Inicio Entrenamiento ¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

4

Cuanto correr para adelgazar

Si quieres adelgazar, lo más sencillo es ir aumentando de forma gradual la cantidad de kilómetros que haces por semana con la finalidad de conseguir un balance calórico negativo.

¿Cuánto correr?

Añadiendo 10 km más cada semana a tu kilometraje semanal conseguirás quemar alrededor de unas 600 kcal más.

Por ejemplo, si sales a correr tres veces por semana y haces unos 7 km de media por sesión, entrena otro día la misma distancia o incrementa en 3 kilómetros la distancia de cada uno de los tres días.

Por otro lado, cuantos más kilómetros hagas, más en forma estarás y más capacidad tendrá tu metabolismo para conservar los carbohidratos y usar la grasa como combustible.

¿Cómo hacerlo?

Lo ideal es empezar estableciendo objetivos de tiempo, añadiendo entre 5-10 minutos a tus rodajes durante las primeras 2-3 semanas. Posteriormente, incrementa la distancia hasta aumentar el kilometraje semanal hasta un mínimo de 10 km extras.

Cuando ya se posea una buena experiencia, sería aconsejable realizar un entrenamiento a la semana en ayunas para favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía

Si te inicias en esto del running, lo más aconsejable es empezar andando para, posteriormente, pasar del trote a la carrera moderada, haciendo lo mismo al final de la sesión de entrenamiento. De esta manera serás menos propenso a sufrir lesiones musculares ya que tus fibras estarán más preparadas para afrontar la posterior sesión de entrenamiento.

Tiradas largas

Incluye una tirada larga a la semena (como mínimo) en tu plan de entrenamiento, y no superes con este entrenamiento el 30% de los kilómetros semanales.

El ritmo que debes llevar en estos rodajes es de entre 1’30” y 2 minutos más lento que el que llevarías en tu mejor 5K. Una estrategia para quemar más calorías el día de tirada larga consistiría en abordar la distancia en dos sesiones durante el mismo día, realizando, por ejemplo, 8 kilómetros por la mañana y 8 km por la tarde.

Realizar dos sesiones te proporcionará un mejor descanso físico y mental, al contrario que si abordaras la misma distancia en una única sesión. Además, durante el tiempo de descanso entre una sesión y otra, estarás consumiendo calorías.

¿Y los entrenamientos de calidad?

 Al igual que ocurre después de realizar ejercicio aeróbico prolongado, con entrenamiento interválico de alta intensidad también se aumentará la tasa metabólica post-ejercicio, incluso en mayor porcentaje ya que manteniendo los mismos tiempos en carrera, el total de calorías consumidas es mayor que corriendo a ritmos más lentos.

Después de un entrenamiento de series (por ejemplo, 2-4 series de 1000 con dos minutos de recuperación), intervalos o fartlek para “marear” los kilos (por ejemplo, 2′ suave, 4×1′ rápido, 1′ suave, 4×30” rápidos, 30” suaves, 4×15” rápidos y 15” suaves), tu cuerpo continuará consumiendo calorías.

Cuanto más largo e intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo en el cual se prolongue ese aumento metabólico. Es recomendable entrenar por encima de tu umbral anaeróbico al menos una vez a la semana, con un ritmo duro pero sin sufrimiento.

Cómo quemar 300 calorías en 15 minutos: rutina HIIT

Más en Foroatletismo | Cómo correr para bajar de peso.
Más en Foroatletismo | Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo.
Más en Foroatletismo | Método de entrenamiento HIIT para bajar de peso corriendo.

4 Comentarios

  1. Buenas tardes :
    yo entreno dejando un día, una hora. Pero ya llevo 3 años y no logro quitarme la barriga/ tripa
    no se que estoy haciendo mal. Me gustaría que me ayudaran a ccorregirlo que eesté haciendo mal.

    un saludo.

    Enith

  2. Estas fallando en la alimentación. Muchas calorías versus ejercicios que igual es arto. Modera la injesta de alimentos altos en grasa y azúcares y reemplázalo por fibra. Suerte

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.

Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos es para gestionar los comentarios.

Legitimación: consentimiento del interesado. Como usuario e interesado te informamos de que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de OVH Hispano SLU (proveedor de hosting de Depormedia Network, S.L.), dentro de la UE.

Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. En cada notificación habrá un enlace para darte de baja por si en cualquier momento quieres dejar de recibir estas notificaciones.

Si marcas la casilla de "suscribirme al newsletter semanal de foroatletismo.com", los datos se guardarán en la lista de MailChimp (proveedor de Depormedia Network, S.L.) fuera de la UE, en EEUU. Pero Mailchimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, así que puedes estar tranquilo. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja.

Además, podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en info@foroatletismo.com, así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en la política de privacidad.

Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.