr.
La duda de las zapatillas
Ya no hablamos de cuales serán las más adecuadas según tus características (peso, pisada, tipo de uso…) sino que nos referimos a la duda de cuántos kilómetros se deben haber hecho con las zapatillas que se van a utilizar para afrontar una carrera de larga distancia. Lo ideal es haber corrido con ellas, al menos, los mismos kilómetros que tiene la prueba, es decir, 21 km en medio maratón, 42 en el caso del maratón… Nunca estrenes zapatillas el día de la carrera, y por supuesto, no uses unas demasiado viejas.
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muy buen artículo. El ritmo de entrenamiento en media maratón ha de ser tb un minuto más lento que el máximo en competición?