Los estiramientos son ejercicios que se deberían hacer en caliente, hay que ser consciente de que, a nivel orgánico y funcional, la activación cardiorrespiratoria que provoca el calentamiento hace que el salto brusco del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo a su vez que los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo sean más seguros. Es muy importante tenerlo en cuenta si quieres hacer series o esfuerzos explosivos.
¿Estiramientos en frío o en caliente?
Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar «caliente».
Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.
¿Estiramientos al terminar de entrenar o después?
Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, si lo haces unas horas después de entrenar (después de la ducha, tras dar un paseo, etc.), debes tener claro que, para hacerlo, tendrás que calentar.
Son muchos los corredores que tienden a hacer una sesión de estiramientos durante la vuelta a la calma, pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es que dependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos o no. Por ejemplo, tras una tirada larga exigente o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados.
Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.
¿Cómo y cuándo estirar?
Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.
Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento. Además, debes incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35» – 45». La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.
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Es muy interesante leer sobre estiramientos sin que se nombre la PROPIOCEPCIÓN. Esto es un ejemplo más de las leyendas de las pistas sin base fisiológica.
La base de los estiramientos es la propiocepción, la activación de fibras sensoriales que están en los receptores musculares que indican tensión, y en los receptores tendinosos que indican el grado de giro de la articulación. Esos receptores informan al sistema nervioso sobre la postura y tensión de partida de cualquier movimiento para realizar otro que implique a los mismos músculos de donde viene la información con plenas garantías de eficiencia.
Bien, pues eso es PROPIOCEPCIÓN. VAyan a los libros y artículos científicos y no a los vídeos de interné sobre pataformas inestables.
y qué no es propiocepción? pues estar manteniendo el equilibrio sobre una base inestable. Entonces? pues eso es más una acción del sistema vestibular, cerebeloso y bulbar. AH!
En este artículo de estiramientos no se ha explicado que el entrenamiento produce un cambio en la tensión basal de la musculatura, una sensación de fatiga y pesadez muscular, pues toda esa información es «propiocepción». Y los estiramientos están encaminados a devolver el tono propioceptivo basal, es decir que la información que llega a la médula y el cerebro sea lo más controlada posible en relación al tono muscular. Ya que una musculatura con excesivo tono muscular podría alterar reflejos y llevar a lesiones (pasa en los gimnasios, cuando un músculo hipertrofiado lleva a rotura de tendón al levantar pesas), y sobre todo porque una mala información propioceptiva lleva a una mala ejecución del ejercicio.
Al estirar activamos voluntariamente los receptores de los husos musculares que indican la tensión y actuamos sobre ellos de manera que por la acción de las motoneuronas gamma y las inhibiciones espinales se consigue relajar y cambiar por tanto la información propioceptiva sobre la actividad muscular.
La cosa es un poquito más compleja.
Pero lo qeu es fácil detectar que en este tema es cuando un especialista debería haber incluido la palabra PROPIOCEPCIÓN. y no cuando se confunde actualmente en todas las pistas y gimnasios etc… ejercicios de equilibrio con propiocepión.
saludos.
Vale, ya vemos que sabes mucho… ¿¿ahora algo que se entienda??
JAJAJA TAL CUAL!
¿Es bueno hacer estiramientos con ropa compresiva puesta?