No existen fórmulas mágicas que te garanticen que, haciendo determinados entrenamientos, vayas a conseguir resultados significativos. Lo que sí te podemos recomendar son los caminos que puedes seguir para llevar a cabo una adecuada planificación para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento:
Gimnasio & estaciones
Es recomendable trabajar siempre en estaciones, sin hacer seguidos los mismos grupos musculares. Evita, por ejemplo, hacer dos ejercicios seguidos de piernas, siempre es mejor trabajar primero piernas, luego brazos y, en tercer lugar, abdominales y lumbares.
Además, no hay que meter mucho peso, es mejor moverse con facilidad y que la fatiga te lleve al final del tiempo. Por otro lado, incluye trabajo de gomas, su progresión vendría por el cambio de goma, utilizando cada vez una más resistente.
No olvides buscar una transferencia positiva, si vas a entrenar en el gimnasio y quieres trabajar la resistencia posteriormente, es primordial terminar con alguna transferencia, corriendo a poder ser, para que lo que has trabajado lo lleves a ‘tu terreno’.
Incluye cuestas en el momento adecuado
Tras 1 – 2 meses de fortalecimiento muscular en el gimnasio, empieza a incorporar las cuestas en tus entrenamientos, mejor con pendiente media. En cuanto a las recuperaciones, hazlas mediante las bajadas y a trote suave.
Más adelante, incluye subidas y bajadas, en este caso sería una subida, recuperando un minuto y, después, una bajada fuerte, recuperando 2′ y volviendo a empezar.
Realiza ejercicios posturales
Son ejercicios que se podrían hacer todos los días y la idea consistiría en ir incrementando los tiempos en los que soportas la posición. Empieza con 10» y aumenta progresivamente en intervalos de 5». Por ejemplo, haz una plancha boca abajo, la postura del gato, el medio puente y la plancha lateral.
Incorpora entrenamientos de calidad
Es importante no parar cuando se hace entrenamiento de fartlek, debes hacerlo de forma continua. Cuando toque recuperar, anda, pero nunca pares. Por otra parte, no concibas las series como entrenamientos en los que debas esforzarte al 100% de tu FCMáx, se trata de trabajar lo ritmos en carrera, por eso es conveniente hacerse algún test, para averiguar los ritmos con los que se debe trabajar.
Adapta el entrenamiento a tu nivel
Puedes eliminar el día de carga intensa (el trabajo de series) y quedarte con cuatro sesiones semanales: un día de fortalecimiento muscular, un día de tirada larga y otros dos de rodaje suave. Sé realista y adapta el plan de entrenamiento hasta un punto en el que puedas cumplirlo, piensa que seguir un plan imposible sólo te servirá para desmotivarte.
Prepárate antes de empezar cualquier plan
Antes de empezar cualquier plan de larga distancia, es aconsejable que hagas dos semanas de preparación corriendo tres días por semana, unos 50 minutos cada sesión. Una vez empezado el plan, debes hacer cada dos o tres semanas una pequeña bajada de intensidad y volumen, así le darás a tu cuerpo tiempo para que asimile el entrenamiento y para que responda con un aumento de fuerza.
Todo plan es orientativo
Si estás cansado (un aumento de más del 10% de tu pulso en reposo al levantarte es un indicativo de que no te has recuperado del entrenamiento del día anterior) o, simplemente, llevas un día o una semana dura, no pasa nada si te tomas un descanso. Unos días de rodaje cómodo te recuperarán y podrás volver de nuevo con el plan de entrenamiento.
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