Respirar corriendo: detecta si lo estás haciendo mal

Aunque en carrera seguramente prestes atención a la respiración, la mayoría de las veces no se es consciente de cómo se respira, de manera que si sientes que durante tus rodajes te falta el aire y no estás esforzándote por encima de tus posibilidades, probablemente algo esté fallando y estés hiperventilando. Posiblemente, esa falta de aliento se deba a la implicación intensa de los músculos respiratorios.

¿Qué provoca una mala técnica respiratoria?

Una mala técnica respiratoria afecta mucho más de lo que crees. Puede producir ansiedad, estrés, fatiga, sensación de ahogo, trastornos digestivos y gastrointestinales, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, debilitamiento del sistema inmunitario, asma inducida por el esfuerzo, dificultades durante la recuperación y disminución del rendimiento deportivo.

Técnica Nascia

El método NASCIA se basa en la medición de variables fisiológicas objetivas que reflejan problemas físicos y estados de estrés y ansiedad.

La prueba es bastante sencilla. Se trata, básicamente, de mantenerse sentado en estático, con sensores externos que se encargan de medir la temperatura central y periférica aplicados en la frente (medición de la tensión muscular), el abdomen (medición de la tasa y amplitud respiratoria) y los dedos (medición de la conductancia de la piel y tasa cardiaca) para controlar la ansiedad, estrés y respiración (nada de llegar hasta los umbrales como en una prueba de esfuerzo).

Variables fisiológicas

– Tensión muscular: se puede conocer cuál es la tensión muscular durante la respiración a través de una prueba de fuerza muscular inspiratoria para analizar la presión inspiratoria máxima (PIMáx). La prueba consiste en inspirar a través de un tubo respiratorio (Power Breath) que aumenta su resistencia de forma progresiva. Además de la tensión muscular, también mide la conductancia y la temperatura periférica.

– Tasa respiratoria: la tasa respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Las personas estresadas tienen tendencia a hiperventilar y a respirar más veces de las necesarias, generando un sobreesfuerzo que provoca fatiga, estrés y ansiedad. Con este parámetro se detecta si eres ahorrador con tus respiraciones. Por otro lado, trabajar en apnea con métodos hipopresivos también podría mejorar la tasa respiratoria.

– Amplitud respiratoria: mide la cantidad de aire inhalado según el patrón de inhalación-exhalación. En una situación de estrés, esos patrones son incompletos ya que disminuye dicha amplitud.

– Coherencia cardíaca: hace referencia a la relación entre la regularidad de los latidos del corazón con la respiración. A mayor coherencia, menos riesgo de enfermedades cardiovasculares y mayor rendimiento.

– Tipo de respiración: gracias a la observación de la movilidad de la caja torácica se puede comprobar cómo se respira. Existen tres tipos de respiración, en la respiración clavicular el aire se recibe por la parte superior de los pulmones y es la peor forma de respirar; en la respiración torácica se respira por la parte superior del tronco llenando los pulmones hasta su parte media, es la respiración más habitual; y en la respiración abdominal el aire entra en el momento en que baja el diafragma y se hincha el abdomen, llenando completamente los pulmones y consiguiendo una renovación del aire más completa. Para respirar correctamente debes trabajar el músculo diafragma, para hacerlo, al respirar debes contraer y aplanar el abdomen para dejar espacio en la caja torácica y que entre todo el oxígeno posible, relajándolo completamente durante la exhalación.

¿Cómo saber si estás respirando mal?

Comprueba tu respiración a través del siguiente ejercicio:

• Acuéstate tumbado boca arriba.
• Colócate un libro en el abdomen y una mano sobre el pecho.
• Expulsa todo el aire de los pulmones por la boca y, poco a poco, inspira profundamente inhalando el aire por la nariz, finalmente expulsa todo el aire por la boca.

Si resulta que la mano que tienes sobre el pecho se ha movido, estás respirando de forma incorrecta, tu respiración es torácica y resulta incompleta; si lo que se mueve es el libro, disfrutas de una respiración abdominal. ¿Y si no se mueve nada? En ese caso estás utilizando una respiración clavicular, la más superficial y desaconsejada.

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