Uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico es el High Intensity Interval training (HIIT), que consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos activos que recuperen al organismo de forma incompleta.
La finalidad de una rutina HIIT consiste en conseguir un mayor efecto térmico residual que provoque un aumento del gasto calórico durante las horas posteriores al entrenamiento realizado. Con este tipo de entrenamiento conseguirás mejorar tu resistencia aeróbica y anaeróbica y quemar una gran cantidad de calorías, así que te dejamos unas pautas para que puedas hacer la rutina correctamente.
Número de sesiones
Entre dos y tres sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas.
Número de series y repeticiones
Dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le quieras dedicar. Mientras no se indique lo contrario, en cada ejercicio señalaremos el tiempo, un mayor tiempo corresponderá a un mayor número tanto de series como de repeticiones.
Duración de las series
Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por serie, con una duración total de sesión de no más de 30 minutos.
Descanso
Desde 30 segundos hasta dos minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso no sea inactivo. Si vas a empezar a realizar esta rutina, es preferible caminar a sentarse, siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm (utiliza un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca).
Intensidad
La máxima posible en cada repetición de la actividad. Si empiezas a realizar este tipo de ejercicios, procura bajar la intensidad en torno al 88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas del HIIT.
Superficie
Intenta hacer esta rutina encima de un terreno blando para los ejercicios de suelo (colchoneta o tapiz) y procura tener cerca unas gradas o escaleras para poder hacer los ejercicios que así las requieran.
Rutina HIIT para quemar muchas calorías en pocos minutos
- #1 – Sentadillas: 1 x 15».
- #2 – Flexiones: 1 x 10».
- #3 – Fondos de brazos: 1 x 15».
- #4 – Subir y bajar escaleras: 1 x 20».
- #5 – Sprints: 2x (2×100/30»)/1’R, es decir: 2 bloques de 2 series de 100 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto de recuperación entre bloques trotando suave.
- #6 – Saltar a la comba: 1 x 1′.
- #7 – Saltos de tijera en plataforma: 1 x 30».
- #8 – Saltos dobles a la comba: 1 x 15 repeticiones.
- Descanso activo: trotar durante 1′.
- #9 – Burpees: 1×10 repeticiones.
- #10 – Abdominales: 1 x 30».
Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con antelación alguna prueba de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato, además de tener la obligación de hacerte una revisión médica para tener la seguridad de que no te ocurrirá nada a nivel cardiovascular.
Por otra parte, no te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mínimo de 10 minutos, de forma muy suave y decreciente. Por último, termina estirando tanto el tren inferior como el tren superior, de forma estática.
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