Para mejorar tu marca en las carreras tienes que adaptar tu entrenamiento de series en función de la distancia estés preparando.

1000 y 2000 metros

Por lo menos un día de series cortas a la semana, de 200 a 800 metros, a una intensidad alta. Dos bloques de series recuperando entre ellas un intervalo largo (en torno a los dos minutos) y entre los bloques el doble.

Se puede perfeccionar el entrenamiento añadiendo alguna semana un día de series largas (1000 metros) recuperando un par de minutos entre cada una.

Planes de entrenamiento para 1000m y para 2000m.

5K

Lo ideal para entrenar un 5K es trabajar con series de larga y corta distancia.

Deja algunas semanas sólo con un día de series cortas, y el resto sólo con series largas.

Para sacar nota, mete dos sesiones de series en la misma semana, una de largas y otra de cortas. Considera series largas las de 1000 y 2000 metros, recuperando entre 3 y 4 minutos entre cada una.

Las cortas, de 200 a 800 metros, recuperando algo menos (entre 50 segundos y 3 min) entre cada una.

Planes de entrenamiento para 5K.

10K y medio maratón

Dedica un día de la semana a las series. Alterna las semanas, trabajando una con series cortas y la siguiente con las repeticiones largas. En las series cortas, recupera más rápidamente, entre 1’30 y 3 minutos, y en las largas, hazlo más pausadamente, en torno a los tres minutos.

Planes de entrenamiento para 10K y para medio maratón.

Maratón

En la prueba reina cobran más importancia los rodajes y series de larga distancia, de 1000, 2000, 3000 (y hasta puedes meter algún día de 5000m). Haz una vez a la semana dos bloques de series largas, con recuperación rápida (entre 1 y 2 minutos) y ritmos más lentos (entre 4-5 minutos los 1000 metros).

Para entrenar mejor la velocidad en maratón, puedes incluir un día de series cortas alguna semana.

Planes de entrenamiento para maratón.

Recuerda que…

  • Debes calentar por lo menos dos kilómetros los días de series.
  • Además, tienes que enfriar adecuadamente. Si es un día de series cortas, suelta durante 1000 metros. Si te tocan series largas, enfría por lo menos durante 2 ó 3 km.
  • Has de ser consciente de tus ritmos y de los tiempos de recuperación para no exigirte el máximo de tus posibilidades. Ante todo, tu cuerpo ha de ser capaz de asimilar cada entrenamiento para poder afrontar el siguiente con éxito.

En la imagen | K-Swiss Kwicky Blade-Light.
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5 Comentarios

  1. Amigos, me llegó el momento de enfrentar mi primer maratón, y estoy entrenando para el de Santiago (Chile) del 1 de abril. Ya estoy en mi tercera semana siguiendo el programa de foroatletismo. Se nota la mejora en ritmos, pulsaciones, resistencia, etc. Pero no tengo claros los conceptos de “técnica de carrera” ni de “farleck”. Me lo pueden aclarar?
    Gracias!

  2. tecnica de carrera pues es eso simplemente,ejercicios que ayudan a mejorar la forma de correr,multisaltos,zancadas,etc,etc en Youtube puedes encontrar infinidad de videos sobre tecnica de carrera y se usa mayormente para mejorar la eficiencia en carrera y posponer un poco la llegada del agotamiento muscular.

    Los Farleck son cambios de ritmo durante la carrera continua,se pueden hacer segun apetesca o progamados ejemplo 5m a 5,45 m/km y 1m a 4.00 m/km volviendo despues de ese minuto a los 5,45 m/km que seria la velocidad del rodaje y asi sucesivamente

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