La prevención del síndrome de sobreentrenamiento se consigue, en gran medida, variando el volumen e intensidad de los programas de entrenamiento. La planificación de tu plan de entrenamiento es importante, debiendo tener en cuenta las circunstancias individualizadas de cada deportista.
Las técnicas de regeneración o reposición pueden ser beneficiosas para reducir el potencial de sobreentrenamiento. Estas técnicas incluyen la adaptación apropiada a situaciones que provoquen estrés, masajes, sueño y dieta. Se debe prestar atención a las situaciones, sobre todo a las infecciones presentes o recientes, ya que ello hace que el entrenamiento deba ser más ajustado, siendo necesario dejar de entrenar durante el periodo que dure la enfermedad, para retomar, gradualmente, los entrenamientos una vez curada dicha enfermedad.
¿Cuál es el entrenamiento que más ‘te sobreentrena’?
Toda sesión de entrenamiento genera fatiga, pero la fatiga aguda que provoca el sobreentrenamiento depende de la intensidad y de la duración del ejercicio, por ejemplo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) probablemente sea el que más riesgo tiene para provocar este estado, principalmente por sus cortos periodos de recuperación.
¿Cómo prevenirlo?
De cualquier modo, se hace necesario conocer la causa específica desencadenante, tanto derivada del entrenamiento, de factores ambientales, o de una enfermedad subyacente.
La prevención del sobreentrenamiento estaría basada en no romper el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Se debe atender constantemente a la fatiga residual que se va acumulando de un entrenamiento a otro (necesaria para la supercompensación) ya que, cuando se acumula notablemente la fatiga residual, nos conduce a la fatiga crónica.
Tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento
El tratamiento dependerá del tipo de sobreentrenamiento frente al que te encuentres, siendo fundamental para los dos tipos el reposo y, por tanto, la retirada durante un tiempo -más o menos amplio- de la actividad deportiva.
El tiempo de descanso vendrá determinado según lo avanzado del cuadro, por ello resulta fundamental reconocer los síntomas y signos del sobreentrenamiento, prestando especial precaución en los periodos de entrenamiento de alta intensidad.
Si estás sobreentrenado, debes cambiar de aires, vete al bosque, al campo o busca el estímulo del clima en el mar, es momento de descansar. A continuación, te señalamos varios medios para tratar el sobreentrenamiento, ya sea con predominio del sistema simpático o con predominio del sistema parasimpático:
Predominio simpático
- Nutrición: estimular el apetito, predominantemente con alimentos como leche, frutas y vegetales. Reducir el consumo de proteínas, eliminar el café, té y alcohol (aunque este último se pude permitir en pequeñas cantidades). Y procura tomar vitaminas (A, B y C) y tónicos reconstituyentes.
- Terapias físicas: practica la natación en sitios al aire libre y tómate baños de 20 minutos a temperaturas de 33 – 37 ºC añadiendo extracto de valeriana. Dúchate todas las mañanas con agua caliente seguida de un secado fuerte, date masajes sedantes, no utilices la sauna y realiza ejercicios rítmicos relajantes, ejercicios de relajación, de respiración o de meditación que te permitan desconectar del estrés diario que provocan los entrenamientos y los sucesos de tu vida cotidiana.
Predominio parasimpático
- Nutrición: mantén una alimentación rica en carne, queso y huevos y toma vitaminas del grupo B y C.
- Terapias físicas: aplícate baños de contraste y alterna duchas con sauna a temperatura media con duchas calientes. Por otro lado, aplícate masajes y realiza ejercicios intensos de gimnasia.
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