Entrenamiento de fuerza: cálculo del 1RM y la pirámide de fuerza

El término ‘1RM’ indica el peso máximo que puedes levantar una única vez en un determinado ejercicio o movimiento. Los máximos son la base sobre la que se desarrolla cualquier entrenamiento de pesas.

Una vez conozcas tus propios máximos, podrás diseñar programas de entrenamiento según tus objetivos (fuerza velocidad, fuerza explosiva, hipertrofia, fuerza resistencia).

Cálculo del 1RM

Con esta entrada aprenderás a entrenar mediante pirámides de fuerza. Para ello, habrá que calcular la repetición máxima que eres capaz de hacer en cualquier ejercicio. Deberás coger un peso exigente con el que sepas, con seguridad, que no vas a poder llegar a las 10 repeticiones seguidas.

Por ejemplo, en el ejercicio de press banca coge un peso generoso (como hemos indicado antes) y ejecuta el ejercicio. Si has podido levantar 72,5 kg unas 7 veces, partiendo de estos datos (peso levantado y número de repeticiones), aplica la siguiente fórmula para calcular el 1RM, siendo la más utilizada la de Gorostiaga (1997): 1RM = kg / (1.0278 – 0.0278 x nº rep).

Y, siguiendo el ejemplo:

1RM = 72.5 / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 87.01 kg.

Pirámide de fuerza

Para saber los pesos que se deben mover y así poder calcular la rutina completa con repeticiones y cargas de una pirámide de fuerza, hay que conocer bien el  valor estimado de 1RM en base a la prueba hasta el fallo que medimos anteriormente.

Una vez tengas el 1RM, por ejemplo, la pirámide de fuerza a desarrollar para este sujeto en el ejercicio de press banca, será el siguiente (el porcentaje siempre sobre el 1RM, 87,01 kg en este caso):

• 9 repeticiones al 60% con 52.2 kg.
• 8 repeticiones al 65% con 56.5 kg.
• 7 repeticiones al 70% con 60.9 kg.
• 6 repeticiones al 75% con 65.25 kg.
• 5 repeticiones al 80% con 69.6 kg.
• 4 repeticiones al 85% con 73.9 kg.
• 3 repeticiones al 90% con 78.3 kg.
• 2 repeticiones al 95% con 82.65 kg.
• 1 repetición al 100% con 87.01 kg.

Calentamiento previo

Como siempre, te aconsejamos que realices este protocolo en condiciones de total seguridad, bajo la supervisión de un entrenador o compañero y realizando un correcto calentamiento. El calentamiento más adecuado será el desarrollo del mismo ejercicio que se va a realizar pero con la menor carga posible (unas 3 series, aproximadamente), y realizando ejercicios de streching tras el descanso. La progresión ideal sería la siguiente:

• 10-12 repeticiones con la menor carga posible.
• 1 minuto de descanso + 30» de estiramientos.
• 8-10 repeticiones con una carga ligera.
• 1’30» descanso con 30» de estiramientos.
• 6-8 repeticiones aumentando ligeramente el peso.
• 2 minutos de descanso + 45» de estiramientos.
• Ejecución de la prueba 1RM.

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