Correr un maratón es un reto, y a menudo en los principiantes provoca inseguridad. El muro del maratón es aquella sensación de fatiga física y mental que te obliga a bajar el ritmo en carrera e incluso a abandonarla en los difíciles últimos diez kilómetros. Un corredor puede almacenar 2.000 kilocalorías aproximadamente en su cuerpo, suficientes para tan sólo 30 kilómetros.
Si quieres llegar a cruzar la línea de meta sin desfallecer en el intento, te dejamos una serie de consejos para poder terminar el maratón con garantías de éxito:
Entrena tu cuerpo, entrena tus piernas
Todo el volumen que vas acumulando kilómetro tras kilómetro te puede pasar factura si no has recibido un buen entrenamiento de acondicionamiento físico del tren inferior, ¿quién no se ha parado a mitad de una enorme cuesta de gran desnivel por falta de entrenamiento? Es necesario, antes de querer terminar un maratón, haber entrenado la fuerza de tus piernas de forma específica. Es importante saber a nivel fisiológico que, cuanta mayor concentración de mitocondrias tengan nuestras piernas, mayor será la capacidad de producir energía, y lo podemos conseguir a través de entrenamientos de series, entrenamientos específicos de fuerza o a través de entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que provocarán un estado hormonal favorable para potenciar la secreción de hormonas anabólicas.
Planifícate
Ante un maratón deberías de realizar una preparación específica de cuatro meses. El objetivo en tus entrenamientos siempre deberá ser la duración y no la distancia. Por otra parte, las dos semanas previas a la carrera, deberás disminuir el volumen pero sin descuidar el ritmo. Además, el día de la carrera hay que tener en cuenta que no es otro entrenamiento más, hay que vigilar el ritmo, evitando salir muy rápido al principio.
Por otra parte, cuando hagas distancias largas durante los entrenamientos tienes que llevar cuidado con el sobreentrenamiento y sobre todo con las lesiones. Toda carrera por encima de las 3 horas (27-33 km) debería ser partida en dos carreras al día, y no se deben de superar los 4 días de entrenamiento con tiempos tan altos. Estudia el terreno por el que vas a correr, mide todos los desniveles, realiza una estrategia de carrera, divídela en 4 tramos de 10Km y señala los tiempos de paso en cada uno de ellos. Una buena planificación aumentará tu confianza lo que te ayudará cuando aparezca el temido muro.
Entrena tu metabolismo
Evita la disminución de las reservas de glucógeno: puedes hacerlo bajando la cantidad de entrenamiento previo al maratón. Habiendo entrenado constantemente produciendo energía a través del metabolismo de las grasas, deberías rehidratarte los días previos para no sufrir deshidratación y aportando hidratos de carbono en forma de bebidas isotónicas durante la carrera (frena la utilización de las grasas como fuente de energía, lo ideal es acostumbrar al metabolismo digestivo en entrenamientos previos).
El problema del muro surge más en los hombres que en las mujeres, las mujeres tienden a manejar mejor sus niveles de azúcar en sangre debido a que tienen menor masa muscular y utilizan menos glucosa durante el ejercicio.
Entrena tu mente
Entrena tu mente, es el lugar donde empiezan todos los procesos y quizás la parte más complicada de desarrollar. Según Tomás Vich en su libro “Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón”, concluye que la clave del éxito mental está en la anticipación de consecuencias: si se consiguen controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratón, se conseguirá hacer una buena carrera ya que el sentimiento final será de plena satisfacción. Sensaciones que no se deben malinterpretar como, por ejemplo, cuando se empieza la carrera y estamos frescos y pensamos que lo estaremos durante toda la maratón o cuando de forma inconsciente, debido a los pelotones, tendemos a acelerar adoptando un ritmo por encima de lo que nos permite el cuerpo.
Sobre todo en los 10 últimos kilómetros, resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerte autocrítico. Si no llevas el ritmo por kilometro deseado, si tienes fatiga o dolor muscular, si se te queda sin batería el dichoso gps, si no batirás tu marca, si no eres competente, si deberías haber entrenado más o menos, si piensas en problemas personales… Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar con un auténtico muro de hormigón que disminuirá tu rendimiento.
Llegado el momento, puedes utilizar varias técnicas psicológicas para mantener el nivel de concentración durante la carrera. Hay que llevar cuidado con el exceso de confianza ya que sobreestimarías tus posibilidades. Así que sería conveniente utilizar técnicas de respiración (para disminuir los niveles de ansiedad), técnicas de relajación (técnica de relajación progresiva de Jacobson), palabras de ánimo, técnicas de visualización (en un lugar cómodo, implica los cinco sentidos imaginándote acabando el maratón con sensaciones físicas intactas) y técnicas de meditación mediante pensamientos positivos que te posibilitarán aumentar tu confianza para conseguir tu objetivo final: correr los 30 km y competir los últimos 10 km.
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